Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse, visez 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Pour 75 kg, cela donne 135-165 g/jour, à répartir sur 4-5 prises de 30-50 g espacées de 3-4 h. Au-delà de 2,2 g/kg, les méta-analyses (Morton 2018, Schoenfeld 2018) ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la synthèse musculaire en surplus calorique.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?

En déficit calorique avec activité physique, visez 1,8 à 2,4 g/kg pour préserver la masse musculaire pendant la perte. Pour un sédentaire en perte de poids modérée, 1,4-1,6 g/kg suffit. La logique : un apport élevé en protéines limite la fonte musculaire (effet d'épargne azotée) et augmente la satiété, deux atouts majeurs pour réussir un déficit (Helms 2014, Phillips 2016).

Combien de protéines par jour pour la sèche ?

La sèche (déficit chez un pratiquant entraîné) demande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre — soit, pour un homme de 80 kg à 18 % de gras (LBM = 65,6 kg), 150-200 g/jour. C'est plus que la prise de masse : la sollicitation musculaire en déficit augmente les besoins de réparation. Voir notre [calculateur de sèche](/calcul-seche) pour la valeur précise selon votre composition.

Combien de protéines pour 70 kg, 75 kg, 80 kg ?

Selon votre objectif et votre niveau d'activité. Pour 70 kg : 56 g (sédentaire) à 154 g (sèche). Pour 75 kg : 60-165 g. Pour 80 kg : 64-176 g. Le calculateur ci-dessus vous donne la valeur précise selon vos paramètres. Règle simple : pratiquant régulier de muscu = poids × 2 (en grammes) approximativement.

Trop de protéines : danger pour les reins ?

Non, chez les sujets en bonne santé. Les méta-analyses (Devries 2018, Antonio 2016) ont conclu qu'un apport jusqu'à 3,4 g/kg/jour ne dégrade pas la fonction rénale chez les adultes sans pathologie préexistante. Les recommandations médicales de prudence concernent les personnes ayant déjà une insuffisance rénale (chez qui les protéines doivent effectivement être limitées). En pratique, dépasser 2,5 g/kg/jour est rarement utile et augmente seulement le coût alimentaire.

Combien de protéines par repas ?

30 à 50 g par prise, 4 à 5 fois dans la journée. La synthèse protéique musculaire est saturée vers 30-40 g de protéines complètes par prise (Schoenfeld 2018). Au-delà, le surplus est oxydé pour produire de l'énergie ou converti en glucose. Espacer les prises de 3-4 h maintient un environnement anabolique constant.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Sources animales (profil complet en acides aminés essentiels) : poulet (30 g/100 g), bœuf maigre (26 g/100 g), saumon (22 g/100 g), œufs (6 g/œuf), skyr (11 g/100 g), whey (24 g/30 g de poudre). Sources végétales : tofu ferme (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitan (25 g/100 g), lentilles cuites (9 g/100 g). Combinez plusieurs sources végétales pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Whey ou aliments solides : quelle différence ?

Aucune différence sur la synthèse musculaire à long terme à apport total équivalent (Morton 2018). La whey est plus rapide (pic d'AA en 30-45 min), pratique en collation ou post-training, et concentrée (24 g de protéines pour ~120 kcal). Les aliments solides apportent plus de satiété et de micronutriments. Stratégie : 70-80 % aliments solides + 1-2 prises de whey si vous peinez à atteindre votre quota.

Protéines végétales : moins efficaces que les animales ?

Légèrement moins efficaces sur la synthèse musculaire à dose égale (profil en leucine moins favorable), mais l'écart se comble en (1) augmentant l'apport total de 10-15 %, (2) combinant les sources (céréales + légumineuses), (3) ajoutant des isolats de pois ou de riz pour atteindre 2,5 g de leucine par prise. Les régimes véganes bien construits permettent une prise de muscle équivalente (Hevia-Larrain 2021).

Faut-il prendre des protéines après l'entraînement ?

L'idée d'une « fenêtre anabolique » étroite post-training (30-60 min) est un mythe. Les méta-analyses (Schoenfeld 2017) montrent que ce qui compte est l'apport TOTAL sur la journée et la fréquence des prises (4-5 par jour, espacées de 3-4 h). Une prise dans les 1-2 h post-entraînement reste optimale, mais pas critique si votre repas suivant est dans les 3 h.

Combien de protéines pour une femme ?

Les besoins en g/kg sont identiques entre femmes et hommes — la physiologie de la synthèse musculaire est la même. Femme sédentaire : 0,8-1,0 g/kg. Femme active : 1,4-1,8 g/kg. Femme en muscu : 1,6-2,2 g/kg. Femme en sèche : 2,2-2,5 g/kg de masse maigre. Pour 60 kg active : 84-108 g/jour. La crainte de « trop manger de protéines » chez les femmes est généralement non fondée.

Comment savoir si je consomme assez de protéines ?

Trois indices : (1) sur la balance, vous progressez selon votre objectif (perte ou prise sans grosse fonte musculaire), (2) en salle, vos charges montent ou se maintiennent, (3) vous récupérez bien entre les séances (pas de courbatures durables). Le meilleur moyen reste de tracker vos apports pendant 7-14 jours avec une appli (comme Micron) pour calibrer votre œil et corriger si besoin.

CalcolatoreCon fonti · ISSN 2017 · Morton 2018

Calcolatore proteine: quante al giorno?

Ottieni la tua quota giornaliera di proteine in grammi in base a peso, obiettivo e livello di attività — raccomandazioni evidence-based (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

Di Adrien Grusse · Fondateur de Micron

Pubblicato il 28 avril 2026 · Aggiornato il 28 avril 2026

I tuoi dati

Sesso

Peso

Obiettivo principale

Livello di attività fisica

Più intenso è l’allenamento, maggiore è il fabbisogno proteico (fino a 2,8 g/kg per atleti in definizione).

Inserisci il tuo peso

per ottenere la tua quota giornaliera di proteine

Come funziona il calcolo?

Fase 01

Rapporto g/kg in base al tuo obiettivo

Il calcolatore applica un rapporto g/kg di peso corporeo calibrato sul tuo obiettivo e sulla tua attività, basato sulle meta-analisi di riferimento (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Fase 02

Totale giornaliero personalizzato

Moltiplicazione del rapporto per il tuo peso per ottenere la tua quota in grammi/giorno. Per la definizione, il rapporto è calibrato più alto per compensare la perdita muscolare in deficit calorico.

Fase 03

Distribuzione ottimale

30–50 g per assunzione su 4–5 pasti distanziati di 3–4 h. Oltre i 40 g di proteine complete per assunzione, la sintesi muscolare è satura (Schoenfeld 2018); il surplus viene usato per l’energia.

Perché monitorare le proteine?

Le proteine sono l’unico macronutriente il cui apporto condiziona direttamente la massa muscolare. Troppo basso, perdi muscolo (soprattutto in deficit calorico). Insufficiente in surplus, la crescita ristagna. Calibrare questo apporto è l’azione n. 1 per chi si allena, dimagrisce o cerca la ricomposizione.

Oltre al muscolo, le proteine hanno un effetto saziante superiore a carboidrati e grassi (effetto termico elevato: il 25–30 % delle kcal viene bruciato dalla loro digestione vs 5–10 % per gli altri macro). È una leva chiave per una perdita di peso sostenibile.

Quante proteine secondo il tuo profilo?

Le raccomandazioni evidence-based variano in base al profilo. La RDA ufficiale (0,8 g/kg) è un minimo per evitare carenze in un sedentario, non un ottimo. Per chiunque sia attivo o cerchi risultati fisici, il fabbisogno è 2–3 volte superiore.

Profilo	Apporto raccomandato	Esempio (75 kg)
Sedentario in salute	0,8–1,0 g/kg	60–75 g/giorno
Attivo (sport leggero, perdita di peso)	1,4–1,6 g/kg	105–120 g/giorno
Praticante regolare (pesi 3×/sett.)	1,6–2,0 g/kg	120–150 g/giorno
Massa / pesi intensivi	1,8–2,2 g/kg	135–165 g/giorno
Definizione (atleta allenato)	2,2–2,8 g/kg LBM	150–200 g/giorno

g/kg = grammi per kg di peso corporeo. LBM = massa magra (peso × (1 − % grasso)).

6 consigli per ottimizzare le tue proteine

Punta a 30–50 g per assunzione

La sintesi muscolare si satura intorno ai 30–40 g di proteine complete. Oltre, il surplus viene usato per l’energia o convertito in glucosio, non in muscolo.

Distanzia le assunzioni di 3–4 ore

Mantenere picchi ripetuti di leucina nella giornata (4–5 assunzioni) massimizza la sintesi proteica nelle 24 h rispetto a 1–2 pasti grandi (Schoenfeld 2018).

Privilegia le fonti animali quando possibile

Profilo completo di aminoacidi essenziali e alta densità proteica (pollo: 30 g/100 g vs lenticchie 9 g/100 g). Le fonti vegetali funzionano ma richiedono +10–15 % di apporto totale e combinazione di fonti.

La whey è pratica, non magica

A parità di apporto totale, nessuna differenza con i cibi solidi sui risultati a lungo termine (Morton 2018). Utile se fatichi a raggiungere la tua quota o come spuntino post-allenamento.

Traccia 7–14 giorni per calibrare l’occhio

La maggior parte sottostima il proprio apporto. Un’app (come Micron) per 7–14 giorni basta per individuare gli scarti e correggere senza tracciare a vita.

Non più di 2,5 g/kg per la maggior parte

Oltre, nessun beneficio dimostrato sulla sintesi muscolare (Morton 2018). I rapporti più alti (fino a 3,1 g/kg LBM) riguardano solo definizioni rigide in atleti allenati.

Calcolatori e guide correlate

Perdita di peso

Calcolatore deficit calorico

Quante kcal/giorno per perdere peso, con macro complete (proteine, carboidrati, grassi).

Aumento muscolare

Calcolatore surplus calorico

Lean bulk: kcal e macro per un aumento muscolare pulito, rapporto muscolo/grasso realistico.

Definizione

Calcolatore di definizione

Per praticanti allenati in deficit: kcal, proteine sulla massa magra, durata stimata.

Protocollo training

Guida alla fase di massa

Programma di allenamento, menù quantificati e ciclo di 12 settimane per una fase di massa di successo.

Domande frequenti sulle proteine

Fonti scientifiche

I rapporti e le raccomandazioni utilizzati da questo calcolatore si basano su 8 studi e pubblicazioni peer-reviewed, elencati di seguito. Tutti i link rimandano alla fonte originale (PubMed, riviste scientifiche).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vedi la fonte ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Vedi la fonte ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vedi la fonte ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Vedi la fonte ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Vedi la fonte ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. Vedi la fonte ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Vedi la fonte ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vedi la fonte ↗PMID : 28642676

Sull'autore

Adrien Grusse

Fondateur de Micron

Adrien est le fondateur de Micron, l'application qui aide plus de 150 000 utilisateurs à suivre leurs micronutriments au quotidien. Avant Micron, il a travaillé dans l'équipe Growth de Finary (Y Combinator). Adrien n'est pas diététicien diplômé — son rôle ici est de vulgariser la littérature scientifique avec rigueur. Chaque article cite ses sources peer-reviewed (PubMed, Cochrane, méta-analyses récentes) ; aucune affirmation n'est avancée sans référence vérifiable. Pour tout suivi médical individuel, consultez un professionnel de santé.

LinkedIn ↗

Monitora le tue proteine ogni giorno

Scansione ultra-rapida · Monitoraggio proteine + macro + micronutrienti · Statistiche dettagliate · 150.000+ utenti

Scopri Micron gratis