Wie viele Kalorien, um 1 kg Fett zu verlieren?

1 kg Körperfett entspricht ungefähr 7.700 kcal. Mit einem Defizit von 500 kcal/Tag verlierst du theoretisch 1 kg in 15 Tagen (500 × 15 ≈ 7.500 kcal). In der Praxis variiert der Verlust je nach Stoffwechsel, Wassereinlagerungen, Muskelmasse und körperlichem Aktivitätsniveau.

Welches Kaloriendefizit wird zur Gewichtsabnahme empfohlen?

Ein Defizit von 300–500 kcal/Tag ist der von Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten empfohlene Standard. Es ermöglicht einen Verlust von 0,25–0,5 kg pro Woche — progressiv, nachhaltig und ohne signifikantes Risiko von Muskelverlust. Ein zu großes Defizit (> 750 kcal) erhöht das Risiko von Mangelernährung, Muskelabbau und Jo-Jo-Effekt beim Aufhören.

Wie berechnet man den Grundumsatz (BMR)?

Unser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die von der aktuellen wissenschaftlichen Literatur als die genaueste gilt. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161. Der BMR stellt den minimalen Kalorienbedarf in vollständiger Ruhe dar (nur Vitalfunktionen).

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist die in vollständiger Ruhe aufgewendete Energie zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen: Atmung, Blutkreislauf, Temperaturregulation. Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch) beinhaltet auch die Energie, die bei deinen täglichen körperlichen Aktivitäten aufgewendet wird. Das Defizit wird auf den TDEE angewendet, um dein Kalorienziel zu berechnen.

Wie viel Protein bei Kaloriendefizit essen?

Bei Kaloriendefizit wird empfohlen, zwischen 1,8 und 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen — im Vergleich zu 0,8 g/kg normalerweise. Eine hohe Proteinaufnahme erhält die Muskelmasse, erhöht die Sättigung und profitiert von einer höheren diätetischen Thermogenese (Protein 'kostet' mehr Energie zum Verdauen). Unser Rechner schlägt 2,2 g/kg als optimales Ziel vor.

Ist es gefährlich, die Kalorien zu stark zu reduzieren?

Ja. Unter 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer setzt du deinen Körper ernsthaften Risiken aus: Vitamin- und Mineralstoffmängel, beschleunigter Muskelverlust, chronische Erschöpfung, hormonelle Störungen und Stoffwechselverlangsamung. Unser Tool warnt dich automatisch, wenn dein Defizit diese kritischen Schwellen überschreitet.

Muss man Sport treiben, um abzunehmen?

Nein, es ist nicht obligatorisch. Gewichtsabnahme wird zu etwa 80% durch Ernährung und 20% durch körperliche Aktivität bestimmt. Es ist durchaus möglich, ein Kaloriendefizit allein durch Anpassung der Nahrungsaufnahme zu erzeugen. Sport — insbesondere Krafttraining — verbessert jedoch die Körperzusammensetzung, erhält im Defizit die Muskelmasse und erleichtert die langfristige Gewichtserhaltung.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

RechnerBelegt · Mifflin-St-Jeor-Formel

Kaloriendefizit-Rechner

Q: Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien verbrauchst, als dein Körper an einem Tag aufwendet. Es ist der einzige bewiesene physiologische Mechanismus zum Verlieren von Körperfett: Wenn deine Aufnahme niedriger ist als dein Verbrauch, greift dein Körper auf seine Fettreserven zurück, um die Differenz auszugleichen. Die Größe des Defizits bestimmt direkt die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme.

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Von Adrien Grusse · Gründer von Micron

Veröffentlicht am 1. Februar 2026 · Aktualisiert am 28. April 2026

Deine Informationen

Geschlecht

Alter

Jahre

Körpergröße

Gewicht

Zielgewicht (optional)

Wird verwendet, um zu schätzen, wann du dein Ziel erreichst.

Aktivitätsniveau

Gewichtsabnahme-Tempo

pro Woche0,45 kg−500 kcal / Tag

−200 kcal · ModeratAggressiv · −1 000 kcal

Ein Defizit von 300–500 kcal/Tag wird für nachhaltigen Verlust empfohlen, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Gib Alter, Größe und Gewicht ein

um dein personalisiertes Kalorienziel zu erhalten

Wie funktioniert die Berechnung?

Schritt 01

Grundumsatz (BMR)

Wir berechnen deinen minimalen Kalorienbedarf in Ruhe mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Formel — die genaueste, basierend auf deinem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.

Schritt 02

Gesamtenergieverbrauch (TDEE)

Wir multiplizieren deinen BMR mit einem körperlichen Aktivitätskoeffizienten, um deinen tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch zu erhalten: das ist deine Erhaltungsgrenze.

Schritt 03

Kalorienziel & Makros

Wir subtrahieren dein gewähltes Defizit vom TDEE, um dein Kalorienziel zu erhalten, und berechnen dann die optimale Aufteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit ist das grundlegende Prinzip jeder Gewichtsabnahme. Es entsteht, wenn deine tägliche Kalorienaufnahme niedriger ist als dein Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Um dieses Defizit zu erzeugen, kannst du deine Nahrungsaufnahme reduzieren, deine körperliche Aktivität erhöhen oder beide Ansätze kombinieren — die Kombination ist im Allgemeinen am effektivsten und nachhaltigsten.

Wenn dein TDEE beispielsweise 2.200 kcal/Tag beträgt und du 1.700 kcal verbrauchst, hast du ein Defizit von 500 kcal. Über eine Woche entspricht das 3.500 kcal — ungefähr 0,5 kg verlorenes Fett, da 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal.

Für das vollständige Verständnis — Besonderheiten für Frauen, Anpassung für Sportler, Plateau-Management, Kompatibilität mit Diäten (Keto, Intervallfasten…), 5 zu vermeidende Fehler und 13 häufige Fragen: den vollständigen Leitfaden zum Kaloriendefizit lesen →

Die Mifflin-St-Jeor-Formel: Warum ist sie die genaueste?

Es gibt mehrere Formeln zur Schätzung des Grundumsatzes: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle und Mifflin-St Jeor (1990). Letztere wird von zahlreichen Metaanalysen als die genaueste für die Allgemeinbevölkerung anerkannt, insbesondere weil sie an einer modernen sitzenden Bevölkerung entwickelt und validiert wurde, die die aktuelle Realität besser repräsentiert.

Mifflin-St-Jeor-Formel:

Mann: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5

Frau: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161

Gewicht in kg · Größe in cm · Alter in Jahren

Körperliche Aktivitätskoeffizienten (PAL)

Der TDEE wird durch Multiplikation des BMR mit einem Aktivitätsfaktor (PAL — Physical Activity Level) ermittelt, der deinen täglichen körperlichen Aufwand widerspiegelt. Dieser Koeffizient ist die Hauptquelle der Ungenauigkeit in Rechnern: Sei ehrlich in deiner Einschätzung für ein zuverlässiges Ergebnis.

Niveau	Beschreibung	Multiplikator
Sitzend	Büroarbeit, wenig oder kein Sport	×1.2
Leicht aktiv	Leichter Sport 1–3 Tage/Woche	×1.375
Mäßig aktiv	Regelmäßiger Sport 3–5 Tage/Woche	×1.55
Sehr aktiv	Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche	×1.725
Extrem aktiv	Leistungssportler oder körperliche Arbeit	×1.9

Welches Kaloriendefizit solltest du wählen?

Es gibt keine universelle Antwort — es hängt alles von deinem Ausgangspunkt, deiner Toleranz gegenüber Einschränkungen und deinen Zielen ab. Hier ist ein Vergleich der wichtigsten Ansätze:

Sanfte Abnahme−250 kcal/jour

✓ Vorteile

• Sehr langfristig nachhaltig
• Minimales Risiko von Muskelverlust
• Leicht beizubehalten ohne Frustration

✗ Nachteile

• Langsamer Fortschritt (~0,25 kg/Wo)
• Ergebnisse kaum kurzfristig sichtbar

Moderate Abnahme−500 kcal/jour

4 Tipps, um bei deinem Kaloriendefizit zu bleiben

Priorisiere Protein

1,8–2,5 g/kg Körpergewicht anzustreben, erhält die Muskelmasse, erhöht die Sättigung und erzeugt eine höhere diätetische Thermogenese — Protein ist dein bester Verbündeter im Defizit.

Verfolge deine Aufnahme

Eine Kalorien-Tracking-App (wie Micron) ist der effektivste Weg, um innerhalb deines Ziels zu bleiben. Wir neigen dazu, Ausgaben zu überschätzen und Aufnahme zu unterschätzen ohne ein Messwerkzeug.

Füge Krafttraining hinzu

Widerstandstraining im Defizit erhält und baut Muskelmasse auf, verbessert die Körperzusammensetzung und hält deinen Stoffwechsel aktiv — vermeidet metabolische Verlangsamung.

Schlafe genug

Schlafmangel stört die Hungerhormone (Ghrelin und Leptin) und erhöht Heißhunger, besonders auf süße und fettige Lebensmittel. 7–9 Stunden pro Nacht optimieren den Fettabbau.

Häufig gestellte Fragen zum Kaloriendefizit

Wissenschaftliche Quellen

Die in diesem Rechner verwendeten Formeln und Empfehlungen stützen sich auf 8 peer-reviewte Studien und Publikationen, die unten aufgeführt sind. Alle Links führen zur Originalquelle (PubMed, NIH, wissenschaftliche Fachzeitschriften).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Quelle ansehen ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Quelle ansehen ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Quelle ansehen ↗PMID: 21872751
[6]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets — a meta-analysis. PLoS ONE. Quelle ansehen ↗PMID: 26485706
[7]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Quelle ansehen ↗
[8]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID: 24864135

Über den Autor

Adrien Grusse

Gründer von Micron

Adrien ist der Gründer von Micron, der App, die mehr als 150.000 Nutzer dabei unterstützt, ihre Mikronährstoffe täglich zu verfolgen. Vor Micron arbeitete er im Growth-Team von Finary (Y Combinator). Adrien ist kein zertifizierter Diätassistent — seine Rolle hier ist es, die wissenschaftliche Literatur sorgfältig zugänglich zu machen. Jeder Artikel zitiert peer-reviewte Quellen (PubMed, Cochrane, aktuelle Metaanalysen); keine Aussage wird ohne überprüfbare Referenz getroffen. Für die individuelle medizinische Betreuung wende dich an eine Fachperson aus dem Gesundheitswesen.

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