Quante calorie per perdere 1 kg di grasso?

1 kg di grasso corporeo corrisponde a circa 7.700 kcal. Con un deficit di 500 kcal/giorno, perderai teoricamente 1 kg in 15 giorni (500 × 15 ≈ 7.500 kcal). In pratica, la perdita varia in base al metabolismo, alla ritenzione idrica, alla massa muscolare e al livello di attività fisica.

Quale deficit calorico è raccomandato per perdere peso?

Un deficit di 300-500 kcal/giorno è lo standard raccomandato da nutrizionisti e dietologi. Consente una perdita di 0,25-0,5 kg a settimana — progressiva, sostenibile e senza rischio significativo di perdita muscolare. Un deficit troppo grande (> 750 kcal) aumenta il rischio di carenze, catabolismo muscolare ed effetto yo-yo alla sospensione.

Come si calcola il metabolismo basale (BMR)?

Il nostro calcolatore usa la formula di Mifflin-St Jeor, considerata la più accurata dalla letteratura scientifica attuale. Per gli uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5. Per le donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161. Il BMR rappresenta il fabbisogno calorico minimo a completo riposo (solo funzioni vitali).

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR (Metabolismo Basale) è l'energia spesa a completo riposo per mantenere le funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione della temperatura. Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) include anche l'energia spesa nelle attività fisiche quotidiane. Il deficit viene applicato al TDEE per calcolare il tuo obiettivo calorico.

È pericoloso ridurre troppo le calorie?

Sì. Al di sotto di 1.200 kcal/giorno per le donne e 1.500 kcal/giorno per gli uomini, si espone il corpo a rischi gravi: carenze di vitamine e minerali, perdita muscolare accelerata, affaticamento cronico, disturbi ormonali e rallentamento metabolico. Il nostro strumento ti avvisa automaticamente se il tuo deficit supera queste soglie critiche.

È necessario fare esercizio per perdere peso?

No, non è obbligatorio. La perdita di peso è determinata circa all'80% dalla dieta e al 20% dall'attività fisica. È perfettamente possibile creare un deficit calorico solo regolando l'assunzione. Tuttavia, l'esercizio — in particolare l'allenamento con i pesi — migliora la composizione corporea, preserva la massa muscolare in deficit e facilita il mantenimento del peso a lungo termine.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

CalcolatoreCon fonti · Formula Mifflin-St Jeor

Calcolatore di deficit calorico

Q: Cos'è un deficit calorico?

Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo spende in un giorno. È l'unico meccanismo fisiologico provato per perdere grasso corporeo: quando l'assunzione è inferiore alla spesa, il corpo attinge alle sue riserve di grasso per colmare la differenza. L'entità del deficit determina direttamente la velocità di perdita di peso.

Q: Quante proteine mangiare con un deficit calorico?

Con un deficit calorico, si raccomanda di consumare tra 1,8 e 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo — rispetto agli 0,8 g/kg normalmente. Un elevato apporto proteico preserva la massa muscolare, aumenta la sazietà e beneficia di una maggiore termogenesi alimentare (le proteine 'costano' più energia da digerire). Il nostro calcolatore suggerisce 2,2 g/kg come obiettivo ottimale.

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Di Adrien Grusse · Fondatore di Micron

Pubblicato il 1 febbraio 2026 · Aggiornato il 28 aprile 2026

Le tue informazioni

Sesso

Età

anni

Altezza

Peso

Peso obiettivo (opzionale)

Usato per stimare quando raggiungerai il tuo obiettivo.

Livello di attività

Ritmo di perdita di peso

a settimana0,45 kg−500 kcal / giorno

−200 kcal · LieveAggressivo · −1 000 kcal

Si raccomanda un deficit di 300-500 kcal/giorno per una perdita sostenibile preservando la massa muscolare.

Inserisci età, altezza e peso

per ottenere il tuo obiettivo calorico personalizzato

Come funziona il calcolo?

Passo 01

Metabolismo Basale (BMR)

Calcoliamo il tuo fabbisogno calorico minimo a riposo usando la formula di Mifflin-St Jeor — la più accurata, basata su sesso, età, altezza e peso.

Passo 02

Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE)

Moltiplichiamo il tuo BMR per un coefficiente di attività fisica per ottenere il tuo reale dispendio calorico giornaliero: questa è la tua soglia di mantenimento.

Passo 03

Obiettivo calorico e macros

Sottraiamo il deficit scelto dal TDEE per ottenere il tuo obiettivo calorico, poi calcoliamo la ripartizione ottimale di proteine, carboidrati e grassi.

Cos'è un deficit calorico?

Un deficit calorico è il principio fondamentale di qualsiasi perdita di peso. Si verifica quando la tua assunzione calorica giornaliera è inferiore al tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Per creare questo deficit, puoi ridurre l'assunzione di cibo, aumentare l'attività fisica o combinare entrambi gli approcci — la combinazione essendo generalmente la più efficace e sostenibile.

Ad esempio, se il tuo TDEE è 2.200 kcal/giorno e consumi 1.700 kcal, sei in un deficit di 500 kcal. Nel corso di una settimana, ciò rappresenta 3.500 kcal — circa 0,5 kg di grasso perso, poiché 1 kg di grasso ≈ 7.700 kcal.

Per capire nel dettaglio — specificità per le donne, modulazione per gli sportivi, gestione del plateau, compatibilità con le diete (cheto, digiuno intermittente…), 5 errori da evitare e 13 domande frequenti: leggi la guida completa sul deficit calorico →

La formula di Mifflin-St Jeor: perché è la più accurata?

Esistono diverse formule per stimare il metabolismo basale: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle e Mifflin-St Jeor (1990). Quest'ultima è riconosciuta come la più accurata per la popolazione generale da numerose meta-analisi, in particolare perché è stata sviluppata e validata su una popolazione sedentaria moderna, più rappresentativa della realtà attuale.

Formula di Mifflin-St Jeor:

Maschio: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + 5

Femmina: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) − 161

peso in kg · altezza in cm · età in anni

Coefficienti di attività fisica (PAL)

Il TDEE si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore di attività (PAL — Physical Activity Level) che riflette la tua spesa fisica giornaliera. Questo coefficiente è la principale fonte di imprecisione nei calcolatori: sii onesto nella tua valutazione per un risultato affidabile.

Livello	Descrizione	Moltiplicatore
Sedentario	Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio	×1.2
Leggermente attivo	Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana	×1.375
Moderatamente attivo	Esercizio regolare 3-5 giorni/settimana	×1.55
Molto attivo	Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana	×1.725
Estremamente attivo	Atleta d'élite o lavoro fisico	×1.9

Quale deficit calorico dovresti scegliere?

Non esiste una risposta universale — dipende tutto dal tuo punto di partenza, dalla tua tolleranza alla restrizione e dai tuoi obiettivi. Ecco un confronto dei principali approcci:

Perdita lieve−250 kcal/jour

✓ Pro

• Molto sostenibile a lungo termine
• Rischio minimo di perdita muscolare
• Facile da mantenere senza frustrazione

✗ Contro

• Progressi lenti (~0,25 kg/sett)
• Risultati appena visibili a breve termine

Perdita moderata−500 kcal/jour

Consigliato

✓ Pro

• Equilibrio ottimale efficacia/sostenibilità
• Standard raccomandato dai nutrizionisti
• ~0,5 kg di perdita a settimana

✗ Contro

• Potrebbe richiedere un periodo di adattamento

Perdita rapida−750 kcal/jour

✓ Pro

• Perdita accelerata (~0,75 kg/sett)
• Adatto a persone in significativo sovrappeso

✗ Contro

• Maggiore rischio di perdita muscolare
• Possibile affaticamento e voglie
• Difficile da mantenere a lungo termine

Perdita aggressiva−1 000 kcal/jour

✓ Pro

• Perdita rapida (~1 kg/sett)

✗ Contro

• Alto rischio di carenze nutrizionali
• Perdita muscolare significativa
• Rallentamento metabolico
• Da fare solo sotto supervisione medica

4 consigli per rispettare il tuo deficit calorico

Dai priorità alle proteine

Puntare a 1,8-2,5 g/kg di peso corporeo preserva la massa muscolare, aumenta la sazietà e genera una maggiore termogenesi alimentare — le proteine sono il tuo miglior alleato in deficit.

Monitora la tua assunzione

Usare un'app di conteggio delle calorie (come Micron) è il modo più efficace per restare entro il tuo obiettivo. Tendiamo a sovrastimare la spesa e sottostimare l'assunzione senza uno strumento di misurazione.

Aggiungi allenamento con i pesi

L'allenamento di resistenza durante un deficit preserva e costruisce massa muscolare, migliora la composizione corporea e mantiene il metabolismo attivo — evitando il rallentamento metabolico.

Dormi abbastanza

La mancanza di sonno altera gli ormoni della fame (grelina e leptina) e aumenta le voglie, in particolare per cibi dolci e grassi. 7-9 ore a notte ottimizzano la perdita di grasso.

Domande frequenti sul deficit calorico

Fonti scientifiche

Le formule e le raccomandazioni utilizzate da questo calcolatore si basano su 8 studi e pubblicazioni peer-reviewed elencati di seguito. Tutti i link rimandano alla fonte originale (PubMed, NIH, riviste scientifiche).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Vedi fonte ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Vedi fonte ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Vedi fonte ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vedi fonte ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Vedi fonte ↗PMID: 21872751
[6]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets — a meta-analysis. PLoS ONE. Vedi fonte ↗PMID: 26485706
[7]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Vedi fonte ↗
[8]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vedi fonte ↗PMID: 24864135

Sull'autore

Adrien Grusse

Fondatore di Micron

Adrien è il fondatore di Micron, l'app che aiuta oltre 150.000 utenti a monitorare i propri micronutrienti ogni giorno. Prima di Micron, ha lavorato nel team Growth di Finary (Y Combinator). Adrien non è un dietista diplomato — il suo ruolo qui è divulgare la letteratura scientifica con rigore. Ogni articolo cita le proprie fonti peer-reviewed (PubMed, Cochrane, metanalisi recenti); nessuna affermazione viene fatta senza un riferimento verificabile. Per qualsiasi follow-up medico individuale, consulta un professionista sanitario.

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