Kuinka paljon proteiinia päivässä lihasmassan kasvattamiseen?

Massan kasvatukseen tavoittele 1,8–2,2 g proteiinia kehon painokiloa kohden. 75 kg:lla se tarkoittaa 135–165 g/päivä, jaettuna 4–5 annokseen à 30–50 g, 3–4 tunnin välein. Yli 2,2 g/kg ei Mortonin ym. (2018)[2] meta-analyysin mukaan tuo lisähyötyä lihasmassan kasvuun.

Kuinka paljon proteiinia päivässä painonpudotukseen?

Kalorivajeessa fyysisen aktiivisuuden kanssa tavoittele 1,8–2,4 g/kg lihasmassan säilyttämiseksi pudotuksen aikana. Liikkumattomalle henkilölle maltillisella painonpudotusohjelmalla 1,4–1,6 g/kg riittää. Logiikka: runsas proteiinin saanti rajoittaa lihasten menetystä (typpeä säästävä vaikutus) ja lisää kylläisyyttä — kaksi merkittävää etua kalorivajeen ylläpitämisessä (Helms 2014[1], Phillips 2016[4]).

Kuinka paljon proteiinia päivässä rasvanpolttojaksolla?

Rasvanpolttojakso (vaje treenaavalla henkilöllä) vaatii 2,3–3,1 g rasvatonta kehonpainokiloa kohden — Helmsin ym. (2014)[9] systemaattisen katsauksen vahvistaman vaihteluvälin — eli 80-kiloiselle miehelle, jolla on 18 % kehon rasvaa (rasvaton kehonpaino = 65,6 kg), 150–200 g/päivä. Se on enemmän kuin massan kasvatuksen aikana: lihaskuormitus vajeessa lisää korjaustarpeita. Katso [rasvanpolttolaskurimme](/calcul-seche) saadaksesi tarkan arvon kehonkoostumuksesi mukaan.

Kuinka paljon proteiinia 70 kg, 75 kg, 80 kg?

Se riippuu tavoitteestasi ja aktiivisuustasostasi. 70 kg:lle: 56 g (liikkumaton) – 154 g (rasvanpolttojakso). 75 kg:lle: 60–165 g. 80 kg:lle: 64–176 g. Yllä oleva laskuri antaa tarkan arvon parametreillesi. Yksinkertainen nyrkkisääntö: säännöllisesti treenaava ≈ kehon paino × 2 (grammoina).

Liikaa proteiinia: onko se vaarallista munuaisille?

Ei, ei terveillä ihmisillä. Devriesin ym. (2018)[6] systemaattinen katsaus ja meta-analyysi ei havaitse munuaisten toiminnan heikkenemistä runsaalla proteiinin saannilla terveillä aikuisilla, eikä Antonion ym. (2016)[5] vuoden mittainen crossover-tutkimus havaitse sitä myöskään aina 3,4 g/kg/päivä saakka treenaavilla henkilöillä. Lääketieteellinen varovaisuus koskee henkilöitä, joilla on jo munuaisten vajaatoiminta (joilla proteiinia todellakin tulee rajoittaa). Käytännössä yli 2,5 g/kg/päivä on harvoin hyödyllistä ja kasvattaa vain ruokalaskuasi.

Kuinka paljon proteiinia ateriaa kohden?

30–50 g annosta kohden, 4–5 kertaa päivässä. Schoenfeldin ja Aragonin (2018)[3] katsaus sijoittaa noin 0,4 g/kg:n kohdalle annosta kohden sen kynnyksen, jonka yli proteiinisynteesin stimulaatio ei enää selvästi kasva — eli noin 30–40 g täysiarvoista proteiinia useimmille aikuisille. Sen yli menevä osa hapettuu energiaksi tai muuttuu glukoosiksi. Annosten jakaminen 3–4 tunnin välein pitää yllä tasaista anabolista ympäristöä.

Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet?

Eläinperäiset lähteet (täysiarvoinen välttämättömien aminohappojen profiili): kana (30 g/100 g), vähärasvainen naudanliha (26 g/100 g), lohi (22 g/100 g), kananmunat (6 g/muna), skyr (11 g/100 g), heraproteiini (24 g/30 g jauhetta). Kasviperäiset lähteet: kiinteä tofu (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitan (25 g/100 g), keitetyt linssit (9 g/100 g). Yhdistä useita kasviperäisiä lähteitä kattaaksesi kaikki välttämättömät aminohapot.

Heraproteiini vai oikea ruoka: mikä on ero?

Ei eroa pitkän aikavälin lihasproteiinisynteesissä, kun kokonaissaanti on sama (Morton 2018)[2]. Heraproteiini on nopeampi (aminohappojen huippu 30–45 minuutissa), kätevä välipalana tai treenin jälkeen ja tiivis (24 g proteiinia noin 120 kcal:lla). Oikea ruoka tarjoaa enemmän kylläisyyttä ja mikroravinteita. Strategia: 70–80 % oikeaa ruokaa + 1–2 heraproteiiniannosta, jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa kiintiösi.

Kasviproteiini: vähemmän tehokasta kuin eläinproteiini?

Hieman vähemmän tehokasta lihasproteiinisynteesille samoilla annoksilla (epäedullisempi leusiiniprofiili), mutta ero kurotaan umpeen (1) lisäämällä kokonaissaantia, (2) yhdistämällä lähteitä (viljat + palkokasvit), (3) lisäämällä herne- tai riisi-isolaatteja. Ratkaiseva seikka on osoitettu: Hevia-Larraínin ym. (2021)[7] kontrolloidussa tutkimuksessa vegaanit ja sekasyöjät saavuttivat saman lihasmassan ja voiman kasvun 12 viikon harjoittelun aikana, kun proteiinin saanti oli tasattu (1,6 g/kg) — vegaanit kattoivat omansa soijaisolaatilla. Ehtona ei siis ole proteiinin alkuperä vaan kokonaismäärä.

Pitääkö minun ottaa proteiinia treenin jälkeen?

Ajatus kapeasta treenin jälkeisestä « anabolisesta ikkunasta » (30–60 min) on myytti. ISSN:n kannanotto proteiinista ja liikunnasta (Jäger ym., 2017)[8] katsoo, että merkitystä on KOKONAISvuorokausisaannilla ja annosten tiheydellä (4–5 päivässä, 3–4 tunnin välein). Annos 1–2 tunnin sisällä treenistä on edelleen optimaalinen mutta ei ratkaiseva, jos seuraava ateriasi on 3 tunnin sisällä.

Kuinka paljon proteiinia naiselle?

Tarve g/kg on sama naisilla ja miehillä — lihasproteiinisynteesin fysiologia on sama. Liikkumaton nainen: 0,8–1,0 g/kg. Aktiivinen nainen: 1,4–1,8 g/kg. Treenaava nainen: 1,6–2,2 g/kg. Rasvanpolttojaksolla oleva nainen: 2,3–3,1 g/kg rasvatonta kehonpainoa, täsmälleen sama vaihteluväli kuin miehillä[9]. 60-kiloiselle aktiiviselle naiselle: 84–108 g/päivä. Pelko « liiallisesta proteiinin syömisestä » naisilla on yleensä aiheeton.

Mistä tiedän, syönkö tarpeeksi proteiinia?

Kolme merkkiä: (1) vaa'alla edistyt kohti tavoitettasi (pudotus tai kasvu ilman merkittävää lihasten menetystä), (2) salilla kuormasi nousevat tai pysyvät, (3) palaudut hyvin treenien välillä (ei pitkittynyttä lihaskipua). Paras lähestymistapa on seurata saantiasi 7–14 päivän ajan sovelluksella (kuten Micron) kalibroidaksesi silmäsi ja säätääksesi tarpeen mukaan.

Päivittäinen proteiinitavoite

150g/j

Katso tiedot

LaskuriLähteistetty · ISSN 2017 · Morton 2018

Proteiinilaskuri: kuinka paljon päivässä?

Laske päivittäinen proteiinitavoitteesi grammoina painosi, tavoitteesi ja aktiivisuustasosi mukaan — tutkimukseen perustuvat suositukset (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

Kirjoittanut Adrien Grusse

Julkaistu 28. huhtikuuta 2026 · Päivitetty 28. huhtikuuta 2026

Sukupuoli

Paino

Päätavoite

Fyysisen aktiivisuuden taso

Mitä kovempi treeni, sitä suurempi proteiinin tarve (jopa 2,8 g/kg rasvanpolttojaksolla oleville urheilijoille).

Päivittäinen proteiinitavoite

150g

päivässä · 2 g/kg kehonpainoa kohti

Jakautuminen pitkin päivää

Ruokailukertojen määrä

ateriaa/välipalaa

Proteiinia ruokailukertaa kohti

33–43g

Energiaosuus

600kcal

Proteiinin lähteet: vastaavuudet

Kana (rintafilee)30 g
Vähärasvainen naudanliha26 g
Lohi22 g
Kananmunat6 g
Skyr11 g
Hera (jauhe)24 g
Kiinteä tofu12 g
Keitetyt linssit9 g

Yhdistä 2–3 lähdettä päivässä monipuolistaaksesi välttämättömien aminohappojen ja hivenaineiden saantia.

Seuraa proteiinin saantiasi Micronilla

Tekoälyskannaus, proteiinin + makrojen + hivenaineiden seuranta · yli 210 000 käyttäjää

Kattavin ravitsemussovellus

Laske kalorisi valokuvasta.

Ota kuva ateriastasi: kalorit, makrot ja yli 30 mikroravinnetta laskettuna heti.

4,8 · yli 2 300 arviota

Miten laskenta toimii?

Vaihe 01

g/kg-suhde tavoitteesi mukaan

Laskuri soveltaa kehonpainoon perustuvaa g/kg-suhdetta, joka on kalibroitu tavoitteesi ja aktiivisuutesi mukaan ja pohjautuu vertaisarvioituihin meta-analyyseihin (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Vaihe 02

Henkilökohtainen päivätavoite

Kertoo suhteen painollasi ja antaa tavoitteesi grammoina päivässä. Rasvanpolttojaksolla suhde asetetaan korkeammaksi kompensoimaan lihasmassan menetystä kalorivajeessa.

Vaihe 03

Optimaalinen jakautuminen

30–50 g ruokailukertaa kohti 4–5 aterialla, 3–4 tunnin välein. Yli 40 g täysarvoista proteiinia ruokailukertaa kohti kyllästää lihasproteiinisynteesin (Schoenfeld 2018), ja ylimäärä käytetään energiaksi.

Miksi seurata proteiinin saantia?

Proteiini on ainoa makroravinne, jonka saanti ohjaa suoraan lihasmassaa. Liian vähän, ja menetät lihasta (etenkin kalorivajeessa). Liian vähän ylijäämässä, ja kehityksesi pysähtyy. Tämän saannin kalibrointi on tärkein yksittäinen toimenpide kaikille, jotka treenaavat, pudottavat painoa tai muokkaavat kehonkoostumustaan.

Lihasten lisäksi proteiinilla on kylläisyysvaikutus, joka on parempi kuin hiilihydraateilla ja rasvalla (korkea lämpövaikutus: 25–30 % kaloreista palaa ruoansulatuksen aikana, kun muilla makroilla luku on 5–10 %). Tämä tekee siitä merkittävän työkalun kestävään painonpudotukseen.

Kuinka paljon proteiinia profiilisi mukaan?

Tutkimukseen perustuvat suositukset vaihtelevat profiilin mukaan. Virallinen päivittäinen saantisuositus (0,8 g/kg) on vähimmäismäärä, jolla vähän liikkuva henkilö välttää puutostiloja — ei optimi. Aktiivisille tai fyysisiä tuloksia tavoitteleville tarve on 2–3 kertaa suurempi.

Profiili	Suositeltu saanti	Esimerkki (75 kg)
Terve, vähän liikkuva	0,8–1,0 g/kg	60–75 g/päivä
Aktiivinen (kevyt liikunta, painonpudotus)	1,4–1,6 g/kg	105–120 g/päivä
Säännöllinen voimailija (treeniä 3×/viikko)	1,6–2,0 g/kg	120–150 g/päivä
Massan kasvatus / intensiivinen voimaharjoittelu	1,8–2,2 g/kg	135–165 g/päivä
Rasvanpolttojakso (treenaava urheilija)	2,2–2,8 g/kg LBM	150–200 g/päivä

g/kg = grammaa kehonpainokiloa kohti. LBM = rasvaton kehonpaino (paino × (1 − rasvaprosentti)).

6 vinkkiä proteiininsaannin optimointiin

Tavoittele 30–50 g ruokailukertaa kohti

Lihasproteiinisynteesi kyllästyy noin 30–40 g:n kohdalla täysarvoista proteiinia. Sen ylittävä määrä menee energiaksi tai muuntuu glukoosiksi, ei lihakseksi.

Aseta ruokailukerrat 3–4 tunnin välein

Toistuvien leusiinipiikkien ylläpitäminen pitkin päivää (4–5 ruokailukertaa) maksimoi 24 tunnin proteiinisynteesin verrattuna 1–2 suureen ateriaan (Schoenfeld 2018).

Suosi eläinperäisiä lähteitä, kun mahdollista

Täydellinen välttämättömien aminohappojen profiili, korkea proteiinitiheys (kana: 30 g/100 g vs. linssit: 9 g/100 g). Kasviperäiset lähteet toimivat myös, mutta vaativat +10–15 % kokonaissaantia ja lähteiden yhdistelyä.

Hera on kätevä, ei taikatemppu

Samalla kokonaissaannilla ei ole eroa kiinteään ruokaan verrattuna pitkän aikavälin tuloksissa (Morton 2018). Hyödyllinen, jos sinun on vaikea saavuttaa tavoitettasi tai treenin jälkeisenä välipalana.

Seuraa 7–14 päivää kalibroidaksesi silmäsi

Useimmat aliarvioivat saantinsa. Sovellus (kuten Micron) 7–14 päivän ajan riittää paljastamaan puutteesi ja säätämään ilman elinikäistä seurantaa.

Korkeintaan 2,5 g/kg useimmille

Sen ylittävällä saannilla ei ole todistettua hyötyä lihasproteiinisynteesille (Morton 2018). Korkeammat suhteet (jopa 3,1 g/kg rasvatonta kehonpainoa) koskevat vain treenaavien urheilijoiden tiukkoja rasvanpolttojaksoja.

Aiheeseen liittyvät laskurit ja oppaat

Painonpudotus

Kalorivajeen laskuri

Kuinka monta kcal/päivä painon pudottamiseen, täysien makrojen kanssa (proteiini, hiilihydraatit, rasva).

Massan kasvatus

Kaloriylijäämän laskuri

Puhdas massan kasvatus: kalorit ja makrot siistiin lihaskasvuun, realistinen lihaksen ja rasvan suhde.

Rasvanpolttojakso

Rasvanpolttojakson laskuri

Treenaaville voimailijoille vajeessa: kalorit, proteiini rasvattomalle kehonpainolle, arvioitu kesto.

Harjoitusprotokolla

Massan kasvatuksen opas

Voimaharjoitusohjelma, numeroidut ateriasuunnitelmat ja 12 viikon sykli onnistuneeseen massan kasvatukseen.

Usein kysytyt kysymykset proteiinista

Tieteelliset lähteet

Tämän laskurin käyttämät suhteet ja suositukset pohjautuvat 9 vertaisarvioituun tutkimukseen ja julkaisuun, jotka on listattu alla. Kaikki linkit johtavat alkuperäiseen lähteeseen (PubMed, tieteelliset julkaisut).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Katso lähde ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Katso lähde ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Katso lähde ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Katso lähde ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katso lähde ↗PMID : 28642676
[9]Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Katso lähde ↗PMID : 24092765

Tietoa kirjoittajasta

Adrien Grusse

Micronin perustaja

Adrien on Micronin perustaja. Sovellus auttaa yli 150 000 käyttäjää seuraamaan hivenravinteitaan päivittäin. Ennen Micronia hän työskenteli Finaryn (Y Combinator) Growth-tiimissä. Adrien ei ole laillistettu ravitsemusterapeutti — hänen roolinsa on avata tieteellistä kirjallisuutta huolellisesti. Jokainen artikkeli viittaa vertaisarvioituihin lähteisiin (PubMed, Cochrane, tuoreet meta-analyysit); mitään väitettä ei esitetä ilman todennettavaa lähdettä. Yksilöllistä lääketieteellistä seurantaa varten käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

LinkedIn ↗Linkki ↗Linkki ↗

Muut laskurimme

Seuraa proteiinin saantiasi päivästä toiseen

Ultranopea skannaus · Proteiinin + makrojen + hivenaineiden seuranta · Yksityiskohtaiset tilastot · yli 210 000 käyttäjää