Kuinka paljon proteiinia päivässä lihasmassan kasvattamiseen?

Massan kasvatukseen tavoittele 1,8–2,2 g proteiinia kehon painokiloa kohden. 75 kg:lla se tarkoittaa 135–165 g/päivä, jaettuna 4–5 annokseen à 30–50 g, 3–4 tunnin välein. Yli 2,2 g/kg ei meta-analyysien (Morton 2018, Schoenfeld 2018) mukaan tuo lisähyötyä lihasproteiinisynteesille kaloriylijäämässä.

Kuinka paljon proteiinia päivässä painonpudotukseen?

Kalorivajeessa fyysisen aktiivisuuden kanssa tavoittele 1,8–2,4 g/kg lihasmassan säilyttämiseksi pudotuksen aikana. Liikkumattomalle henkilölle maltillisella painonpudotusohjelmalla 1,4–1,6 g/kg riittää. Logiikka: runsas proteiinin saanti rajoittaa lihasten menetystä (typpeä säästävä vaikutus) ja lisää kylläisyyttä — kaksi merkittävää etua kalorivajeen ylläpitämisessä (Helms 2014, Phillips 2016).

Kuinka paljon proteiinia päivässä rasvanpolttojaksolla?

Rasvanpolttojakso (vaje treenaavalla henkilöllä) vaatii 2,3–3,1 g rasvatonta kehonpainokiloa kohden — eli 80-kiloiselle miehelle, jolla on 18 % kehon rasvaa (rasvaton kehonpaino = 65,6 kg), 150–200 g/päivä. Se on enemmän kuin massan kasvatuksen aikana: lihaskuormitus vajeessa lisää korjaustarpeita. Katso [rasvanpolttolaskurimme](/calcul-seche) saadaksesi tarkan arvon kehonkoostumuksesi mukaan.

Kuinka paljon proteiinia 70 kg, 75 kg, 80 kg?

Se riippuu tavoitteestasi ja aktiivisuustasostasi. 70 kg:lle: 56 g (liikkumaton) – 154 g (rasvanpolttojakso). 75 kg:lle: 60–165 g. 80 kg:lle: 64–176 g. Yllä oleva laskuri antaa tarkan arvon parametreillesi. Yksinkertainen nyrkkisääntö: säännöllisesti treenaava ≈ kehon paino × 2 (grammoina).

Liikaa proteiinia: onko se vaarallista munuaisille?

Ei, ei terveillä ihmisillä. Meta-analyysit (Devries 2018, Antonio 2016) totesivat, että jopa 3,4 g/kg/päivä saanti ei heikennä munuaisten toimintaa aikuisilla, joilla ei ole ennestään sairautta. Lääketieteellinen varovaisuus koskee henkilöitä, joilla on jo munuaisten vajaatoiminta (joilla proteiinia todellakin tulee rajoittaa). Käytännössä yli 2,5 g/kg/päivä on harvoin hyödyllistä ja kasvattaa vain ruokalaskuasi.

Kuinka paljon proteiinia ateriaa kohden?

30–50 g annosta kohden, 4–5 kertaa päivässä. Lihasproteiinisynteesi kyllääntyy noin 30–40 g:n kohdalla täysiarvoista proteiinia annosta kohden (Schoenfeld 2018). Sen yli menevä osa hapettuu energiaksi tai muuttuu glukoosiksi. Annosten jakaminen 3–4 tunnin välein pitää yllä tasaista anabolista ympäristöä.

Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet?

Eläinperäiset lähteet (täysiarvoinen välttämättömien aminohappojen profiili): kana (30 g/100 g), vähärasvainen naudanliha (26 g/100 g), lohi (22 g/100 g), kananmunat (6 g/muna), skyr (11 g/100 g), heraproteiini (24 g/30 g jauhetta). Kasviperäiset lähteet: kiinteä tofu (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitan (25 g/100 g), keitetyt linssit (9 g/100 g). Yhdistä useita kasviperäisiä lähteitä kattaaksesi kaikki välttämättömät aminohapot.

Heraproteiini vai oikea ruoka: mikä on ero?

Ei eroa pitkän aikavälin lihasproteiinisynteesissä, kun kokonaissaanti on sama (Morton 2018). Heraproteiini on nopeampi (aminohappojen huippu 30–45 minuutissa), kätevä välipalana tai treenin jälkeen ja tiivis (24 g proteiinia noin 120 kcal:lla). Oikea ruoka tarjoaa enemmän kylläisyyttä ja mikroravinteita. Strategia: 70–80 % oikeaa ruokaa + 1–2 heraproteiiniannosta, jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa kiintiösi.

Kasviproteiini: vähemmän tehokasta kuin eläinproteiini?

Hieman vähemmän tehokasta lihasproteiinisynteesille samoilla annoksilla (epäedullisempi leusiiniprofiili), mutta ero kurotaan umpeen (1) lisäämällä kokonaissaantia 10–15 %, (2) yhdistämällä lähteitä (viljat + palkokasvit), (3) lisäämällä herne- tai riisi-isolaatteja saavuttaaksesi 2,5 g leusiinia annosta kohden. Hyvin koostetut vegaaniruokavaliot tukevat vastaavia lihaskasvuja (Hevia-Larrain 2021).

Pitääkö minun ottaa proteiinia treenin jälkeen?

Ajatus kapeasta treenin jälkeisestä « anabolisesta ikkunasta » (30–60 min) on myytti. Meta-analyysit (Schoenfeld 2017) osoittavat, että merkitystä on KOKONAISvuorokausisaannilla ja annosten tiheydellä (4–5 päivässä, 3–4 tunnin välein). Annos 1–2 tunnin sisällä treenistä on edelleen optimaalinen mutta ei ratkaiseva, jos seuraava ateriasi on 3 tunnin sisällä.

Kuinka paljon proteiinia naiselle?

Tarve g/kg on sama naisilla ja miehillä — lihasproteiinisynteesin fysiologia on sama. Liikkumaton nainen: 0,8–1,0 g/kg. Aktiivinen nainen: 1,4–1,8 g/kg. Treenaava nainen: 1,6–2,2 g/kg. Rasvanpolttojaksolla oleva nainen: 2,2–2,5 g/kg rasvatonta kehonpainoa. 60-kiloiselle aktiiviselle naiselle: 84–108 g/päivä. Pelko « liiallisesta proteiinin syömisestä » naisilla on yleensä aiheeton.

Mistä tiedän, syönkö tarpeeksi proteiinia?

Kolme merkkiä: (1) vaa'alla edistyt kohti tavoitettasi (pudotus tai kasvu ilman merkittävää lihasten menetystä), (2) salilla kuormasi nousevat tai pysyvät, (3) palaudut hyvin treenien välillä (ei pitkittynyttä lihaskipua). Paras lähestymistapa on seurata saantiasi 7–14 päivän ajan sovelluksella (kuten Micron) kalibroidaksesi silmäsi ja säätääksesi tarpeen mukaan.

LaskuriLähteistetty · ISSN 2017 · Morton 2018

Proteiinilaskuri: kuinka paljon päivässä?

Laske päivittäinen proteiinitavoitteesi grammoina painosi, tavoitteesi ja aktiivisuustasosi mukaan — tutkimukseen perustuvat suositukset (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

Kirjoittaja Adrien Grusse · Founder of Micron

Julkaistu 28. huhtikuuta 2026 · Päivitetty 28. huhtikuuta 2026

Tietosi

Sukupuoli

Paino

Päätavoite

Fyysisen aktiivisuuden taso

Mitä kovempi treeni, sitä suurempi proteiinin tarve (jopa 2,8 g/kg rasvanpolttojaksolla oleville urheilijoille).

Syötä painosi

saadaksesi päivittäisen proteiinitavoitteesi

Miten laskenta toimii?

Vaihe 01

g/kg-suhde tavoitteesi mukaan

Laskuri soveltaa kehonpainoon perustuvaa g/kg-suhdetta, joka on kalibroitu tavoitteesi ja aktiivisuutesi mukaan ja pohjautuu vertaisarvioituihin meta-analyyseihin (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Vaihe 02

Henkilökohtainen päivätavoite

Kertoo suhteen painollasi ja antaa tavoitteesi grammoina päivässä. Rasvanpolttojaksolla suhde asetetaan korkeammaksi kompensoimaan lihasmassan menetystä kalorivajeessa.

Vaihe 03

Optimaalinen jakautuminen

30–50 g ruokailukertaa kohti 4–5 aterialla, 3–4 tunnin välein. Yli 40 g täysarvoista proteiinia ruokailukertaa kohti kyllästää lihasproteiinisynteesin (Schoenfeld 2018), ja ylimäärä käytetään energiaksi.

Miksi seurata proteiinin saantia?

Proteiini on ainoa makroravinne, jonka saanti ohjaa suoraan lihasmassaa. Liian vähän, ja menetät lihasta (etenkin kalorivajeessa). Liian vähän ylijäämässä, ja kehityksesi pysähtyy. Tämän saannin kalibrointi on tärkein yksittäinen toimenpide kaikille, jotka treenaavat, pudottavat painoa tai muokkaavat kehonkoostumustaan.

Lihasten lisäksi proteiinilla on kylläisyysvaikutus, joka on parempi kuin hiilihydraateilla ja rasvalla (korkea lämpövaikutus: 25–30 % kaloreista palaa ruoansulatuksen aikana, kun muilla makroilla luku on 5–10 %). Tämä tekee siitä merkittävän työkalun kestävään painonpudotukseen.

Kuinka paljon proteiinia profiilisi mukaan?

Tutkimukseen perustuvat suositukset vaihtelevat profiilin mukaan. Virallinen päivittäinen saantisuositus (0,8 g/kg) on vähimmäismäärä, jolla vähän liikkuva henkilö välttää puutostiloja — ei optimi. Aktiivisille tai fyysisiä tuloksia tavoitteleville tarve on 2–3 kertaa suurempi.

Profiili	Suositeltu saanti	Esimerkki (75 kg)
Terve, vähän liikkuva	0,8–1,0 g/kg	60–75 g/päivä
Aktiivinen (kevyt liikunta, painonpudotus)	1,4–1,6 g/kg	105–120 g/päivä
Säännöllinen voimailija (treeniä 3×/viikko)	1,6–2,0 g/kg	120–150 g/päivä
Massan kasvatus / intensiivinen voimaharjoittelu	1,8–2,2 g/kg	135–165 g/päivä
Rasvanpolttojakso (treenaava urheilija)	2,2–2,8 g/kg LBM	150–200 g/päivä

g/kg = grammaa kehonpainokiloa kohti. LBM = rasvaton kehonpaino (paino × (1 − rasvaprosentti)).

6 vinkkiä proteiininsaannin optimointiin

Tavoittele 30–50 g ruokailukertaa kohti

Lihasproteiinisynteesi kyllästyy noin 30–40 g:n kohdalla täysarvoista proteiinia. Sen ylittävä määrä menee energiaksi tai muuntuu glukoosiksi, ei lihakseksi.

Aseta ruokailukerrat 3–4 tunnin välein

Toistuvien leusiinipiikkien ylläpitäminen pitkin päivää (4–5 ruokailukertaa) maksimoi 24 tunnin proteiinisynteesin verrattuna 1–2 suureen ateriaan (Schoenfeld 2018).

Suosi eläinperäisiä lähteitä, kun mahdollista

Täydellinen välttämättömien aminohappojen profiili, korkea proteiinitiheys (kana: 30 g/100 g vs. linssit: 9 g/100 g). Kasviperäiset lähteet toimivat myös, mutta vaativat +10–15 % kokonaissaantia ja lähteiden yhdistelyä.

Hera on kätevä, ei taikatemppu

Samalla kokonaissaannilla ei ole eroa kiinteään ruokaan verrattuna pitkän aikavälin tuloksissa (Morton 2018). Hyödyllinen, jos sinun on vaikea saavuttaa tavoitettasi tai treenin jälkeisenä välipalana.

Seuraa 7–14 päivää kalibroidaksesi silmäsi

Useimmat aliarvioivat saantinsa. Sovellus (kuten Micron) 7–14 päivän ajan riittää paljastamaan puutteesi ja säätämään ilman elinikäistä seurantaa.

Korkeintaan 2,5 g/kg useimmille

Sen ylittävällä saannilla ei ole todistettua hyötyä lihasproteiinisynteesille (Morton 2018). Korkeammat suhteet (jopa 3,1 g/kg rasvatonta kehonpainoa) koskevat vain treenaavien urheilijoiden tiukkoja rasvanpolttojaksoja.

Aiheeseen liittyvät laskurit ja oppaat

Painonpudotus

Kalorivajeen laskuri

Kuinka monta kcal/päivä painon pudottamiseen, täysien makrojen kanssa (proteiini, hiilihydraatit, rasva).

Massan kasvatus

Kaloriylijäämän laskuri

Puhdas massan kasvatus: kalorit ja makrot siistiin lihaskasvuun, realistinen lihaksen ja rasvan suhde.

Rasvanpolttojakso

Rasvanpolttojakson laskuri

Treenaaville voimailijoille vajeessa: kalorit, proteiini rasvattomalle kehonpainolle, arvioitu kesto.

Harjoitusprotokolla

Massan kasvatuksen opas

Voimaharjoitusohjelma, numeroidut ateriasuunnitelmat ja 12 viikon sykli onnistuneeseen massan kasvatukseen.

Usein kysytyt kysymykset proteiinista

Tieteelliset lähteet

Tämän laskurin käyttämät suhteet ja suositukset pohjautuvat 8 vertaisarvioituun tutkimukseen ja julkaisuun, jotka on listattu alla. Kaikki linkit johtavat alkuperäiseen lähteeseen (PubMed, tieteelliset julkaisut).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Katso lähde ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Katso lähde ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Katso lähde ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Katso lähde ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 28642676

Tietoa kirjoittajasta

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

LinkedIn ↗Linkki ↗Linkki ↗

Seuraa proteiinin saantiasi päivästä toiseen

Ultranopea skannaus · Proteiinin + makrojen + hivenaineiden seuranta · Yksityiskohtaiset tilastot · yli 150 000 käyttäjää

Tutustu Microniin ilmaiseksi