Hur många kalorier för att förlora 1 kg fett?

1 kg kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kcal. Med ett underskott på 500 kcal/dag förlorar du teoretiskt 1 kg på 15 dagar (500 × 15 ≈ 7 500 kcal). I praktiken varierar viktnedgången beroende på din ämnesomsättning, vätskeretention, muskelmassa och fysiska aktivitetsnivå.

Vilket kaloriunderskott rekommenderas för viktnedgång?

Ett underskott på 300–500 kcal/dag är standarden som rekommenderas av nutritionister och dietister. Det ger en viktnedgång på 0,25–0,5 kg per vecka — progressiv, hållbar och utan betydande risk för muskelförlust. Ett alltför stort underskott (> 750 kcal) ökar risken för brister, muskelnedbrytning och jojo-effekt när man slutar.

Hur beräknar man sin basalmetabolism (BMR)?

Vår kalkylator använder Mifflin-St Jeor-formeln, som anses vara den mest exakta enligt aktuell vetenskaplig litteratur. För män: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5. För kvinnor: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161. BMR motsvarar det minsta kaloribehovet i fullständig vila (enbart livsuppehållande funktioner).

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR (basalmetabolism) är energin som förbrukas i fullständig vila för att upprätthålla livsviktiga funktioner: andning, blodcirkulation och temperaturreglering. TDEE (total daglig energiförbrukning) inkluderar även energin du förbrukar under dina dagliga fysiska aktiviteter. Underskottet tillämpas på TDEE för att beräkna ditt kalorimål.

Hur mycket protein bör man äta i ett kaloriunderskott?

I ett kaloriunderskott rekommenderas det att man får i sig mellan 1,8 och 2,5 g protein per kg kroppsvikt — jämfört med 0,8 g/kg normalt. Ett högt proteinintag bevarar muskelmassan, ökar mättnaden och drar nytta av en högre dietär termogenes (protein "kostar" mer energi att smälta). Vår kalkylator föreslår 2,2 g/kg som optimalt mål.

Är det farligt att dra ner kalorierna för mycket?

Ja. Under 1 200 kcal/dag för kvinnor och 1 500 kcal/dag för män utsätter du kroppen för allvarliga risker: vitamin- och mineralbrister, accelererad muskelförlust, kronisk trötthet, hormonella störningar och en långsammare ämnesomsättning. Vårt verktyg varnar dig automatiskt om ditt underskott överskrider dessa kritiska gränser.

Måste man träna för att gå ner i vikt?

Nej, det är inte ett måste. Viktnedgång bestäms till ungefär 80 % av kosten och 20 % av den fysiska aktiviteten. Det är fullt möjligt att skapa ett kaloriunderskott enbart genom att justera sitt intag. Träning — särskilt styrketräning — förbättrar dock kroppssammansättningen, bevarar muskelmassan i ett underskott och gör det lättare att bibehålla vikten på lång sikt.

Dagligt kalorimål

2 226kcal/d

Se detaljer

KalkylatorKällhänvisad · Mifflin-St Jeor-formeln

Kaloriunderskott-kalkylator

Q: Vad är ett kaloriunderskott?

Ett kaloriunderskott uppstår när du får i dig färre kalorier än vad kroppen förbrukar under en dag. Det är den enda bevisade fysiologiska mekanismen för att förlora kroppsfett: när ditt intag är lägre än din förbrukning tar kroppen av sina fettreserver för att täcka skillnaden. Underskottets storlek avgör direkt hur snabbt viktnedgången går.

Få fram din basalmetabolism (BMR), din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och ditt dagliga kalorimål för att gå ner i vikt effektivt på några sekunder.

Av Adrien Grusse

Publicerad 1 februari 2026 · Uppdaterad 26 augusti 2026

Kön

Ålder

år

Längd

Vikt

Nuvarande BMI:26.1 · Övervikt

Målvikt (valfritt)

Mål-BMI:22.9 · Normalvikt

Vardaglig aktivitet

Utan dina träningspass.

Träning

Dina konditions- eller styrkepass per vecka.

Tempo för viktnedgång0,45 kgper vecka

Milt−500 kcal / dagAggressivt

Ett underskott på 300–500 kcal/dag rekommenderas för en hållbar viktnedgång samtidigt som muskelmassan bevaras.

Dagligt kalorimål

2 226kcal / dag

Underskott

−500kcal/d

Rekommenderad makrofördelning

Protein

176 g

32 %

Kolhydrater

230 g

41 %

Fett

67 g

27 %

Uppskattat mål

16 mars 2027

Om 27 veckor

Med 2 226 kcal om dagen når du 70 kg den 16 mars 2027.

Räkna dina kalorier med Micron

Streckkodsskanning, mikronäringsämnen, AI · 210 000+ användare

Den mest kompletta näringsappen

Räkna dina kalorier från ett foto.

Ta en bild på måltiden: kalorier, makron och 30+ mikronäringsämnen, uträknat direkt.

4,8 · 2 300+ omdömen

Hur fungerar beräkningen?

Steg 01

Basalmetabolism (BMR)

Vi beräknar ditt minsta kaloribehov i vila med hjälp av Mifflin-St Jeor-formeln — den mest exakta, baserad på ditt kön, din ålder, längd och vikt.

Steg 02

Total daglig energiförbrukning (TDEE)

Vi multiplicerar din BMR med en koefficient för fysisk aktivitet för att få fram din faktiska dagliga kaloriförbrukning: detta är din underhållsnivå.

Steg 03

Kalorimål och makros

Vi drar ditt valda underskott från TDEE för att få fram ditt kalorimål, och beräknar sedan den optimala fördelningen av protein, kolhydrater och fett.

Vad är ett kaloriunderskott?

Ett kaloriunderskott är den grundläggande principen bakom all viktnedgång. Det uppstår när ditt dagliga kaloriintag är lägre än din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). För att skapa detta underskott kan du minska ditt matintag, öka din fysiska aktivitet eller kombinera båda metoderna — där kombinationen vanligtvis är den mest effektiva och hållbara.

Om din TDEE till exempel är 2 200 kcal/dag och du får i dig 1 700 kcal befinner du dig i ett underskott på 500 kcal. Över en vecka motsvarar det 3 500 kcal — ungefär 0,5 kg förlorat fett, eftersom 1 kg fett ≈ 7 700 kcal.

För en djupare förståelse — specifikt för kvinnor, anpassning för idrottare, hantering av platåer, kompatibilitet med dieter (keto, periodisk fasta …), 5 misstag att undvika och 13 vanliga frågor: läs hela guiden om kaloriunderskott →

Mifflin-St Jeor-formeln: varför är den mest exakt?

Det finns flera formler för att uppskatta basalmetabolismen: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle och Mifflin-St Jeor (1990). Den sistnämnda anses vara den mest exakta för den allmänna befolkningen enligt flera metaanalyser, framför allt eftersom den utvecklades och validerades på en modern stillasittande befolkning, som är mer representativ för dagens verklighet.

Mifflin-St Jeor-formeln:

Man: BMR = (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) + 5

Kvinna: BMR = (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) − 161

vikt i kg · längd i cm · ålder i år

Koefficienter för fysisk aktivitet (PAL)

TDEE fås genom att multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor (PAL — Physical Activity Level) som speglar din dagliga fysiska förbrukning. Denna koefficient är den största felkällan i kalkylatorer: var ärlig i din bedömning för ett tillförlitligt resultat. Se den dedikerade TDEE-kalkylatorn →

Nivå	Beskrivning	Multiplikator
Stillasittande	Kontorsarbete, lite eller ingen träning	×1.2
Lätt aktiv	Lätt träning 1–3 dagar/vecka	×1.375
Måttligt aktiv	Regelbunden träning 3–5 dagar/vecka	×1.55
Mycket aktiv	Intensiv träning 6–7 dagar/vecka	×1.725
Extremt aktiv	Elitidrottare eller fysiskt krävande arbete	×1.9

Vilket kaloriunderskott bör du välja?

Det finns inget universellt svar — allt beror på din utgångspunkt, din tolerans för restriktion och dina mål. Här är en jämförelse av de viktigaste metoderna:

Mild viktnedgång−250 kcal/dag

✓ Fördelar

• Mycket hållbar på lång sikt
• Minimal risk för muskelförlust
• Lätt att hålla utan frustration

✗ Nackdelar

• Långsam utveckling (~0,25 kg/v)
• Resultaten knappt synliga på kort sikt

Måttlig viktnedgång−500 kcal/dag

Rekommenderas

✓ Fördelar

• Optimal balans mellan effektivitet och hållbarhet
• Standarden som rekommenderas av nutritionister
• ~0,5 kg viktnedgång per vecka

✗ Nackdelar

• Kan kräva en anpassningsperiod

Snabb viktnedgång−750 kcal/dag

✓ Fördelar

• Snabbare viktnedgång (~0,75 kg/v)
• Lämpar sig för personer med betydande övervikt

✗ Nackdelar

• Ökad risk för muskelförlust
• Möjlig trötthet och sötsug
• Svårt att hålla på lång sikt

Aggressiv viktnedgång−1 000 kcal/dag

✓ Fördelar

• Snabb viktnedgång (~1 kg/v)

✗ Nackdelar

• Hög risk för näringsbrister
• Betydande muskelförlust
• Långsammare ämnesomsättning
• Bör endast göras under medicinsk övervakning

4 tips för att hålla ditt kaloriunderskott

Prioritera proteinet

Att sikta på 1,8–2,5 g/kg kroppsvikt bevarar muskelmassan, ökar mättnaden och ger högre dietär termogenes — protein är din bästa allierade i ett underskott.

Logga ditt intag

Att använda en app för kaloriräkning (som Micron) är det mest effektiva sättet att hålla sig inom sitt mål. Vi tenderar att överskatta förbrukningen och underskatta intaget utan ett mätverktyg.

Lägg till styrketräning

Styrketräning under ett underskott bevarar och bygger muskelmassa, förbättrar kroppssammansättningen och håller din ämnesomsättning aktiv — så att du undviker en långsammare ämnesomsättning.

Sov tillräckligt

Sömnbrist rubbar hungerhormonerna (ghrelin och leptin) och ökar sötsuget, särskilt efter söta och feta livsmedel. 7–9 timmar per natt optimerar fettförbränningen.

Vanliga frågor om kaloriunderskott

Vetenskapliga källor

Formlerna och rekommendationerna som denna kalkylator använder bygger på 8 expertgranskade studier och publikationer som listas nedan. Alla länkar pekar till originalkällan (PubMed, NIH, vetenskapliga tidskrifter).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Visa källa ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Visa källa ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Visa källa ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Visa källa ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Visa källa ↗PMID: 21872751
[6]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Visa källa ↗
[7]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Visa källa ↗PMID: 24864135
[8]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. Visa källa ↗PMID: 28925405

Om författaren

Adrien Grusse

Grundare av Micron

Adrien är grundare av Micron, appen som hjälper mer än 150 000 användare att följa sina mikronäringsämnen varje dag. Före Micron arbetade han i Growth-teamet på Finary (Y Combinator). Adrien är inte legitimerad dietist — hans roll här är att förmedla den vetenskapliga litteraturen med noggrannhet. Varje artikel citerar peer-reviewade källor (PubMed, Cochrane, färska metaanalyser); inget påstående görs utan en verifierbar referens. För individuell medicinsk uppföljning, kontakta hälso- och sjukvårdspersonal.

LinkedIn ↗Supplements AI ↗Finary ↗

Gå vidare

Guide

Kaloriunderskott

Så bygger du ett hållbart underskott: verktyg, specifikt för kvinnor/idrottare, platåer och misstag att undvika.

Läs →

Kalkylator

Kaloriöverskott

Beräkna ditt överskott för muskeluppbyggnad — lean bulk, projektion av muskler/fett över 12 veckor.

Läs →

Kalkylator

TDEE-kalkylator

Din totala dagliga energiförbrukning: utgångspunkten före varje underskott eller överskott.

Läs →

Guide

Kroppsrekomposition

Förlora fett och bygg muskler samtidigt: vem det fungerar för, protokoll, lämplighetsquiz.

Läs →

Hubb

Vitaminbrister

Identifiera och åtgärda de vanligaste vitamin- och mineralbristerna.

Läs →

Våra andra kalkylatorer

Följ ditt kaloriunderskott varje dag

Blixtsnabb streckkodsskanning · Spårning av mikronäringsämnen · Detaljerad statistik · 210 000+ nöjda användare

Kaloriunderskott-kalkylator

Dina uppgifter

Rekommenderad makrofördelning

Räkna dina kalorier med Micron

Räkna dina kalorier från ett foto.

Hur fungerar beräkningen?

Basalmetabolism (BMR)

Total daglig energiförbrukning (TDEE)

Kalorimål och makros

Vad är ett kaloriunderskott?

Mifflin-St Jeor-formeln: varför är den mest exakt?

Koefficienter för fysisk aktivitet (PAL)

Vilket kaloriunderskott bör du välja?

4 tips för att hålla ditt kaloriunderskott

Prioritera proteinet

Logga ditt intag

Lägg till styrketräning

Sov tillräckligt

Vanliga frågor om kaloriunderskott

Vetenskapliga källor

Gå vidare

Våra andra kalkylatorer

Följ ditt kaloriunderskott varje dag