Mitä TDEE oikeastaan tarkoittaa?

TDEE (päivittäinen energiankulutus) on niiden kaloreiden kokonaismäärä, jonka kehosi polttaa 24 tunnissa laskemalla yhteen perusaineenvaihduntasi, ruoansulatuksen, liikunnan ja arkiliikkumisen. Se on ylläpitokaloritarpeesi.

Miten TDEE lasketaan?

Ensin laskemme perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeor -kaavalla sukupuolesi, ikäsi, pituutesi ja painosi perusteella, ja kerromme sen sitten aktiivisuuskertoimella (1,2 vähän liikkuvalle aina 1,9 erittäin aktiiviselle). Tämä laskuri tekee sen automaattisesti.

Mikä on BMR:n ja TDEE:n ero?

BMR on energia, joka kuluu täydellisessä levossa pelkkiin elintoimintoihin. TDEE lisää BMR:n päälle fyysisen aktiivisuutesi ja arkiliikkumisesi. TDEE on siksi aina suurempi kuin BMR.

Mifflin-St Jeor vai Katch-McArdle: kumpi?

Jos et tiedä kehon rasvaprosenttiasi, Mifflin-St Jeor (oletus) on luotettavin. Jos tiedät sen, Katch-McArdle on tarkempi, koska se perustuu rasvattomaan kehonpainoosi — erityisen hyödyllinen lihaksikkaille tai hyvin hoikille.

Se on vankka arvio, yleensä ±10 % tarkkuudella. Epävarmin tekijä on aktiivisuustasosi. Paras tapa on käyttää sitä lähtökohtana ja säätää sitten sen mukaan, miten painosi todella muuttuu 2–3 viikon aikana.

Kuinka monta kaloria painonpudotukseen TDEE:stäni?

Pudottaaksesi painoa syö TDEE:si alle. 15–20 %:n vaje on kestävä makea piste (noin −300 – −500 kcal). Yllä oleva tavoitetaulukko antaa tavoitteen suoraan, ja kalorivajeen laskuri hienosäätää tahdin.

Pitäisikö TDEE laskea uudelleen ajan myötä?

Kyllä. TDEE:si muuttuu painosi ja aktiivisuutesi mukaan. Laske se uudelleen joka 4–5 kg pudotettua tai kasvatettua, tai aina kun aktiivisuustasosi muuttuu pysyvästi, pitääksesi tavoitteesi tarkkoina.

Sisältyykö liikunta TDEE:hen?

Kyllä, liikunta on mukana aktiivisuuskertoimen kautta. Siksi et saisi 'lisätä takaisin' treenistä saatuja kaloreita päälle: ne on jo laskettu mukaan aktiivisuustasoosi. Valitse vain taso, joka kuvastaa koko viikkoasi.

LaskuriTutkimukseen perustuva

TDEE laskuri — päivittäinen energiankulutus

Laske päivittäinen energiankulutuksesi — kuinka monta kaloria kehosi todella polttaa joka päivä. Se on perusta painon ylläpitoon, pudottamiseen tai kasvattamiseen.

Kirjoittanut Adrien Grusse · Micronin perustaja

Julkaistu 25. kesäkuuta 2026 · päivitetty 25. kesäkuuta 2026

Sinun tietosi

Sukupuoli

Ikä

Pituus

Paino

Kehon rasvaprosentti (valinnainen)

Syötä kehon rasvaprosenttisi Katch-McArdle-laskentaa varten — tarkempi, jos tiedät sen.

Aktiivisuustaso

Tuloksesi ilmestyvät tähän

Täytä tietosi nähdäksesi energiankulutuksesi.

Kattavin ravitsemussovellus

Laske kalorisi valokuvasta.

Ota kuva ateriastasi: kalorit, makrot ja yli 30 mikroravinnetta laskettuna heti.

4,8 · yli 2 300 arviota

Miten laskenta toimii?

Vaihe 01

Syötä tietosi

Sukupuoli, ikä, pituus, paino ja aktiivisuustaso — sekä kehon rasvaprosenttisi, jos tiedät sen.

Vaihe 02

Laskemme perusaineenvaihduntasi (BMR) ja sitten TDEE:si

Mifflin-St Jeor (tai Katch-McArdle) perusaineenvaihdunnalle, kerrottuna aktiivisuuskertoimellasi.

Vaihe 03

Valitse tavoitteesi

Ylläpidä, pudota tai kasvata: TDEE:si on jokaisen ravintosuunnitelman lähtökohta.

Mikä on TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on niiden kaloreiden kokonaismäärä, jonka kehosi polttaa vuorokauden aikana: perusaineenvaihdunta, ruoansulatus, liikunta ja arkiliikkuminen yhteensä.

Se on ravitsemuksen hyödyllisin luku: syö TDEE:si verran ja pysyt ennallaan, sen alle ja pudotat, sen yli ja kasvatat. Jokainen kehonmuokkaustavoite lähtee tästä luvusta.

Haluatko pudottaa tai kasvattaa painoa? TDEE:si on perustaso, johon sovellat vajetta tai ylijäämää. Ymmärrä kalorivaje

BMR vs TDEE: mikä on ero?

BMR (perusaineenvaihdunta) on energia, jonka kehosi käyttää täydellisessä levossa, pelkästään pysyäkseen elossa: hengitys, verenkierto, solujen toiminta. TDEE ottaa tämän BMR:n ja lisää siihen kaiken muun — liikunnan, kävelyn, ruoansulatuksen — aktiivisuuskertoimen kautta. Lyhyesti: TDEE on BMR:si laitettuna oikean elämän liikkeeseen.

Mitä kaavaa tämä laskuri käyttää?

Perusaineenvaihdunta arvioidaan Mifflin-St Jeor -yhtälöllä, joka on meta-analyysien mukaan luotettavin nykyväestölle. Jos syötät kehon rasvaprosenttisi, laskuri vaihtaa Katch-McArdleen, joka käyttää rasvatonta kehonpainoasi vielä tarkempaan tulokseen.

Mifflin-St Jeor (oletus)

BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä + 5

BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä − 161

paino kiloina, pituus senttimetreinä, ikä vuosina

Katch-McArdle (kehon rasvaprosentilla)

BMR = 370 + 21,6 × rasvaton kehonpaino (kg)

Rasvaton kehonpaino = paino × (1 − rasvaprosentti). Riippumaton sukupuolesta.

Aktiivisuuskertoimet

TDEE:si kertoo perusaineenvaihduntasi kertoimella (PAL), joka kuvastaa todellista aktiivisuustasoasi. Valitse rivi, joka parhaiten kuvaa tyypillistä viikkoasi — se on asetus, joka vaikuttaa tulokseesi eniten.

Taso	Kuvaus	Kerroin
Vähän liikkuva	Vähän tai ei lainkaan liikuntaa, istumatyö	×1.2
Kevyesti aktiivinen	Kevyttä liikuntaa 1–3 päivää/viikko	×1.375
Kohtalainen	Kohtalaista liikuntaa 3–5 päivää/viikko	×1.55
Aktiivinen	Raskasta liikuntaa 6–7 päivää/viikko	×1.725
Erittäin aktiivinen	Erittäin raskasta liikuntaa tai fyysinen työ	×1.9

TDEE-esimerkkejä aktiivisuustason mukaan

Antaaksemme suuntaa, tässä on arvioitu TDEE kahdelle viiteprofiilille aktiivisuustason mukaan. Oma tuloksesi riippuu tiedoistasi — käytä yllä olevaa laskuria.

Taso	Mies · 35 v, 80 kg, 178 cm	Nainen · 35 v, 65 kg, 165 cm
Vähän liikkuva	2 091	1 614
Kevyesti aktiivinen	2 396	1 850
Kohtalainen	2 701	2 085
Aktiivinen	3 006	2 321
Erittäin aktiivinen	3 311	2 556

Arvot kcal/päivä, laskettu Mifflin-St Jeorilla. Arviot, jotka sovitetaan todelliseen aineenvaihduntaasi.

Saat irti TDEE:stäsi enemmän

Se on arvio, ei absoluuttinen totuus

Laskettu TDEE:si on loistava lähtökohta. Säädä sitä 2–3 viikon jälkeen sen mukaan, miten painosi todella liikkuu.

Laske uudelleen muutaman kilon jälkeen

TDEE:si laskee, kun pudotat painoa, ja nousee, kun kasvatat. Laske uudelleen joka 4–5 kg pysyäksesi tarkkana.

Arkiliikkuminen merkitsee yhtä paljon kuin liikunta

Kävely, portaat ja arjen liikkuminen (NEAT) kertyvät. Ole rehellinen todellisesta aktiivisuustasostasi.

Usein kysytyt kysymykset

Tieteelliset lähteet

Tämä laskuri perustuu 4 vertaisarvioituun lähteeseen.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Näytä lähdePMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Näytä lähdePMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Näytä lähdePMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Näytä lähde

Tietoa kirjoittajasta

Adrien Grusse

Micronin perustaja

Adrien on Micronin perustaja. Sovellus auttaa yli 150 000 käyttäjää seuraamaan hivenravinteitaan päivittäin. Ennen Micronia hän työskenteli Finaryn (Y Combinator) Growth-tiimissä. Adrien ei ole laillistettu ravitsemusterapeutti — hänen roolinsa on avata tieteellistä kirjallisuutta huolellisesti. Jokainen artikkeli viittaa vertaisarvioituihin lähteisiin (PubMed, Cochrane, tuoreet meta-analyysit); mitään väitettä ei esitetä ilman todennettavaa lähdettä. Yksilöllistä lääketieteellistä seurantaa varten käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

LinkedIn ↗Supplements AI ↗Finary ↗