Wie lange dauert ein Cut?

Bei einem moderaten Cut (-20 % TDEE) rechne mit 8 bis 14 Wochen, je nach Start-KFA und Ziel. Über 12 Wochen am Stück solltest du eine Diet Break von 7-14 Tagen einplanen, um Hormone und Stoffwechsel zu schützen. Ein sehr langer Cut (16-20 Wochen) sollte immer in Blöcke von 8-10 Wochen mit Maintenance-Pausen unterteilt werden.

Cut vs. Kaloriendefizit: Was ist der Unterschied?

Das Kaloriendefizit ist der allgemeine Mechanismus (weniger essen als verbrauchen). Der Cut ist ein Defizit-Protokoll für trainierte Athleten mit Besonderheiten: Protein bei 2,5 g/kg fettfreier Masse (statt 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht), unverändertes Training zum Muskelerhalt, geplante Refeeds, Start-KFA ≥ 15 % M / 22 % F. Für jemanden ohne Muskelbasis ist ein klassisches Defizit besser geeignet als ein strikter Cut.

Wie viele Kalorien während eines Cuts?

Die Regel: Defizit von 15 bis 25 % vom TDEE, niemals aggressiver. Für einen Mann mit 80 kg und einem TDEE von 2.800 kcal ergibt das 2.100-2.380 kcal/Tag. Absolute Untergrenze: niemals unter BMR + 200 kcal. Wenn das berechnete Defizit darunter fällt, erhöhe lieber den Verbrauch (Cardio, NEAT) als die Zufuhr zu senken.

Wie viel Protein während des Cuts?

2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse (LBM = Gewicht × (1 − KFA)). Für einen Mann mit 80 kg und 18 % KFA: LBM = 65,6 kg → 165 g Protein/Tag. Verteilt auf 4-5 Mahlzeiten à 30-50 g im Abstand von 3-4 Stunden. Über 3,1 g/kg LBM zeigen die Studien (Helms 2014, Phillips 2019) keinen weiteren Nutzen.

Muss man während des Cuts Cardio machen?

Nicht zwingend — die Ernährung macht 80 % des Cuts aus. Aber sinnvoll, um das Defizit zu vergrößern, ohne die Zufuhr zu stark zu senken. Empfehlung: 2-3 Einheiten moderates Cardio (Zone 2, 30-45 Min) pro Woche auf Fahrrad oder Rudergerät. Vermeide übermäßiges HIIT — zu erholungsintensiv im Defizit, kann das Krafttraining beeinträchtigen. Tägliches Gehen (8.000-10.000 Schritte) bleibt das beste Tool.

Soll man während des Cuts weiter Krafttraining machen?

Absolut ja, das ist der zentrale Punkt. Unverändertes Krafttraining sagt dem Körper: Dieser Muskel wird gebraucht, baue ihn nicht ab. Die Gewichte des vorherigen Bulks zu halten ist das Ziel (kein Progress, kein Abfall). Wenn deine Gewichte deutlich abfallen (-10-15 %), ist dein Defizit zu groß oder deine Erholung unzureichend (Schlaf, Stress, Protein).

Cut bei Frauen: Was ist anders?

Drei wichtige Anpassungen. (1) Start-KFA: mindestens 22 % erforderlich (statt 15 % M) — darunter Risiko von RED-S (Zyklusausfall, hormonelle Störungen). (2) Defizit auf maximal -20 % vom TDEE begrenzt, niemals -25 %. (3) Hormonzyklus: Wassereinlagerungen vor der Periode können die Waage 5-7 Tage stagnieren lassen, wiege dich immer in derselben Zyklusphase zum Vergleich. Der Cut bei Frauen dauert länger, ist aber nachhaltiger als bei Männern.

Refeed: Was ist das, wann einplanen?

Ein Refeed ist ein Tag auf TDEE-Niveau (Maintenance) mit hoher Kohlenhydratzufuhr (4-6 g/kg Körpergewicht), Protein bleibt gleich, Fett moderat. Effekte: teilweise Wiederherstellung von Leptin, Auffüllen des Muskelglykogens, neuer Motivationsschub. Frequenz: 1×/Woche bei KFA ≤ 15 % M / 22 % F, alle 10-14 Tage bei höherem KFA. Idealerweise am Tag einer schweren Trainingseinheit (Beine, Rücken), um vom Glykogen-Überschuss zu profitieren.

Diet Break: Wozu dient sie?

Eine Diet Break ist eine 7-14-tägige Pause auf voller Maintenance, die alle 8-12 Wochen Cut eingeplant werden sollte. Die MATADOR-Studie (Byrne et al., 2018) hat gezeigt, dass dieses intermittierende Protokoll ~50 % mehr Fettverlust und deutlich weniger Stoffwechselverlangsamung erzeugt als ein durchgehendes Defizit über 16 Wochen. Mechanismus: Wiederherstellung von Leptin, T3 und unbewusstem NEAT.

Aggressiver oder langsamer Cut: Welcher passt?

Moderater Cut (-20 % TDEE) für 80 % der Trainierenden. Langsamer Cut (-15 %) für Fortgeschrittene, Finish-Phasen (von 12 % auf 9 % KFA) oder wenn Leistung wichtig ist. Aggressiver Cut (-25 %) nur bei Start-KFA ≥ 25 % M / 30 % F, und begrenzt auf 4-6 Wochen, bevor man auf moderat zurückwechselt. Je definierter du startest, desto langsamer muss das Defizit ausfallen.

Wie viel Fett kann man pro Woche im Cut verlieren?

0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche (Helms et al., 2014) — also 0,4 bis 0,8 kg/Woche bei 80 kg. Darüber verlierst du auch Muskelmasse in nicht zu vernachlässigender Größe (30-40 % des Verlusts). Im Finish (KFA < 12 % M) auf 0,3-0,5 %/Woche reduzieren, um Muskeln maximal zu schützen. Die Waage kann in den ersten Wochen mehr anzeigen (Wasser, Glykogen), das ist normal — nicht hochrechnen.

Was tun bei einem Plateau im Cut?

Fünf Hebel, in dieser Reihenfolge. (1) Tatsächliche Zufuhr prüfen (7-Tage-Wiegen, die Falle Nr. 1). (2) TDEE auf neuem Gewicht neu berechnen. (3) 2-3 Einheiten leichtes Cardio (30 Min) hinzufügen. (4) Eine Diet Break (7-14 Tage) einplanen. (5) Zufuhr um 100-150 kcal/Tag senken (letzter Ausweg, niemals unter BMR + 200 kcal). Wenn das Plateau trotz dieser Anpassungen > 3 Wochen anhält, plane eine Diet Break ein, auch wenn nicht vorgesehen.

Wie beendet man einen Cut, ohne alles wieder zuzunehmen?

Mit einem Reverse Diet: schrittweise Erhöhung der Kalorien über 4-6 Wochen. Woche 1: +100-150 kcal/Tag vs. Cut. Wochen 2-4: +100 kcal/Woche zusätzlich. Wochen 4-8: Feinabstimmung zur Stabilisierung beim neu berechneten TDEE. Ein abrupter Wechsel auf 100 % der Maintenance vor dem Cut = +3-5 kg in 2 Wochen (60 % Fett), weil der angepasste Stoffwechsel nicht mehr so viel verbraucht. Die Geduld des Reverse Diets ist alle Cut-Mühen wert.

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TrainingMit Quellen · Helms 2014 · Phillips 2019

Cut Rechner für Krafttraining

Berechne deine täglichen Kalorien, deine Makros auf Basis der fettfreien Masse und die geschätzte Dauer bis zu deinem KFA-Ziel. Für trainierte Athleten (≥ 6 Monate Krafttraining).

Von Adrien Grusse · Gründer von Micron

Veröffentlicht am 28. April 2026 · Aktualisiert am 28. April 2026

Deine Angaben

Geschlecht

Alter

Jahre

Größe

Gewicht

Aktueller KFA

Ziel-KFA

Visuelle Schätzung oder Bioimpedanz-Waage. Falls unbekannt, nutze 18 % (Mann) oder 25 % (Frau) als Standardwert.

Aktivitätslevel

Cut-Typ

Empfohlen für 80 % der Fälle. Gute Balance zwischen Tempo (0,5-0,7 kg/Woche) und Muskelerhalt. Dauer 8-14 Wochen.

Trainingserfahrung

Je fortgeschrittener du bist, desto höher werden die Proteine kalibriert (bis zu 2,8 g/kg LBM), um Muskelmasse im Defizit zu erhalten.

Trage Alter, Größe, Gewicht und KFA ein

um deine Cut-Kalorien, Makros und geschätzte Dauer zu erhalten

Wie funktioniert die Berechnung?

Schritt 01

Grundumsatz (BMR)

Mifflin-St-Jeor-Formel, laut wissenschaftlicher Literatur die genaueste. Berechnet deinen minimalen Kalorienbedarf in Ruhe aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.

Schritt 02

TDEE und Kalibrierung des Defizits

Multiplikation des BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1.2 bis 1.9) zur Schätzung deines tatsächlichen Verbrauchs. Anwendung eines Defizits von 15 %, 20 % oder 25 % je nach gewähltem Modus.

Schritt 03

Makros auf fettfreier Masse

Protein berechnet auf LBM (Gewicht × (1 − KFA)) bei 2,3-2,8 g/kg je nach Niveau. Fett bei 25 % der Zielkalorien, Kohlenhydrate als Rest. Dieser evidenzbasierte Ansatz erhält die Muskelmasse im Defizit (Helms et al., 2014).

Was ist ein Cut im Krafttraining?

Ein Cut ist eine Phase im Kaloriendefizit für trainierte Athleten, deren Ziel es ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig die in Bulk-Phasen aufgebaute Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Es ist die zweite Hälfte des Bulk/Cut-Zyklus im Natural Bodybuilding.

Er unterscheidet sich vom klassischen Kaloriendefizit durch: ein bereits seit ≥ 6 Monaten trainiertes Publikum, eine sehr hohe Proteinzufuhr (2,5 g/kg fettfreie Masse), unverändertes Training als Signal an den Körper, dass die Muskeln gebraucht werden, und geplante Refeeds zum Erhalt von Hormonen und Leistung.

Noch nicht im Krafttraining aktiv? Lies unseren Guide zum klassischen Kaloriendefizit, besser zum Einstieg geeignet →

Warum 2,5 g/kg fettfreier Masse?

Bei Kalorienrestriktion aktiviert der Körper die Muskelproteolyse, um Aminosäuren bereitzustellen. Eine hohe Proteinzufuhr sättigt diesen Mechanismus: Die Stickstoffbilanz bleibt positiv, der Muskel bleibt erhalten. Meta-Analysen (Helms 2014, Phillips 2019) konvergieren bei trainierten Athleten im Defizit auf 2,3-3,1 g/kg LBM. Das ist mehr als die allgemeinen Empfehlungen (1,8-2,2 g/kg Körpergewicht), weil die Muskelbeanspruchung im Defizit den Reparaturbedarf erhöht.

6 Tipps für einen erfolgreichen Cut

Ziele auf 2,5 g/kg fettfreier Masse Protein

Verteilt auf 4-5 Mahlzeiten à 30-50 g, im Abstand von 3-4 Stunden. Bevorzugte Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Skyr, Whey als Ergänzung.

Senke niemals die Trainingsgewichte

Das Training bleibt identisch zum Bulk. Wenn deine Gewichte deutlich abfallen (-10-15 %), ist dein Defizit zu groß oder deine Erholung unzureichend (Schlaf, Protein).

Gehe 8.000-10.000 Schritte/Tag

Der wichtigste Hebel, um das Defizit zu vergrößern, ohne die Muskelregeneration zu beeinträchtigen. Effektiver als 5 Stunden intensives Cardio, und nachhaltig.

Plane 1 Refeed pro Woche

Ein Tag auf TDEE-Niveau mit hohen Kohlenhydraten (4-6 g/kg Körpergewicht), idealerweise am Tag einer schweren Trainingseinheit. Stellt Leptin und Muskelglykogen wieder her.

Wiege alle Lebensmittel in den ersten 4 Wochen

80 % der Plateaus entstehen durch Unterschätzung der Zufuhr (Lichtman, 1992). Genaues Tracking schult dein Augenmaß für später.

Steige langsam aus (Reverse Diet)

+100-150 kcal/Woche über 4-6 Wochen nach dem Cut. Ein abrupter Wechsel zur vorherigen Maintenance = +3-5 kg in 2 Wochen, davon 60 % Fett.

Bulk- / Cut-Zyklus

Du kommst aus einem Cut? Zeit für den Bulk.

Sobald der Ziel-KFA erreicht und der Reverse Diet abgeschlossen ist, wechsle in eine Phase mit kalibriertem Kalorienüberschuss (Lean Bulk +10 %), um sauber Muskeln aufzubauen, bevor der nächste Cut ansteht.

Meinen Bulk-Überschuss berechnen →

Häufige Fragen zum Cut

Sources scientifiques

Dieser Artikel stützt sich auf 8 peer-reviewte Studien und Publikationen, unten aufgeführt. Alle Links führen zur Originalquelle (PubMed, NIH, Behörden, Fachzeitschriften).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 24864135
[2]Phillips SM, Van Loon LJC (2019). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Quelle ansehen ↗PMID : 22150425
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 29497353
[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. Quelle ansehen ↗PMID : 28925405
[5]Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 26817506
[6]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 2305711
[7]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Quelle ansehen ↗PMID : 24571926
[8]Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms ER (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. Quelle ansehen ↗PMID : 31247944

Über den Autor

Adrien Grusse

Gründer von Micron

Adrien ist der Gründer von Micron, der App, die mehr als 150.000 Nutzer dabei unterstützt, ihre Mikronährstoffe täglich zu verfolgen. Vor Micron arbeitete er im Growth-Team von Finary (Y Combinator). Adrien ist kein zertifizierter Diätassistent — seine Rolle hier ist es, die wissenschaftliche Literatur sorgfältig zugänglich zu machen. Jeder Artikel zitiert peer-reviewte Quellen (PubMed, Cochrane, aktuelle Metaanalysen); keine Aussage wird ohne überprüfbare Referenz getroffen. Für die individuelle medizinische Betreuung wende dich an eine Fachperson aus dem Gesundheitswesen.

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