Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse, visez 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Pour 75 kg, cela donne 135-165 g/jour, à répartir sur 4-5 prises de 30-50 g espacées de 3-4 h. Au-delà de 2,2 g/kg, les méta-analyses (Morton 2018, Schoenfeld 2018) ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la synthèse musculaire en surplus calorique.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?

En déficit calorique avec activité physique, visez 1,8 à 2,4 g/kg pour préserver la masse musculaire pendant la perte. Pour un sédentaire en perte de poids modérée, 1,4-1,6 g/kg suffit. La logique : un apport élevé en protéines limite la fonte musculaire (effet d'épargne azotée) et augmente la satiété, deux atouts majeurs pour réussir un déficit (Helms 2014, Phillips 2016).

Combien de protéines par jour pour la sèche ?

La sèche (déficit chez un pratiquant entraîné) demande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre — soit, pour un homme de 80 kg à 18 % de gras (LBM = 65,6 kg), 150-200 g/jour. C'est plus que la prise de masse : la sollicitation musculaire en déficit augmente les besoins de réparation. Voir notre [calculateur de sèche](/calcul-seche) pour la valeur précise selon votre composition.

Combien de protéines pour 70 kg, 75 kg, 80 kg ?

Selon votre objectif et votre niveau d'activité. Pour 70 kg : 56 g (sédentaire) à 154 g (sèche). Pour 75 kg : 60-165 g. Pour 80 kg : 64-176 g. Le calculateur ci-dessus vous donne la valeur précise selon vos paramètres. Règle simple : pratiquant régulier de muscu = poids × 2 (en grammes) approximativement.

Trop de protéines : danger pour les reins ?

Non, chez les sujets en bonne santé. Les méta-analyses (Devries 2018, Antonio 2016) ont conclu qu'un apport jusqu'à 3,4 g/kg/jour ne dégrade pas la fonction rénale chez les adultes sans pathologie préexistante. Les recommandations médicales de prudence concernent les personnes ayant déjà une insuffisance rénale (chez qui les protéines doivent effectivement être limitées). En pratique, dépasser 2,5 g/kg/jour est rarement utile et augmente seulement le coût alimentaire.

Combien de protéines par repas ?

30 à 50 g par prise, 4 à 5 fois dans la journée. La synthèse protéique musculaire est saturée vers 30-40 g de protéines complètes par prise (Schoenfeld 2018). Au-delà, le surplus est oxydé pour produire de l'énergie ou converti en glucose. Espacer les prises de 3-4 h maintient un environnement anabolique constant.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Sources animales (profil complet en acides aminés essentiels) : poulet (30 g/100 g), bœuf maigre (26 g/100 g), saumon (22 g/100 g), œufs (6 g/œuf), skyr (11 g/100 g), whey (24 g/30 g de poudre). Sources végétales : tofu ferme (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitan (25 g/100 g), lentilles cuites (9 g/100 g). Combinez plusieurs sources végétales pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Whey ou aliments solides : quelle différence ?

Aucune différence sur la synthèse musculaire à long terme à apport total équivalent (Morton 2018). La whey est plus rapide (pic d'AA en 30-45 min), pratique en collation ou post-training, et concentrée (24 g de protéines pour ~120 kcal). Les aliments solides apportent plus de satiété et de micronutriments. Stratégie : 70-80 % aliments solides + 1-2 prises de whey si vous peinez à atteindre votre quota.

Protéines végétales : moins efficaces que les animales ?

Légèrement moins efficaces sur la synthèse musculaire à dose égale (profil en leucine moins favorable), mais l'écart se comble en (1) augmentant l'apport total de 10-15 %, (2) combinant les sources (céréales + légumineuses), (3) ajoutant des isolats de pois ou de riz pour atteindre 2,5 g de leucine par prise. Les régimes véganes bien construits permettent une prise de muscle équivalente (Hevia-Larrain 2021).

Faut-il prendre des protéines après l'entraînement ?

L'idée d'une « fenêtre anabolique » étroite post-training (30-60 min) est un mythe. Les méta-analyses (Schoenfeld 2017) montrent que ce qui compte est l'apport TOTAL sur la journée et la fréquence des prises (4-5 par jour, espacées de 3-4 h). Une prise dans les 1-2 h post-entraînement reste optimale, mais pas critique si votre repas suivant est dans les 3 h.

Combien de protéines pour une femme ?

Les besoins en g/kg sont identiques entre femmes et hommes — la physiologie de la synthèse musculaire est la même. Femme sédentaire : 0,8-1,0 g/kg. Femme active : 1,4-1,8 g/kg. Femme en muscu : 1,6-2,2 g/kg. Femme en sèche : 2,2-2,5 g/kg de masse maigre. Pour 60 kg active : 84-108 g/jour. La crainte de « trop manger de protéines » chez les femmes est généralement non fondée.

Comment savoir si je consomme assez de protéines ?

Trois indices : (1) sur la balance, vous progressez selon votre objectif (perte ou prise sans grosse fonte musculaire), (2) en salle, vos charges montent ou se maintiennent, (3) vous récupérez bien entre les séances (pas de courbatures durables). Le meilleur moyen reste de tracker vos apports pendant 7-14 jours avec une appli (comme Micron) pour calibrer votre œil et corriger si besoin.

RechnerMit Quellen · ISSN 2017 · Morton 2018

Protein-Rechner: Wie viel pro Tag?

Erhalte deinen täglichen Proteinbedarf in Gramm basierend auf Gewicht, Ziel und Aktivitätslevel — evidenzbasierte Empfehlungen (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

Von Adrien Grusse · Fondateur de Micron

Veröffentlicht am 28 avril 2026 · Aktualisiert am 28 avril 2026

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Je intensiver das Training, desto höher der Proteinbedarf (bis zu 2,8 g/kg für Athleten in Definition).

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Schritt 01

g/kg-Verhältnis nach deinem Ziel

Der Rechner wendet ein g/kg-Körpergewicht-Verhältnis an, das auf dein Ziel und deine Aktivität abgestimmt ist und auf den Referenz-Metaanalysen basiert (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Schritt 02

Personalisierte Tagesgesamtmenge

Multiplikation des Verhältnisses mit deinem Gewicht ergibt deine Menge in Gramm/Tag. In der Definitionsphase wird das Verhältnis höher angesetzt, um Muskelverluste im Kaloriendefizit auszugleichen.

Schritt 03

Optimale Verteilung

30–50 g pro Mahlzeit über 4–5 Mahlzeiten im Abstand von 3–4 Std. Über 40 g vollständiges Protein pro Mahlzeit ist die Muskelsynthese gesättigt (Schoenfeld 2018); der Überschuss wird zur Energiegewinnung genutzt.

Warum Protein tracken?

Protein ist der einzige Makronährstoff, dessen Zufuhr direkt die Muskelmasse beeinflusst. Zu wenig, du verlierst Muskeln (besonders im Kaloriendefizit). Zu wenig im Überschuss, dein Aufbau stagniert. Diese Zufuhr zu kalibrieren ist die wichtigste Maßnahme für jeden, der trainiert, abnimmt oder Recomp anstrebt.

Über die Muskeln hinaus hat Protein einen höheren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate und Fette (hoher thermischer Effekt: 25–30 % der kcal werden bei der Verdauung verbrannt vs. 5–10 % für die anderen Makros). Das macht es zu einem zentralen Hebel für nachhaltiges Abnehmen.

Wie viel Protein nach Profil?

Evidenzbasierte Empfehlungen variieren je nach Profil. Die offizielle RDA (0,8 g/kg) ist ein Minimum, um Mängel bei Sitzenden zu vermeiden — kein Optimum. Für jede aktive Person oder bei körperlichen Zielen sind die Bedürfnisse 2- bis 3-mal höher.

Profil	Empfohlene Zufuhr	Beispiel (75 kg)
Gesunder Sitzender	0,8–1,0 g/kg	60–75 g/Tag
Aktiv (leichter Sport, Abnehmen)	1,4–1,6 g/kg	105–120 g/Tag
Regelmäßig (Krafttraining 3×/Woche)	1,6–2,0 g/kg	120–150 g/Tag
Aufbau / intensives Krafttraining	1,8–2,2 g/kg	135–165 g/Tag
Definition (trainierter Athlet)	2,2–2,8 g/kg LBM	150–200 g/Tag

g/kg = Gramm pro kg Körpergewicht. LBM = fettfreie Masse (Gewicht × (1 − Körperfett-%)).

6 Tipps zur Optimierung deines Proteins

Ziel: 30–50 g pro Mahlzeit

Die Muskelsynthese ist bei 30–40 g vollständigem Protein gesättigt. Darüber wird der Überschuss zur Energie genutzt oder in Glukose umgewandelt, nicht in Muskeln.

Halte 3–4 Stunden zwischen den Mahlzeiten

Wiederholte Leucin-Spitzen über den Tag (4–5 Mahlzeiten) maximieren die 24-h-Proteinsynthese im Vergleich zu 1–2 großen Mahlzeiten (Schoenfeld 2018).

Bevorzuge tierische Quellen, wenn möglich

Vollständiges Profil essenzieller Aminosäuren, hohe Proteindichte (Hähnchen: 30 g/100 g vs. Linsen 9 g/100 g). Pflanzliche Quellen funktionieren auch, erfordern jedoch +10–15 % Gesamtmenge und Kombinieren mehrerer Quellen.

Whey ist praktisch, nicht magisch

Bei gleicher Gesamtmenge kein Unterschied zu festen Lebensmitteln auf langfristige Ergebnisse (Morton 2018). Nützlich, wenn du deinen Bedarf schwer erreichst oder als Snack nach dem Training.

Tracke 7–14 Tage, um dein Augenmaß zu kalibrieren

Die meisten unterschätzen ihre Zufuhr. Eine App (wie Micron) für 7–14 Tage reicht, um Lücken zu erkennen und ohne lebenslanges Tracking anzupassen.

Für die meisten nicht mehr als 2,5 g/kg

Darüber hinaus kein nachgewiesener Nutzen für die Muskelsynthese (Morton 2018). Höhere Verhältnisse (bis 3,1 g/kg LBM) gelten nur für strenge Definitionsphasen bei trainierten Athleten.

Häufig gestellte Fragen zu Protein

Wissenschaftliche Quellen

Die Verhältnisse und Empfehlungen dieses Rechners stützen sich auf 8 peer-reviewte Studien und Publikationen, die unten aufgeführt sind. Alle Links führen zur Originalquelle (PubMed, wissenschaftliche Zeitschriften).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Quelle ansehen ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Quelle ansehen ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Quelle ansehen ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Quelle ansehen ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 28642676

Über den Autor

Adrien Grusse

Fondateur de Micron

Adrien est le fondateur de Micron, l'application qui aide plus de 150 000 utilisateurs à suivre leurs micronutriments au quotidien. Avant Micron, il a travaillé dans l'équipe Growth de Finary (Y Combinator). Adrien n'est pas diététicien diplômé — son rôle ici est de vulgariser la littérature scientifique avec rigueur. Chaque article cite ses sources peer-reviewed (PubMed, Cochrane, méta-analyses récentes) ; aucune affirmation n'est avancée sans référence vérifiable. Pour tout suivi médical individuel, consultez un professionnel de santé.

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