¿Cuántas calorías hay que perder para perder 1 kg de grasa?

1 kg de grasa corporal corresponde a aproximadamente 7.700 kcal. Con un déficit de 500 kcal/día, teóricamente perderás 1 kg en 15 días (500 × 15 ≈ 7.500 kcal). En la práctica, la pérdida varía según tu metabolismo, retención de agua, masa muscular y nivel de actividad física.

¿Qué déficit calórico se recomienda para perder peso?

Un déficit de 300-500 kcal/día es el estándar recomendado por nutricionistas y dietistas. Permite una pérdida de 0,25-0,5 kg por semana — progresiva, sostenible y sin riesgo significativo de pérdida muscular. Un déficit demasiado grande (> 750 kcal) aumenta el riesgo de deficiencias, catabolismo muscular y efecto yo-yo al parar.

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal (BMR)?

Nuestra calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa según la literatura científica actual. Para hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161. El BMR representa las necesidades calóricas mínimas en reposo completo (solo funciones vitales).

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía gastada en reposo completo para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de temperatura. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) también incluye la energía gastada en tus actividades físicas diarias. El déficit se aplica al TDEE para calcular tu objetivo calórico.

¿Cuánta proteína comer en déficit calórico?

En déficit calórico, se recomienda consumir entre 1,8 y 2,5 g de proteína por kg de peso corporal — frente a 0,8 g/kg normalmente. Una ingesta elevada de proteína preserva la masa muscular, aumenta la saciedad y se beneficia de una mayor termogénesis dietética (la proteína 'cuesta' más energía digerirla). Nuestra calculadora sugiere 2,2 g/kg como objetivo óptimo.

¿Es peligroso reducir demasiado las calorías?

Sí. Por debajo de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres, expones tu cuerpo a riesgos graves: deficiencias de vitaminas y minerales, pérdida muscular acelerada, fatiga crónica, trastornos hormonales y ralentización metabólica. Nuestra herramienta te avisa automáticamente si tu déficit supera estos umbrales críticos.

¿Hay que hacer ejercicio para perder peso?

No, no es obligatorio. La pérdida de peso está determinada aproximadamente en un 80% por la dieta y un 20% por la actividad física. Es perfectamente posible crear un déficit calórico únicamente ajustando tu ingesta. Sin embargo, el ejercicio — especialmente el entrenamiento de fuerza — mejora la composición corporal, preserva la masa muscular en déficit y facilita el mantenimiento del peso a largo plazo.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

CalculadoraCon fuentes · Fórmula Mifflin-St Jeor

Calculadora de déficit calórico

Q: ¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico se produce cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día. Es el único mecanismo fisiológico probado para perder grasa corporal: cuando tu ingesta es inferior a tu gasto, tu cuerpo recurre a sus reservas de grasa para compensar la diferencia. El tamaño del déficit determina directamente la velocidad de pérdida de peso.

Obtenez en quelques secondes votre tasa metabólica basal (BMR), votre gasto energético diario total (TDEE) et votre objetivo calórico diario pour perdre du poids efficacement.

Por Adrien Grusse · Fundador de Micron

Publicado el 1 de febrero de 2026 · Actualizado el 28 de abril de 2026

Tu información

Sexo

Edad

años

Altura

Peso

Peso objetivo (opcional)

Usado para estimar cuándo alcanzarás tu objetivo.

Nivel de actividad

Ritmo de pérdida de peso

por semana0,45 kg−500 kcal / día

−200 kcal · SuaveAgresivo · −1 000 kcal

Se recomienda un déficit de 300-500 kcal/día para una pérdida sostenible preservando la masa muscular.

Introduce tu edad, altura y peso

para obtener tu objetivo calórico personalizado

¿Cómo funciona el cálculo?

Paso 01

Tasa Metabólica Basal (BMR)

Calculamos tus necesidades calóricas mínimas en reposo usando la fórmula de Mifflin-St Jeor — la más precisa, basada en tu sexo, edad, altura y peso.

Paso 02

Gasto Energético Diario Total (TDEE)

Multiplicamos tu BMR por un coeficiente de actividad física para obtener tu gasto calórico diario real: este es tu umbral de mantenimiento.

Paso 03

Objetivo calórico y macros

Restamos tu déficit elegido del TDEE para obtener tu objetivo calórico, y luego calculamos la distribución óptima de proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico es el principio fundamental de cualquier pérdida de peso. Se produce cuando tu ingesta calórica diaria es inferior a tu gasto energético diario total (TDEE). Para crear este déficit, puedes reducir tu ingesta de alimentos, aumentar tu actividad física o combinar ambos enfoques — la combinación siendo generalmente la más eficaz y sostenible.

Por ejemplo, si tu TDEE es de 2.200 kcal/día y consumes 1.700 kcal, estás en un déficit de 500 kcal. Durante una semana, eso representa 3.500 kcal — aproximadamente 0,5 kg de grasa perdida, ya que 1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal.

Para entender en detalle — particularidades para mujeres, modulación para deportistas, gestión del estancamiento, compatibilidad con dietas (keto, ayuno intermitente…), 5 errores a evitar y 13 preguntas frecuentes: leer la guía completa sobre el déficit calórico →

La fórmula de Mifflin-St Jeor: ¿por qué es la más precisa?

Existen varias fórmulas para estimar la tasa metabólica basal: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle y Mifflin-St Jeor (1990). Esta última es reconocida como la más precisa para la población general por numerosos metaanálisis, especialmente porque fue desarrollada y validada en una población sedentaria moderna, más representativa de la realidad actual.

Fórmula de Mifflin-St Jeor:

Hombre: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5

Mujer: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161

peso en kg · altura en cm · edad en años

Coeficientes de actividad física (PAL)

El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad (PAL — Physical Activity Level) que refleja tu gasto físico diario. Este coeficiente es la principal fuente de imprecisión en las calculadoras: sé honesto en tu evaluación para un resultado fiable.

Nivel	Descripción	Multiplicador
Sedentario	Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio	×1.2
Ligeramente activo	Ejercicio ligero 1-3 días/semana	×1.375
Moderadamente activo	Ejercicio regular 3-5 días/semana	×1.55
Muy activo	Ejercicio intenso 6-7 días/semana	×1.725
Extremadamente activo	Atleta de élite o trabajo físico	×1.9

¿Qué déficit calórico deberías elegir?

No hay una respuesta universal — todo depende de tu punto de partida, tu tolerancia a la restricción y tus objetivos. Aquí hay una comparación de los principales enfoques:

Pérdida suave−250 kcal/jour

✓ Ventajas

• Muy sostenible a largo plazo
• Riesgo mínimo de pérdida muscular
• Fácil de mantener sin frustración

✗ Desventajas

• Progreso lento (~0,25 kg/sem)
• Resultados apenas visibles a corto plazo

Pérdida moderada−500 kcal/jour

Recomendado

✓ Ventajas

• Equilibrio óptimo eficacia/sostenibilidad
• Estándar recomendado por los nutricionistas
• ~0,5 kg de pérdida por semana

✗ Desventajas

• Puede requerir un período de adaptación

Pérdida rápida−750 kcal/jour

✓ Ventajas

• Pérdida acelerada (~0,75 kg/sem)
• Adecuado para personas con sobrepeso significativo

✗ Desventajas

• Mayor riesgo de pérdida muscular
• Posible fatiga y antojos
• Difícil de mantener a largo plazo

Pérdida agresiva−1 000 kcal/jour

✓ Ventajas

• Pérdida rápida (~1 kg/sem)

✗ Desventajas

• Alto riesgo de deficiencias nutricionales
• Pérdida muscular significativa
• Ralentización metabólica
• Solo debe hacerse bajo supervisión médica

4 consejos para mantener tu déficit calórico

Prioriza la proteína

Apuntar a 1,8-2,5 g/kg de peso corporal preserva la masa muscular, aumenta la saciedad y genera una mayor termogénesis dietética — la proteína es tu mejor aliada en déficit.

Controla tu ingesta

Usar una app de seguimiento de calorías (como Micron) es la forma más eficaz de mantenerse dentro de tu objetivo. Tendemos a sobrestimar el gasto y subestimar la ingesta sin una herramienta de medición.

Añade entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia durante un déficit preserva y construye masa muscular, mejora la composición corporal y mantiene tu metabolismo activo — evitando la ralentización metabólica.

Duerme lo suficiente

La falta de sueño altera las hormonas del hambre (grelina y leptina) y aumenta los antojos, especialmente de alimentos dulces y grasos. 7-9 horas por noche optimiza la pérdida de grasa.

Preguntas frecuentes sobre el déficit calórico

Fuentes científicas

Las fórmulas y recomendaciones utilizadas por esta calculadora se basan en 8 estudios y publicaciones revisados por pares, listados a continuación. Todos los enlaces apuntan a la fuente original (PubMed, NIH, revistas científicas).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Ver fuente ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Ver fuente ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Ver fuente ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fuente ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Ver fuente ↗PMID: 21872751
[6]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets — a meta-analysis. PLoS ONE. Ver fuente ↗PMID: 26485706
[7]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Ver fuente ↗
[8]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fuente ↗PMID: 24864135

Acerca del autor

Adrien Grusse

Fundador de Micron

Adrien es el fundador de Micron, la aplicación que ayuda a más de 150 000 usuarios a controlar sus micronutrientes a diario. Antes de Micron, trabajó en el equipo de Growth de Finary (Y Combinator). Adrien no es un dietista titulado — su papel aquí es divulgar la literatura científica con rigor. Cada artículo cita sus fuentes revisadas por pares (PubMed, Cochrane, metaanálisis recientes); ninguna afirmación se hace sin una referencia verificable. Para cualquier seguimiento médico individual, consulta a un profesional de la salud.

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