Kalorivaje syntyy, kun syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivän aikana. Se on ainoa todistettu fysiologinen mekanismi kehon rasvan polttamiseen: kun saantisi on kulutustasi pienempi, kehosi käyttää rasvavarastojaan kattaakseen erotuksen. Kalorivajeen suuruus määrää suoraan painonpudotuksen nopeuden.

Kuinka monta kaloria 1 kg rasvan pudottamiseen?

1 kg kehon rasvaa vastaa noin 7 700 kcal. 500 kcal/päivä kalorivajeella menetät teoriassa 1 kg 15 päivässä (500 × 15 ≈ 7 500 kcal). Käytännössä pudotus vaihtelee aineenvaihduntasi, nesteen pidättymisen, lihasmassan ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Mikä kalorivaje on suositeltava painonpudotukseen?

300–500 kcal/päivä kalorivaje on ravitsemusasiantuntijoiden ja ravitsemusterapeuttien suosittelema standardi. Se mahdollistaa 0,25–0,5 kg pudotuksen viikossa — asteittaisen, kestävän ja ilman merkittävää lihasmassan menetyksen riskiä. Liian suuri kalorivaje (> 750 kcal) lisää puutostilojen, lihaskatabolian ja jojo-ilmiön riskiä lopettaessa.

Miten lasket perusaineenvaihduntasi (BMR)?

Laskurimme käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota nykyinen tieteellinen kirjallisuus pitää tarkimpana. Miehille: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä + 5. Naisille: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä − 161. BMR edustaa vähimmäiskalorintarvetta täydellisessä levossa (vain elintoiminnot).

Mikä on BMR:n ja TDEE:n ero?

BMR (perusaineenvaihdunta) on täydellisessä levossa elintoimintojen ylläpitoon kuluva energia: hengitys, verenkierto, lämmönsäätely. TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) sisältää myös päivittäisten fyysisten toimintojesi kuluttaman energian. Kalorivaje sovelletaan TDEE:hen kaloritavoitteesi laskemiseksi.

Kuinka paljon proteiinia kalorivajeessa?

Kalorivajeessa suositellaan 1,8–2,5 g proteiinia kehon kiloa kohti — verrattuna 0,8 g/kg normaalisti. Runsas proteiinin saanti säilyttää lihasmassan, lisää kylläisyyttä ja hyötyy korkeammasta ruoan lämmöntuotosta (proteiinin sulattaminen 'maksaa' enemmän energiaa). Laskurimme ehdottaa 2,2 g/kg optimaalisena tavoitteena.

Onko vaarallista vähentää kaloreita liikaa?

Kyllä. Alle 1 200 kcal/päivä naisilla ja 1 500 kcal/päivä miehillä altistat kehosi vakaville riskeille: vitamiini- ja kivennäisainepuutoksille, nopeutuneelle lihasmassan menetykselle, krooniselle väsymykselle, hormonihäiriöille ja aineenvaihdunnan hidastumiselle. Työkalumme varoittaa sinua automaattisesti, jos kalorivajeesi ylittää nämä kriittiset rajat.

Pitääkö liikkua pudottaakseen painoa?

Ei, se ei ole pakollista. Painonpudotus määräytyy noin 80-prosenttisesti ruokavaliosta ja 20-prosenttisesti fyysisestä aktiivisuudesta. Kalorivajeen luominen pelkästään saantia säätämällä on täysin mahdollista. Liikunta — erityisesti voimaharjoittelu — kuitenkin parantaa kehonkoostumusta, säilyttää lihasmassan kalorivajeessa ja helpottaa painon ylläpitoa pitkällä aikavälillä.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

LaskuriLähteistetty · Mifflin-St Jeor -kaava

Kalorivajeen laskuri

Obtenez en quelques secondes votre perusaineenvaihdunta (BMR), votre päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) et votre päivittäinen kaloritavoite pour perdre du poids efficacement.

Kirjoittaja Adrien Grusse · Founder of Micron

Julkaistu 1. helmikuuta 2026 · Päivitetty 28. huhtikuuta 2026

Omat tietosi

Sukupuoli

Ikä

Pituus

Paino

Tavoitepaino (valinnainen)

Käytetään arvioimaan, milloin saavutat tavoitteesi.

Aktiivisuustaso

Painonpudotuksen vauhti

viikossa0,45 kg−500 kcal / päivä

−200 kcal · MaltillinenAggressiivinen · −1 000 kcal

300–500 kcal/päivä kalorivaje on suositeltava kestävään painonpudotukseen lihasmassaa säilyttäen.

Syötä ikäsi, pituutesi ja painosi

saadaksesi henkilökohtaisen kaloritavoitteesi

Miten laskenta toimii?

Vaihe 01

Perusaineenvaihdunta (BMR)

Laskemme vähimmäiskalorintarpeesi levossa Mifflin-St Jeor -kaavalla — tarkimmalla menetelmällä, joka perustuu sukupuoleesi, ikääsi, pituuteesi ja painoosi.

Vaihe 02

Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE)

Kerromme BMR:si fyysisen aktiivisuuden kertoimella saadaksemme todellisen päivittäisen kalorinkulutuksesi: tämä on ylläpitokalorien raja.

Vaihe 03

Kaloritavoite ja makrot

Vähennämme valitsemasi kalorivajeen TDEE:stä saadaksemme kaloritavoitteesi ja laskemme sitten optimaalisen jakauman proteiinille, hiilihydraateille ja rasvalle.

Mikä on kalorivaje?

Kalorivaje on kaiken painonpudotuksen perusperiaate. Se syntyy, kun päivittäinen kalorinsaantisi on pienempi kuin päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE). Tämän vajeen luomiseksi voit vähentää ruoan saantia, lisätä fyysistä aktiivisuutta tai yhdistää molemmat — yhdistelmä on yleensä tehokkain ja kestävin tapa.

Esimerkiksi jos TDEE:si on 2 200 kcal/päivä ja syöt 1 700 kcal, olet 500 kcal:n kalorivajeessa. Viikon aikana tämä on 3 500 kcal — noin 0,5 kg menetettyä rasvaa, sillä 1 kg rasvaa ≈ 7 700 kcal.

Syvällisempään ymmärrykseen — erityispiirteet naisille, mukautukset urheilijoille, tasanteen hallinta, ruokavalioyhteensopivuus (keto, pätkäpaasto…), 5 vältettävää virhettä ja 13 usein kysyttyä kysymystä: lue koko opas kalorivajeesta →

Mifflin-St Jeor -kaava: miksi se on tarkin?

Perusaineenvaihdunnan arvioimiseen on useita kaavoja: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle ja Mifflin-St Jeor (1990). Viimeksi mainittu tunnustetaan lukuisissa meta-analyyseissä tarkimmaksi suurelle yleisölle, erityisesti koska se kehitettiin ja validoitiin modernilla istumatyötä tekevällä väestöllä, joka edustaa paremmin nykytodellisuutta.

Mifflin-St Jeor -kaava:

Mies: BMR = (10 × paino) + (6,25 × pituus) − (5 × ikä) + 5

Nainen: BMR = (10 × paino) + (6,25 × pituus) − (5 × ikä) − 161

paino kg · pituus cm · ikä vuosina

Fyysisen aktiivisuuden kertoimet (PAL)

TDEE saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella (PAL — Physical Activity Level), joka heijastaa päivittäistä fyysistä kulutustasi. Tämä kerroin on laskureiden suurin epätarkkuuden lähde: arvioi se rehellisesti luotettavan tuloksen saamiseksi.

Taso	Kuvaus	Kerroin
Istumatyö	Toimistotyö, vähän tai ei lainkaan liikuntaa	×1.2
Kevyesti aktiivinen	Kevyttä liikuntaa 1–3 päivää/viikko	×1.375
Kohtalaisesti aktiivinen	Säännöllistä liikuntaa 3–5 päivää/viikko	×1.55
Erittäin aktiivinen	Intensiivistä liikuntaa 6–7 päivää/viikko	×1.725
Äärimmäisen aktiivinen	Huippu-urheilija tai fyysinen työ	×1.9

Minkä kalorivajeen valitsisit?

Yksiselitteistä vastausta ei ole — kaikki riippuu lähtötilanteestasi, rajoitusten sietokyvystäsi ja tavoitteistasi. Tässä vertailu tärkeimmistä lähestymistavoista:

Hidas pudotus−250 kcal/jour

✓ Edut

• Erittäin kestävä pitkällä aikavälillä
• Minimaalinen lihasmassan menetyksen riski
• Helppo ylläpitää ilman turhautumista

✗ Haitat

• Hidas eteneminen (~0,25 kg/vk)
• Tulokset tuskin näkyvät lyhyellä aikavälillä

Maltillinen pudotus−500 kcal/jour

Suositeltu

✓ Edut

• Optimaalinen tehokkuuden ja kestävyyden tasapaino
• Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelema standardi
• ~0,5 kg pudotus viikossa

✗ Haitat

• Saattaa vaatia sopeutumisjakson

Nopea pudotus−750 kcal/jour

✓ Edut

• Nopeutettu pudotus (~0,75 kg/vk)
• Sopii merkittävästi ylipainoisille

✗ Haitat

• Kohonnut lihasmassan menetyksen riski
• Mahdollista väsymystä ja mielitekoja
• Vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä

Aggressiivinen pudotus−1 000 kcal/jour

✓ Edut

• Nopea pudotus (~1 kg/vk)

✗ Haitat

• Suuri ravinneaineiden puutosten riski
• Merkittävä lihasmassan menetys
• Aineenvaihdunnan hidastuminen
• Tehtävä vain lääkärin valvonnassa

4 vinkkiä kalorivajeessa pysymiseen

Priorisoi proteiini

Tähtää 1,8–2,5 g/kg kehonpainoa kohti — se säilyttää lihasmassan, lisää kylläisyyttä ja synnyttää korkeamman ruoan lämmöntuoton: proteiini on paras liittolaisesi kalorivajeessa.

Seuraa saantiasi

Kaloriseurantasovelluksen (kuten Micron) käyttö on tehokkain tapa pysyä tavoitteessasi. Ilman mittausvälinettä yliarvioimme kulutusta ja aliarvioimme saantia.

Lisää voimaharjoittelua

Voimaharjoittelu kalorivajeen aikana säilyttää ja kasvattaa lihasmassaa, parantaa kehonkoostumusta ja pitää aineenvaihdunnan aktiivisena — välttäen aineenvaihdunnan hidastumisen.

Nuku riittävästi

Unenpuute sekoittaa nälkähormonit (greliini ja leptiini) ja lisää mielitekoja erityisesti makeaan ja rasvaiseen. 7–9 tuntia yössä optimoi rasvanpolton.

Usein kysytyt kysymykset kalorivajeesta

Tieteelliset lähteet

Tämän laskurin käyttämät kaavat ja suositukset perustuvat 8 vertaisarvioituun tutkimukseen ja julkaisuun, jotka on lueteltu alla. Kaikki linkit johtavat alkuperäiseen lähteeseen (PubMed, NIH, tieteelliset julkaisut).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Näytä lähde ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Näytä lähde ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Näytä lähde ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Näytä lähde ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Näytä lähde ↗PMID: 21872751
[6]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets — a meta-analysis. PLoS ONE. Näytä lähde ↗PMID: 26485706
[7]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Näytä lähde ↗
[8]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Näytä lähde ↗PMID: 24864135

Tietoa kirjoittajasta

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

LinkedIn ↗Link ↗Link ↗

Jatka eteenpäin

Opas

Kalorivaje

Miten rakentaa kestävä kalorivaje: vipuvarret, erityispiirteet naisille/urheilijoille, tasanne ja vältettävät virheet.

Lue →

Laskuri

Kaloriylijäämä

Laske ylijäämäsi massan kasvatukseen — lean bulk, lihas-/rasvaprojektio 12 viikon ajalle.

Lue →

Opas

Kehonkoostumuksen muokkaus

Polta rasvaa ja kasvata lihasta samanaikaisesti: kenelle se toimii, protokolla, soveltuvuustesti.

Lue →

Keskus

Vitamiinipuutokset

Tunnista ja korjaa yleisimmät vitamiini- ja kivennäisainepuutokset.

Lue →

Seuraa kalorivajettasi päivittäin

Ultranopea viivakoodiskannaus · Makroravinteiden seuranta · Tarkat tilastot · yli 150 000 tyytyväistä käyttäjää

Tutustu Microniin ilmaiseksi