Hvor længe varer en cutting?

Til en moderat cutting (-20 % TDEE) skal du regne med 8 til 14 uger afhængigt af start-fedtprocent og mål. Efter 12 sammenhængende uger bør du planlægge en diætpause på 7–14 dage for at bevare hormoner og stofskifte. En meget lang cutting (16–20 uger) bør altid deles op i blokke á 8–10 uger med vedligeholdelsespauser.

Cutting vs. kalorieunderskud: hvad er forskellen?

Et kalorieunderskud er den generelle mekanisme (at spise mindre, end du forbrænder). En cutting er et underskudsprotokol anvendt på en trænet løfter, med specifikke kendetegn: protein ved 2,5 g/kg fedtfri masse (vs. 1,8–2,2 g/kg kropsvægt), uændret træning for at bevare musklerne, programmerede refeeds og en start-fedtprocent ≥ 15 % M / 22 % K. For en uden muskelbase passer et almindeligt underskud bedre end en streng cutting.

Hvor mange kalorier under en cutting?

Reglen: et underskud på 15 til 25 % af TDEE, aldrig mere aggressivt. For en mand på 80 kg med en TDEE på 2.800 kcal svarer det til 2.100–2.380 kcal/dag. Absolut bundgrænse: gå aldrig under BMR + 200 kcal. Hvis det beregnede underskud falder under dette, så øg forbruget (cardio, NEAT) i stedet for indtaget.

Hvor meget protein til cutting?

2,3 til 3,1 g pr. kg fedtfri masse (fedtfri masse = vægt × (1 − fedtprocent %)). For en mand på 80 kg med 18 % fedtprocent: fedtfri masse = 65,6 kg → 165 g protein/dag. Fordelt på 4–5 indtag á 30–50 g med 3–4 t mellemrum. Over 3,1 g/kg fedtfri masse viser studier (Helms 2014, Phillips 2019) ingen yderligere gevinst.

Skal jeg lave cardio under en cutting?

Ikke obligatorisk — kosten står for 80 % af en cutting. Men nyttigt til at uddybe underskuddet uden at sænke indtaget for meget. Anbefaling: 2–3 sessioner moderat cardio (zone 2, 30–45 min) om ugen, på cykel eller romaskine. Undgå for meget HIIT — for krævende at restituere fra i et underskud og kan kompromittere styrketræningen. Daglig gang (8.000–10.000 skridt) er fortsat det bedste værktøj.

Skal jeg blive ved med at styrketræne under en cutting?

Absolut ja, det er det centrale punkt. Uændret styrketræning er det, der fortæller kroppen: denne muskel bliver brugt, så nedbryd den ikke. Målet er at holde fast i vægtene fra den foregående bulk (ingen fremgang, ingen tilbagegang). Hvis dine vægte falder markant (-10 til -15 %), er dit underskud for aggressivt, eller din restitution er utilstrækkelig (søvn, stress, protein).

Cutting for kvinder: hvad er specifikt?

Tre vigtige justeringer. (1) Start-fedtprocent: minimumskrav på 22 % (vs. 15 % M) — derunder er der risiko for RED-S (tab af menstruation, hormonelle problemer). (2) Underskud begrænset til maks. -20 % af TDEE, aldrig -25 %. (3) Hormonel cyklus: væskeophobning før menstruation kan få vægten til at stå stille i 5–7 dage; vej dig altid i samme fase for at kunne sammenligne. Cutting for kvinder tager længere tid, men er mere holdbar end for mænd.

Refeed: hvad er det, og hvornår placeres den?

En refeed er en dag på TDEE (vedligeholdelse) med mange kulhydrater (4–6 g/kg kropsvægt), bevaret protein og moderat fedt. Effekter: delvis genopretning af leptin, genopfyldning af muskelglykogen og et boost til motivationen. Hyppighed: 1×/uge hvis fedtprocenten er ≤ 15 % M / 22 % K, hver 10.–14. dag ved højere fedtprocent. Placer den på en hård træningsdag (ben, ryg) for at udnytte glykogenoverskuddet.

Diætpause: hvad er pointen?

En diætpause er en pause på 7–14 dage med fuld vedligeholdelse, planlagt hver 8.–12. uges cutting. MATADOR-studiet (Byrne et al., 2018) viste, at denne intermitterende protokol giver ~50 % mere fedttab og markant mindre metabolisk tilpasning end et kontinuerligt underskud over 16 uger. Mekanisme: genopretning af leptin, T3 og det ubevidste NEAT.

Aggressiv vs. langsom cutting: hvad skal man vælge?

Moderat cutting (-20 % TDEE) til 80 % af løftere. Langsom cutting (-15 %) til avancerede løftere, afsluttende faser (fra 12 % til 9 % fedtprocent), eller når præstationen betyder noget. Aggressiv cutting (-25 %) kun hvis start-fedtprocenten er ≥ 25 % M / 30 % K, og begrænset til 4–6 uger før der vendes tilbage til moderat. Jo lavere du starter, desto mere skal du bremse underskuddet.

Hvor meget fedt kan man tabe om ugen under en cutting?

0,5 til 1 % af kropsvægten om ugen (Helms et al., 2014) — dvs. 0,4 til 0,8 kg/uge for en person på 80 kg. Derudover taber man også muskel i en ikke ubetydelig andel (30–40 % af tabet). I en afsluttende fase (fedtprocent < 12 % M) bør du ned på 0,3–0,5 %/uge for at bevare musklerne maksimalt. Vægten kan vise mere de første uger (vand, glykogen) — det er normalt, så lad være med at fremskrive det.

Hvad gør man, når man rammer et plateau?

Fem håndtag, i rækkefølge. (1) Tjek det reelle indtag (7-dages registrering, fælde nr. 1). (2) Genberegn TDEE på den nye vægt. (3) Tilføj 2–3 lette cardio-sessioner (30 min). (4) Planlæg en diætpause (7–14 dage). (5) Sænk indtaget med 100–150 kcal/dag (sidste udvej, aldrig under BMR + 200 kcal). Hvis plateauet varer ved > 3 uger trods disse justeringer, så planlæg en diætpause, selv hvis den ikke var planlagt.

Hvordan afslutter jeg en cutting uden at tage det hele på igen?

Med en reverse diet: skru gradvist op for kalorierne over 4–6 uger. Uge 1: +100–150 kcal/dag i forhold til cutting. Uge 2–4: +100 kcal/uge yderligere. Uge 4–8: finjustering for at stabilisere ved den genberegnede TDEE. At hoppe tilbage til 100 % af vedligeholdelsen fra før cutting = +3–5 kg på 2 uger (60 % som fedt), fordi det tilpassede stofskifte ikke længere forbrænder lige så meget. Tålmodigheden i en reverse diet er al indsatsen i cutting værd.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

TræningKildebelagt · Helms 2014 · Phillips 2019

Cutting-beregner til styrketrænende

Få dine daglige kalorier, makroer baseret på din fedtfrie masse og den estimerede tid til at nå din mål-fedtprocent. Til trænede løftere (≥ 6 måneders styrketræning).

Af Adrien Grusse · Founder of Micron

Udgivet 28. april 2026 · Opdateret 28. april 2026

Dine oplysninger

Køn

Alder

år

Højde

Vægt

Nuværende fedtprocent %

Mål-fedtprocent %

Visuelt skøn eller BIA-vægt. Hvis du er i tvivl, så brug 18 % (mand) eller 25 % (kvinde) som standard.

Fysisk aktivitetsniveau

Type cutting

Anbefales i 80 % af tilfældene. God balance mellem hastighed (0,5–0,7 kg/uge) og muskelbevarelse. Varer 8–14 uger.

Træningserfaring

Jo mere erfaren du er, desto højere kalibreres proteinet (op til 2,8 g/kg fedtfri masse) for at bevare muskelmassen i et underskud.

Indtast din alder, højde, vægt og fedtprocent %

for at få dine cutting-kalorier, makroer og estimerede varighed

Hvordan fungerer beregningen?

Trin 01

Basalstofskifte (BMR)

Mifflin-St Jeor-ligningen, som anses for den mest præcise i den videnskabelige litteratur. Beregner dit minimale kaloriebehov i hvile ud fra dit køn, alder, højde og vægt.

Trin 02

TDEE og kalibrering af underskud

BMR ganges med en aktivitetsfaktor (1,2 til 1,9) for at estimere dit reelle energiforbrug. Derefter anvendes et underskud på 15 %, 20 % eller 25 % afhængigt af den valgte tilstand.

Trin 03

Makroer ud fra fedtfri masse

Protein beregnes ud fra den fedtfrie masse (vægt × (1 − fedtprocent %)) ved 2,3–2,8 g/kg afhængigt af dit niveau. Fedt ved 25 % af mål-kcal, og kulhydrater udgør resten. Denne evidensbaserede tilgang bevarer muskelmassen i et underskud (Helms et al., 2014).

Hvad er en cutting i styrketræning?

En cutting er en fase med kalorieunderskud, som en trænet løfter gennemfører med det formål at tabe fedt, mens muskelmasse og styrke, der er opbygget i bulk-faserne, bevares. Det er anden halvdel af natural bodybuildings bulk/cut-cyklus.

Den adskiller sig fra et almindeligt kalorieunderskud ved: en målgruppe, der allerede har trænet i ≥ 6 måneder, et meget højt proteinindtag (2,5 g/kg fedtfri masse), uændret træning for at signalere til kroppen, at musklen er nødvendig, og programmerede refeeds for at bevare hormoner og præstation.

Endnu ikke en trænet løfter? Læs vores guide til almindeligt kalorieunderskud, som passer bedre til at komme i gang →

Hvorfor 2,5 g/kg fedtfri masse?

Under kaloriebegrænsning aktiverer kroppen muskelproteolyse for at frigøre aminosyrer. Et højt proteinindtag mætter denne mekanisme: kvælstofbalancen forbliver positiv, og musklerne bevares. Metaanalyser (Helms 2014, Phillips 2019) konvergerer mod 2,3–3,1 g/kg fedtfri masse i et underskud for trænede løftere. Det er højere end de generelle anbefalinger (1,8–2,2 g/kg kropsvægt), fordi muskelbelastningen i et underskud øger behovet for restitution.

6 tips til at ramme din cutting præcist

Sigt efter 2,5 g/kg fedtfri masse i protein

Fordelt på 4–5 indtag á 30–50 g med 3–4 timers mellemrum. Foretrukne kilder: magert kød, fisk, æg, skyr og whey som supplement.

Sænk aldrig dine vægte

Træningen forbliver identisk med bulken. Hvis dine vægte falder markant (-10 til -15 %), er dit underskud for aggressivt, eller din restitution er utilstrækkelig (søvn, protein).

Gå 8.000–10.000 skridt/dag

Den vigtigste håndtag til at uddybe underskuddet uden at belaste muskelrestitutionen. Mere effektivt end 5 timers intens cardio, og holdbart i længden.

Planlæg 1 refeed om ugen

En dag på TDEE med mange kulhydrater (4–6 g/kg kropsvægt), placeret på en hård træningsdag. Genopretter leptin og muskelglykogen.

Vej al din mad de første 4 uger

80 % af plateauer skyldes undervurderet indtag (Lichtman, 1992). Præcis registrering træner dit øje til senere.

Afslut gradvist (reverse diet)

+100 til +150 kcal/uge over 4–6 uger efter cutting. At hoppe tilbage til dine tidligere vedligeholdelseskalorier = +3–5 kg på 2 uger, hvoraf 60 % er fedt.

Bulk/cut-cyklus

Færdig med din cutting? Tid til en lean bulk.

Når du har nået din mål-fedtprocent og afsluttet din reverse diet, skifter du til en kalibreret fase med kalorieoverskud (lean bulk +10 %) for at opbygge ren muskel før næste cutting.

Beregn mit lean bulk-overskud →

Ofte stillede spørgsmål om cutting

Sources scientifiques

Denne artikel bygger på 8 fagfællebedømte studier og publikationer, som er listet nedenfor. Hvert link fører til den originale kilde (PubMed, NIH, offentlige myndigheder, videnskabelige tidsskrifter).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Se kilde ↗PMID : 24864135
[2]Phillips SM, Van Loon LJC (2019). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Se kilde ↗PMID : 22150425
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Se kilde ↗PMID : 29497353
[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. Se kilde ↗PMID : 28925405
[5]Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition. Se kilde ↗PMID : 26817506
[6]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Se kilde ↗PMID : 2305711
[7]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Se kilde ↗PMID : 24571926
[8]Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms ER (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. Se kilde ↗PMID : 31247944

Om forfatteren

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

LinkedIn ↗Link ↗Link ↗

Følg din cutting dag for dag

Lynhurtig scanning · Protein- + makro- + mikronæringssporing · Detaljeret statistik · 150.000+ brugere

Oplev Micron gratis