Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse, visez 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Pour 75 kg, cela donne 135-165 g/jour, à répartir sur 4-5 prises de 30-50 g espacées de 3-4 h. Au-delà de 2,2 g/kg, les méta-analyses (Morton 2018, Schoenfeld 2018) ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la synthèse musculaire en surplus calorique.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?

En déficit calorique avec activité physique, visez 1,8 à 2,4 g/kg pour préserver la masse musculaire pendant la perte. Pour un sédentaire en perte de poids modérée, 1,4-1,6 g/kg suffit. La logique : un apport élevé en protéines limite la fonte musculaire (effet d'épargne azotée) et augmente la satiété, deux atouts majeurs pour réussir un déficit (Helms 2014, Phillips 2016).

Combien de protéines par jour pour la sèche ?

La sèche (déficit chez un pratiquant entraîné) demande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre — soit, pour un homme de 80 kg à 18 % de gras (LBM = 65,6 kg), 150-200 g/jour. C'est plus que la prise de masse : la sollicitation musculaire en déficit augmente les besoins de réparation. Voir notre [calculateur de sèche](/calcul-seche) pour la valeur précise selon votre composition.

Combien de protéines pour 70 kg, 75 kg, 80 kg ?

Selon votre objectif et votre niveau d'activité. Pour 70 kg : 56 g (sédentaire) à 154 g (sèche). Pour 75 kg : 60-165 g. Pour 80 kg : 64-176 g. Le calculateur ci-dessus vous donne la valeur précise selon vos paramètres. Règle simple : pratiquant régulier de muscu = poids × 2 (en grammes) approximativement.

Trop de protéines : danger pour les reins ?

Non, chez les sujets en bonne santé. Les méta-analyses (Devries 2018, Antonio 2016) ont conclu qu'un apport jusqu'à 3,4 g/kg/jour ne dégrade pas la fonction rénale chez les adultes sans pathologie préexistante. Les recommandations médicales de prudence concernent les personnes ayant déjà une insuffisance rénale (chez qui les protéines doivent effectivement être limitées). En pratique, dépasser 2,5 g/kg/jour est rarement utile et augmente seulement le coût alimentaire.

Combien de protéines par repas ?

30 à 50 g par prise, 4 à 5 fois dans la journée. La synthèse protéique musculaire est saturée vers 30-40 g de protéines complètes par prise (Schoenfeld 2018). Au-delà, le surplus est oxydé pour produire de l'énergie ou converti en glucose. Espacer les prises de 3-4 h maintient un environnement anabolique constant.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Sources animales (profil complet en acides aminés essentiels) : poulet (30 g/100 g), bœuf maigre (26 g/100 g), saumon (22 g/100 g), œufs (6 g/œuf), skyr (11 g/100 g), whey (24 g/30 g de poudre). Sources végétales : tofu ferme (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitan (25 g/100 g), lentilles cuites (9 g/100 g). Combinez plusieurs sources végétales pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Whey ou aliments solides : quelle différence ?

Aucune différence sur la synthèse musculaire à long terme à apport total équivalent (Morton 2018). La whey est plus rapide (pic d'AA en 30-45 min), pratique en collation ou post-training, et concentrée (24 g de protéines pour ~120 kcal). Les aliments solides apportent plus de satiété et de micronutriments. Stratégie : 70-80 % aliments solides + 1-2 prises de whey si vous peinez à atteindre votre quota.

Protéines végétales : moins efficaces que les animales ?

Légèrement moins efficaces sur la synthèse musculaire à dose égale (profil en leucine moins favorable), mais l'écart se comble en (1) augmentant l'apport total de 10-15 %, (2) combinant les sources (céréales + légumineuses), (3) ajoutant des isolats de pois ou de riz pour atteindre 2,5 g de leucine par prise. Les régimes véganes bien construits permettent une prise de muscle équivalente (Hevia-Larrain 2021).

Faut-il prendre des protéines après l'entraînement ?

L'idée d'une « fenêtre anabolique » étroite post-training (30-60 min) est un mythe. Les méta-analyses (Schoenfeld 2017) montrent que ce qui compte est l'apport TOTAL sur la journée et la fréquence des prises (4-5 par jour, espacées de 3-4 h). Une prise dans les 1-2 h post-entraînement reste optimale, mais pas critique si votre repas suivant est dans les 3 h.

Combien de protéines pour une femme ?

Les besoins en g/kg sont identiques entre femmes et hommes — la physiologie de la synthèse musculaire est la même. Femme sédentaire : 0,8-1,0 g/kg. Femme active : 1,4-1,8 g/kg. Femme en muscu : 1,6-2,2 g/kg. Femme en sèche : 2,2-2,5 g/kg de masse maigre. Pour 60 kg active : 84-108 g/jour. La crainte de « trop manger de protéines » chez les femmes est généralement non fondée.

Comment savoir si je consomme assez de protéines ?

Trois indices : (1) sur la balance, vous progressez selon votre objectif (perte ou prise sans grosse fonte musculaire), (2) en salle, vos charges montent ou se maintiennent, (3) vous récupérez bien entre les séances (pas de courbatures durables). Le meilleur moyen reste de tracker vos apports pendant 7-14 jours avec une appli (comme Micron) pour calibrer votre œil et corriger si besoin.

CalculadoraCon fuentes · ISSN 2017 · Morton 2018

Calculadora de proteínas: ¿cuántas al día?

Obtén tu cuota diaria de proteína en gramos según tu peso, objetivo y nivel de actividad — recomendaciones basadas en la evidencia (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

Por Adrien Grusse · Fondateur de Micron

Publicado el 28 avril 2026 · Actualizado el 28 avril 2026

Tus datos

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Nivel de actividad física

Cuanto más intenso el entrenamiento, mayor la necesidad proteica (hasta 2,8 g/kg para atletas en definición).

Introduce tu peso

para obtener tu cuota diaria de proteína

¿Cómo funciona el cálculo?

Paso 01

Ratio g/kg según tu objetivo

La calculadora aplica un ratio g/kg de peso corporal calibrado según tu objetivo y tu actividad, basado en las meta-análisis de referencia (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Paso 02

Total diario personalizado

Multiplicación del ratio por tu peso para obtener tu cuota en gramos/día. Para definición, el ratio se calibra más alto para compensar la pérdida muscular en déficit calórico.

Paso 03

Distribución óptima

30–50 g por toma en 4–5 comidas separadas por 3–4 h. Más allá de 40 g de proteína completa por toma, la síntesis muscular se satura (Schoenfeld 2018); el excedente se usa para energía.

¿Por qué controlar tu proteína?

La proteína es el único macronutriente cuyo aporte condiciona directamente la masa muscular. Muy bajo, pierdes músculo (sobre todo en déficit calórico). Insuficiente en superávit, tu progreso se estanca. Calibrar este aporte es la acción nº 1 para quien entrena, pierde peso o busca recomposición.

Más allá del músculo, la proteína tiene un efecto saciante superior a carbohidratos y grasas (efecto térmico alto: el 25–30 % de las kcal se queman en su digestión vs. 5–10 % para los demás macros). Es una palanca clave para la pérdida de peso sostenible.

¿Cuánta proteína según tu perfil?

Las recomendaciones basadas en la evidencia varían según el perfil. La RDA oficial (0,8 g/kg) es un mínimo para evitar carencias en sedentarios, no un óptimo. Para cualquier persona activa o que busque resultados físicos, las necesidades son 2 a 3 veces mayores.

Perfil	Aporte recomendado	Ejemplo (75 kg)
Sedentario sano	0,8–1,0 g/kg	60–75 g/día
Activo (deporte ligero, pérdida de peso)	1,4–1,6 g/kg	105–120 g/día
Practicante regular (pesas 3×/sem)	1,6–2,0 g/kg	120–150 g/día
Volumen / pesas intensivas	1,8–2,2 g/kg	135–165 g/día
Definición (atleta entrenado)	2,2–2,8 g/kg LBM	150–200 g/día

g/kg = gramos por kg de peso corporal. LBM = masa magra (peso × (1 − % grasa)).

6 consejos para optimizar tu proteína

Apunta a 30–50 g por toma

La síntesis muscular se satura hacia 30–40 g de proteína completa. Más allá, el excedente se usa para energía o se convierte en glucosa, no en músculo.

Espacia las tomas 3–4 horas

Mantener picos repetidos de leucina a lo largo del día (4–5 tomas) maximiza la síntesis proteica de 24 h, frente a 1–2 comidas grandes (Schoenfeld 2018).

Prioriza fuentes animales si es posible

Perfil completo de aminoácidos esenciales y alta densidad proteica (pollo: 30 g/100 g vs. lentejas 9 g/100 g). Las fuentes vegetales también funcionan pero requieren +10–15 % de aporte total y combinar fuentes.

La whey es práctica, no mágica

A aporte total equivalente, no hay diferencia con los alimentos sólidos en los resultados a largo plazo (Morton 2018). Útil si te cuesta llegar a tu cuota o como snack post-entrenamiento.

Rastrea 7–14 días para calibrar tu ojo

La mayoría subestima su aporte. Una app (como Micron) durante 7–14 días basta para identificar desviaciones y ajustar sin rastrear de por vida.

No más de 2,5 g/kg para la mayoría

Más allá, ningún beneficio probado sobre la síntesis muscular (Morton 2018). Los ratios más altos (hasta 3,1 g/kg LBM) sólo aplican a definiciones estrictas en atletas entrenados.

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Preguntas frecuentes sobre la proteína

Fuentes científicas

Los ratios y recomendaciones de esta calculadora se basan en 8 estudios y publicaciones peer-review, listados a continuación. Todos los enlaces apuntan a la fuente original (PubMed, revistas científicas).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver la fuente ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Ver la fuente ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver la fuente ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Ver la fuente ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Ver la fuente ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. Ver la fuente ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Ver la fuente ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver la fuente ↗PMID : 28642676

Sobre el autor

Adrien Grusse

Fondateur de Micron

Adrien est le fondateur de Micron, l'application qui aide plus de 150 000 utilisateurs à suivre leurs micronutriments au quotidien. Avant Micron, il a travaillé dans l'équipe Growth de Finary (Y Combinator). Adrien n'est pas diététicien diplômé — son rôle ici est de vulgariser la littérature scientifique avec rigueur. Chaque article cite ses sources peer-reviewed (PubMed, Cochrane, méta-analyses récentes) ; aucune affirmation n'est avancée sans référence vérifiable. Pour tout suivi médical individuel, consultez un professionnel de santé.

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