Formule Mifflin-St Jeor · Gratuit · Sans inscription

Calcul déficit calorique

Obtenez en quelques secondes votre métabolisme de base (BMR), votre dépense énergétique totale (TDEE) et votre objectif calorique quotidien pour perdre du poids efficacement.

Vos informations

Sexe
ans
cm
kg
kg

Permet d'estimer la durée avant d'atteindre votre objectif.

Niveau d'activité physique
Rythme de perte de poids
par semaine0,45 kgsoit −500 kcal / jour
LégerIntense

Un déficit de 300 à 500 kcal/jour est recommandé pour une perte durable tout en préservant la masse musculaire.

Renseignez votre âge, taille et poids

pour obtenir votre objectif calorique personnalisé

Comment fonctionne le calcul ?

Étape 01

Métabolisme de base (BMR)

On calcule vos besoins caloriques minimaux au repos grâce à la formule de Mifflin-St Jeor — la plus précise, basée sur votre sexe, âge, taille et poids.

Étape 02

Dépense énergétique totale (TDEE)

On multiplie votre BMR par un coefficient d'activité physique pour obtenir votre dépense calorique réelle sur une journée : c'est votre seuil de maintenance.

Étape 03

Objectif calorique & macros

On soustrait votre déficit choisi du TDEE pour obtenir votre objectif calorique, puis on calcule la répartition optimale en protéines, glucides et lipides.

Qu'est-ce que le déficit calorique ?

Le déficit calorique est le principe fondamental de toute perte de poids. Il survient lorsque votre apport calorique journalier est inférieur à votre dépense énergétique totale (TDEE). Pour créer ce déficit, vous pouvez réduire vos apports alimentaires, augmenter votre activité physique, ou combiner les deux approches — la combinaison étant généralement la plus efficace et la plus durable.

Par exemple, si votre TDEE est de 2 200 kcal/jour et que vous consommez 1 700 kcal, vous êtes en déficit de 500 kcal. Sur une semaine, cela représente 3 500 kcal — soit environ 0,5 kg de graisse perdue, car 1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal.

La formule Mifflin-St Jeor : pourquoi est-elle la plus précise ?

Il existe plusieurs formules pour estimer le métabolisme de base : Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle, ou encore Mifflin-St Jeor (1990). Cette dernière est reconnue comme la plus précise pour la population générale par de nombreuses méta-analyses, notamment parce qu'elle a été développée et validée sur une population moderne sédentaire, plus représentative de la réalité actuelle.

Formule Mifflin-St Jeor :

Homme : BMR = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5

Femme : BMR = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161

poids en kg · taille en cm · âge en années

Les coefficients d'activité physique (PAL)

Le TDEE est obtenu en multipliant le BMR par un facteur d'activité (PAL — Physical Activity Level) qui reflète votre dépense physique quotidienne. Ce coefficient est la principale source d'imprécision des calculateurs : soyez honnête dans votre évaluation pour obtenir un résultat fiable.

NiveauDescriptionMultiplicateur
🪑 SédentaireTravail de bureau, peu ou pas de sport×1.2
🚶 Légèrement actifSport léger 1 à 3 jours/semaine×1.375
🏃 Modérément actifSport régulier 3 à 5 jours/semaine×1.55
🏋️ Très actifSport intense 6 à 7 jours/semaine×1.725
⚡ Extrêmement actifAthlète de haut niveau ou travail physique×1.9

Quel déficit calorique choisir ?

Il n'existe pas de réponse universelle — tout dépend de votre situation de départ, de votre tolérance à la restriction et de vos objectifs. Voici un comparatif des principales approches :

Perte douce−250 kcal/jour

✓ Avantages

  • • Très durable sur le long terme
  • • Risque minimal de fonte musculaire
  • • Facile à maintenir sans frustration

✗ Inconvénients

  • • Progression lente (~0,25 kg/sem.)
  • • Résultats peu visibles à court terme
Perte modérée−500 kcal/jour
⭐ Idéal

✓ Avantages

  • • Équilibre optimal efficacité/durabilité
  • • Standard recommandé par les nutritionnistes
  • • ~0,5 kg de perte par semaine

✗ Inconvénients

  • • Peut nécessiter une période d'adaptation
Perte rapide−750 kcal/jour

✓ Avantages

  • • Perte accélérée (~0,75 kg/sem.)
  • • Adapté aux personnes en surpoids important

✗ Inconvénients

  • • Risque accru de fonte musculaire
  • • Fatigue et fringales possibles
  • • Difficile à maintenir sur la durée
Perte agressive−1 000 kcal/jour

✓ Avantages

  • • Perte rapide (~1 kg/sem.)

✗ Inconvénients

  • • Risque élevé de carences nutritionnelles
  • • Perte musculaire importante
  • • Ralentissement métabolique
  • • À réserver aux suivis médicaux

4 conseils pour tenir son déficit calorique

Priorisez les protéines

Viser 1,8 à 2,5 g/kg de poids corporel préserve la masse musculaire, augmente la satiété et génère une thermogenèse alimentaire plus élevée — les protéines sont vos meilleures alliées en déficit.

Trackez vos apports

Utiliser une application de suivi calorique (comme Micron) est la méthode la plus efficace pour rester dans son objectif. On surestime facilement ses dépenses et sous-estime ses apports sans outil de mesure.

Intégrez la musculation

L'entraînement en résistance pendant un déficit préserve et développe la masse musculaire, ce qui améliore la composition corporelle et maintient un métabolisme actif — évitant le ralentissement métabolique.

Dormez suffisamment

Le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim (ghréline et leptine) et augmente les fringales, particulièrement pour les aliments sucrés et gras. 7 à 9 heures par nuit optimisent la perte de graisse.

Questions fréquentes sur le déficit calorique

Suivez votre déficit calorique au quotidien

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