Der Tagesbedarf aller 29 Nährstoffe — und die App, die deinen prüft
Die komplette Referenztabelle — Frau, Mann, Obergrenzen, nährstoffreiche Lebensmittel — und Micron, das jede Mahlzeit per Foto mit deinen persönlichen Zielen abgleicht.
Deine Makros stimmen. Aber deine Mikronährstoffe?
Die meisten Kalorienzähler hören bei Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett auf. Dabei sind es die Nährstoffe — Eisen, Magnesium, Vitamin D, B12, Zink — die deine Energie, Immunität, Regeneration und langfristige Gesundheit steuern.
Ein Mikronährstoff-Mangel zeigt sich nie auf der Waage, sabotiert aber still deine Ergebnisse: Müdigkeit, langsame Regeneration, schwächere Abwehr. Micron deckt diese blinden Flecken auf, Mahlzeit für Mahlzeit.
Der Tagesbedarf aller 29 Nährstoffe auf einen Blick
Der Tagesbedarf, den Micron als Richtwert nutzt: das Ziel für eine erwachsene Frau und einen erwachsenen Mann, die Obergrenze, die du nicht überschreiten solltest, und zu jedem Nährstoff die Lebensmittel, die reich daran sind. In der App werden diese Ziele an dein Alter, dein Geschlecht und dein Ziel angepasst.
Vitamine
| Nährstoff | Frau | Mann | Obergrenze | Mehr erfahren |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | 650µg | 750µg | keine Obergrenze festgelegt | Lebensmittel reich an Vitamin A |
| Vitamin C | 110mg | 110mg | ≤ 2.000mg | Lebensmittel reich an Vitamin C |
| Vitamin D | 15µg | 15µg | ≤ 100µg | Lebensmittel reich an Vitamin D |
| Vitamin E | 15mg | 15mg | ≤ 300mg | Lebensmittel reich an Vitamin E |
| Vitamin K | 120µg | 120µg | keine Obergrenze festgelegt | Lebensmittel reich an Vitamin K |
| Vitamin B1 | 1,1mg | 1,2mg | keine Obergrenze festgelegt | |
| Vitamin B2 | 1,1mg | 1,3mg | keine Obergrenze festgelegt | |
| Vitamin B3 | 14mg | 16mg | ≤ 10 mg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln. | |
| Vitamin B5 | 5mg | 5mg | keine Obergrenze festgelegt | |
| Vitamin B6 | 1,7mg | 1,7mg | ≤ 12mg | Lebensmittel reich an Vitamin B6 |
| Folsäure (B9) | 330µg | 330µg | ≤ 1.000 µg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln. | Lebensmittel reich an Folsäure (B9) |
| Vitamin B12 | 2,4µg | 2,4µg | keine Obergrenze festgelegt | Lebensmittel reich an Vitamin B12 |
| Retinol | nur Obergrenze | nur Obergrenze | ≤ 3.000µg | |
| Beta-CarotinRichtwert, kein offizieller Tagesbedarf; die Grenze von 7 mg/Tag gilt nur für Nahrungsergänzung | 3.000µg | 3.000µg | ≤ 7.000 µg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln. |
- Vitamin A
- Frau
- 650µg
- Mann
- 750µg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Vitamin C
- Frau
- 110mg
- Mann
- 110mg
- Obergrenze
- ≤ 2.000mg
- Vitamin D
- Frau
- 15µg
- Mann
- 15µg
- Obergrenze
- ≤ 100µg
- Vitamin E
- Frau
- 15mg
- Mann
- 15mg
- Obergrenze
- ≤ 300mg
- Vitamin K
- Frau
- 120µg
- Mann
- 120µg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Vitamin B1
- Frau
- 1,1mg
- Mann
- 1,2mg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Vitamin B2
- Frau
- 1,1mg
- Mann
- 1,3mg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Vitamin B3
- Frau
- 14mg
- Mann
- 16mg
- Obergrenze
- ≤ 10 mg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln.
- Vitamin B5
- Frau
- 5mg
- Mann
- 5mg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Vitamin B6
- Frau
- 1,7mg
- Mann
- 1,7mg
- Obergrenze
- ≤ 12mg
- Folsäure (B9)
- Frau
- 330µg
- Mann
- 330µg
- Obergrenze
- ≤ 1.000 µg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln.
- Vitamin B12
- Frau
- 2,4µg
- Mann
- 2,4µg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Retinol
- Frau
- nur Obergrenze
- Mann
- nur Obergrenze
- Obergrenze
- ≤ 3.000µg
- Beta-CarotinRichtwert, kein offizieller Tagesbedarf; die Grenze von 7 mg/Tag gilt nur für Nahrungsergänzung
- Frau
- 3.000µg
- Mann
- 3.000µg
- Obergrenze
- ≤ 7.000 µg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln.
Mineralstoffe
| Nährstoff | Frau | Mann | Obergrenze | Mehr erfahren |
|---|---|---|---|---|
| KalziumObergrenze sinkt ab 50 auf 2.000 mg | 1.000mg | 1.000mg | ≤ 2.500mg | Lebensmittel reich an Kalzium |
| Eisen8 mg ab 50 Jahren | 18mg | 8mg | ≤ 45mg | Lebensmittel reich an Eisen |
| Magnesium | 300mg | 380mg | ≤ 250 mg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln. | Lebensmittel reich an Magnesium |
| Zink | 8mg | 11mg | ≤ 40mg | Lebensmittel reich an Zink |
| Kalium | 2.600mg | 3.400mg | keine Obergrenze festgelegt | Lebensmittel reich an Kalium |
| Phosphor | 700mg | 700mg | keine Obergrenze festgelegt | |
| Natrium | nur Obergrenze | nur Obergrenze | ≤ 2.300mg | |
| Selen | 55µg | 55µg | ≤ 255µg | |
| Kupfer | 0,9mg | 0,9mg | ≤ 5mg | |
| Mangan | 1,8mg | 2,3mg | ≤ 11mg |
- KalziumObergrenze sinkt ab 50 auf 2.000 mg
- Frau
- 1.000mg
- Mann
- 1.000mg
- Obergrenze
- ≤ 2.500mg
- Eisen8 mg ab 50 Jahren
- Frau
- 18mg
- Mann
- 8mg
- Obergrenze
- ≤ 45mg
- Magnesium
- Frau
- 300mg
- Mann
- 380mg
- Obergrenze
- ≤ 250 mg aus NahrungsergänzungGilt nicht für den Nährstoff aus Lebensmitteln.
- Zink
- Frau
- 8mg
- Mann
- 11mg
- Obergrenze
- ≤ 40mg
- Kalium
- Frau
- 2.600mg
- Mann
- 3.400mg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Phosphor
- Frau
- 700mg
- Mann
- 700mg
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Natrium
- Frau
- nur Obergrenze
- Mann
- nur Obergrenze
- Obergrenze
- ≤ 2.300mg
- Selen
- Frau
- 55µg
- Mann
- 55µg
- Obergrenze
- ≤ 255µg
- Kupfer
- Frau
- 0,9mg
- Mann
- 0,9mg
- Obergrenze
- ≤ 5mg
- Mangan
- Frau
- 1,8mg
- Mann
- 2,3mg
- Obergrenze
- ≤ 11mg
Weitere Nährstoffe
| Nährstoff | Frau | Mann | Obergrenze | Mehr erfahren |
|---|---|---|---|---|
| Omega‑3 | 1,1g | 1,6g | keine Obergrenze festgelegt | Lebensmittel reich an Omega‑3 |
| Ballaststoffe | 28g | 28g | keine Obergrenze festgelegt | Lebensmittel reich an Ballaststoffe |
| Zucker | nur Obergrenze | nur Obergrenze | ≤ 50g | |
| Gesättigte Fette | nur Obergrenze | nur Obergrenze | ≤ 20g | |
| Cholesterin | nur Obergrenze | nur Obergrenze | ≤ 300mg |
- Omega‑3
- Frau
- 1,1g
- Mann
- 1,6g
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Ballaststoffe
- Frau
- 28g
- Mann
- 28g
- Obergrenze
- keine Obergrenze festgelegt
- Zucker
- Frau
- nur Obergrenze
- Mann
- nur Obergrenze
- Obergrenze
- ≤ 50g
- Gesättigte Fette
- Frau
- nur Obergrenze
- Mann
- nur Obergrenze
- Obergrenze
- ≤ 20g
- Cholesterin
- Frau
- nur Obergrenze
- Mann
- nur Obergrenze
- Obergrenze
- ≤ 300mg
Quellen: Die empfohlenen Zufuhrmengen sind genau die der Micron-App — US-amerikanische RDA- und AI-Werte (NIH) für die meisten Nährstoffe, ANSES-Referenzwerte (RNP/AS) für Vitamin A, Vitamin C, Folat und Magnesium. Die Obergrenzen sind die UL der EFSA, oder die des NIH, wo die EFSA keine festgelegt hat. Diese Werte können von denen auf unseren Mangel-Seiten abweichen, die der ANSES folgen: Beide Referenzsysteme sind gültig und stimmen nicht immer überein.
So erfasst Micron deine Mikronährstoffe
Drei Schritte, ein paar Sekunden pro Mahlzeit.
Mit einem Tipp erfassen
Mach ein Foto deiner Mahlzeit, scanne einen Barcode oder suche in der Datenbank — die KI erkennt die Lebensmittel und schätzt die Mengen.
Die KI schlüsselt die Nährwerte auf
Jedes Lebensmittel wird in Kalorien, Makros und 29 Nährstoffe aufgeschlüsselt — auf Basis anerkannter Nährwertdatenbanken.
Ziele erreichen, Lücken schließen
Personalisierte Ziele nach Profil und Zielen, mit einem klaren Überblick über die Mikronährstoffe, die du zu wenig zu dir nimmst.
Gemacht, um deine Ernährung zu optimieren, nicht nur zu zählen
Alles, was ein Kalorienzähler kann — plus die Mikronährstoff-Ebene, die bei der Gesundheit wirklich den Unterschied macht.
29 Nährstoffe erfasst
8 Vitamine, 5 Mineralstoffe und 4 wichtige weitere Nährstoffe (Omega-3, Ballaststoffe, Zucker, Natrium) — nicht nur Kalorien und Makros.
KI-Erfassung (Foto & Barcode)
Erfasse eine Mahlzeit per Foto oder Barcode-Scan in Sekunden — ohne mühsame manuelle Eingabe.
Personalisierte Ziele
Tagesziele, angepasst an Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivität und Ziele, auf Basis offizieller Referenzwerte.
Mangel-Erkennung
Sieh, welche Nährstoffe dir regelmäßig fehlen und welche Lebensmittel das beheben.
Kalorien & Makros inklusive
Das ganze Bild: Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett neben jedem Mikronährstoff.
Privat, werbefrei
Keine Werbung, kein Verkauf deiner Daten. Deine Ernährung bleibt deine.
Ein gewöhnlicher Kalorienzähler reicht nicht
Die meisten Apps erfassen, was leicht zu zählen ist. Micron erfasst, was für deine Gesundheit zählt.
- Erfassen nur Kalorien und 3 Makros
- Ignorieren Nährstoffe
- Keine Mangel-Erkennung
- Überladene Lebensmittel-Datenbanken, langsame Erfassung
- Kalorien + Makros + 29 Nährstoffe
- Schlüsseln jedes Vitamin und Mineral auf
- Weisen auf wahrscheinliche Mängel hin
- KI-Erfassung in wenigen Sekunden
Deine Mikronährstoffe, endlich klar
Ein klarer, visueller Überblick, was dein Körper wirklich bekommt.
Beliebt bei allen, die Ernährung ernst nehmen
Sportler, Gesundheitsbewusste und alle, die das Raten satthaben.
Häufige Fragen
Alles über das Mikronährstoff-Tracking mit Micron.
Wie erfasse ich meine Mikronährstoffe?
Erfasse deine Mahlzeiten per Foto, Barcode oder Suche. Micron schlüsselt jedes Lebensmittel in 29 Nährstoffe auf (Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3, Ballaststoffe, Zucker, Natrium) und vergleicht deine Zufuhr mit personalisierten Zielen — ohne manuelle Eingabe.
Welche App eignet sich am besten zum Erfassen von Nährstoffen?
Der beste Mikronährstoff-Tracker ist der, den du wirklich täglich nutzt. Micron ist gezielt rund um Nährstoffe gebaut — mit KI-Erfassung per Foto und Barcode, personalisierten Zielen und Mangel-Erkennung — während die meisten Kalorienzähler bei den Makros aufhören. Kostenlos zum Start auf iOS und Android.
Ist Micron kostenlos?
Ja. Micron ist kostenlos herunterzuladen und auf iOS und Android zu nutzen. Ein Premium-Abo schaltet erweiterte Funktionen frei, aber das vollständige Mikronährstoff-Tracking ist ab der ersten Mahlzeit verfügbar.
Wie viele Nährstoffe erfasst Micron?
Micron erfasst 29 Nährstoffe: 14 Vitamine (A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, Folat B9, B12, Retinol, Beta-Carotin), 10 Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Phosphor, Kupfer, Mangan, Selen, Natrium) und 5 wichtige weitere Nährstoffe (Omega-3, Ballaststoffe, Zucker, Cholesterin, gesättigte Fettsäuren).
Wie unterscheidet sich Micron von MyFitnessPal oder einem einfachen Kalorienzähler?
Übliche Kalorienzähler konzentrieren sich auf Kalorien und drei Makros. Micron ergänzt die gesamte Mikronährstoff-Ebene — jedes Vitamin und Mineral — plus Mangel-Erkennung und KI-Erfassung, damit du deine Ernährung optimierst statt sie nur zu zählen.
Funktioniert Micron auf iPhone und Android?
Ja, Micron ist sowohl für iOS (iPhone) als auch für Android verfügbar — mit demselben Mikronährstoff-Tracking auf jedem Gerät.
Wie erkennt die KI mein Essen?
Die KI von Micron erkennt Lebensmittel anhand eines Fotos oder Barcodes und schätzt die Mengen, gleicht sie dann mit anerkannten Nährwertdatenbanken ab und berechnet Kalorien, Makros und Mikronährstoffe. Du kannst die Mengen vor dem Speichern jederzeit anpassen.
Was ist der Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf gibt an, wie viel ein gesunder Erwachsener täglich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen braucht, um seinen Bedarf zu decken. In Deutschland veröffentlicht die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) diese Werte als DGE-Referenzwerte; auf Lebensmitteletiketten erscheinen sie als NRV (Nährstoffbezugswerte). Die NRV auf dem Etikett sind ein einziger Wert je Nährstoff, gleich für alle Erwachsenen. Der tatsächliche Bedarf hängt dagegen von Geschlecht und Alter ab — deshalb unterscheidet die Tabelle oben zwischen Frau und Mann, und deshalb personalisiert Micron deine Ziele.
Muss ich jeden Tag 100 % des Tagesbedarfs erreichen?
Nein. Der Tagesbedarf wird über mehrere Tage gemittelt: Ein Tag mit 60 % Vitamin C, gefolgt von einem Tag mit 140 %, deckt den Bedarf. Entscheidend ist der Trend über die Woche — genau das zeigt Micron — und bei Nährstoffen mit Obergrenze (Vitamin D, Eisen, Zink, Natrium…) solltest du darunter bleiben.
Sieh, was deiner Ernährung wirklich fehlt
Lade Micron herunter und erfasse deine Mikronährstoffe ab deiner nächsten Mahlzeit.
