Was genau ist der TDEE?

Der TDEE (täglicher Gesamtumsatz) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt — die Summe aus Grundumsatz, Verdauung, Sport und Alltagsbewegung. Es ist dein Kalorienbedarf zur Erhaltung.

Wie berechnet man seinen TDEE?

Zuerst berechnen wir deinen Grundumsatz (BMR) mit der Formel nach Mifflin-St Jeor aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, dann multiplizieren wir ihn mit einem Aktivitätsfaktor (von 1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr aktiv). Dieser Rechner erledigt das automatisch.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR ist die Energie, die in völliger Ruhe nur für die lebenswichtigen Funktionen verbraucht wird. Der TDEE addiert zum BMR deine körperliche Aktivität und deine Alltagsbewegung. Der TDEE ist daher immer höher als der BMR.

Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle: Welche soll ich wählen?

Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, ist Mifflin-St Jeor (Standard) am zuverlässigsten. Kennst du ihn, ist Katch-McArdle genauer, weil es auf deiner fettfreien Masse beruht — besonders nützlich für muskulöse oder sehr definierte Menschen.

Es ist eine solide Schätzung, meist auf ±10 % genau. Der unsicherste Faktor ist das Aktivitätslevel. Am verlässlichsten ist es, ihn als Ausgangspunkt zu nehmen und ihn dann an die tatsächliche Gewichtsentwicklung über 2–3 Wochen anzupassen.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen ausgehend von meinem TDEE?

Zum Abnehmen isst du unter deinem TDEE. Ein Defizit von 15–20 % ist ein nachhaltiger Mittelweg (etwa −300 bis −500 kcal). Die Zieltabelle oben gibt dir die Zielvorgabe direkt, und der Defizit-Rechner verfeinert das Tempo.

Sollte man seinen TDEE zwischendurch neu berechnen?

Ja. Dein TDEE verändert sich mit deinem Gewicht und deiner Aktivität. Berechne ihn alle 4–5 kg, die du ab- oder zunimmst, oder wenn sich dein Aktivitätslevel dauerhaft ändert, um genaue Zielwerte zu behalten.

Ist der Sport im TDEE enthalten?

Ja, der Sport ist über den Aktivitätsfaktor einberechnet. Deshalb solltest du die Kalorien einer Trainingseinheit nicht zusätzlich „draufrechnen“: Sie sind in deinem Aktivitätslevel bereits berücksichtigt. Wähle einfach das Level, das deine ganze Woche widerspiegelt.

Erhaltung

2.649kcal/Tag

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RechnerWissenschaftlich fundiert

TDEE Rechner: Gesamtumsatz berechnen

Berechne deinen täglichen Gesamtumsatz — wie viele Kalorien dein Körper jeden Tag wirklich verbrennt. Das ist deine Ausgangsbasis, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.

Von Adrien Grusse

Veröffentlicht am 25. Juni 2026 · aktualisiert am 25. Juni 2026

Geschlecht

Alter

Jahre

Größe

Gewicht

Körperfett(optional)

Gib deinen Körperfettanteil an für eine Berechnung nach Katch-McArdle — genauer, wenn du ihn kennst.

Aktivitätslevel

Dein Energieverbrauch (TDEE)

2.649kcal/Tag

So viel verbrennst du, um dein aktuelles Gewicht zu halten.

BMR

1.709

kcal/Tag

Aktivität

1,55

TDEE

2.649

kcal/Tag

Formel nach Mifflin-St JeorGrundumsatz × Aktivitätslevel = TDEEGib deinen Körperfett-% an für die genauere Katch-McArdle-Formel.

Deine Makros zur Erhaltung

Protein

150 g

23 %

Kohlenhydrate

334 g

50 %

Fett

79 g

27 %

Richtwerte zur Verteilung bei Erhaltung (Protein ≈ 2 g/kg).

Verfolge deine Kalorien mühelos

Micron berechnet deinen TDEE und erfasst deine Aufnahme automatisch.

Und jetzt? Deine Kalorien je nach Ziel

Ausgehend von deinem TDEE findest du hier deine Kalorienziele je nach Vorhaben. Für einen detaillierten Plan (Tempo, Dauer, Makros) nutze den passenden Rechner.

Ziel	Kalorien/Tag	Geschätztes Tempo
Schnelle Abnahme	2.119	-0,5 kg/Wo.
Gewichtsabnahme	2.252	-0,4 kg/Wo.
Haltendeine Basis	2.649	Stabiles Gewicht
Leichte Zunahme	2.914	+0,2 kg/Wo.
Muskelaufbau	3.046	+0,4 kg/Wo.

Mit dem Defizit-Rechner verfeinern →Mit dem Überschuss-Rechner verfeinern →

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Wie wird dein täglicher Kalorienverbrauch berechnet?

Schritt 01

Gib deine Angaben ein

Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel — und deinen Körperfettanteil, falls du ihn kennst.

Schritt 02

Wir berechnen deinen BMR und dann deinen TDEE

Mifflin-St Jeor (oder Katch-McArdle) für den Grundumsatz, multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor.

Schritt 03

Wähle dein Ziel

Halten, abnehmen oder aufbauen: Dein TDEE ist der Ausgangspunkt für jeden Ernährungsplan.

Was ist der TDEE?

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, also der tägliche Gesamtumsatz) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbraucht: Grundumsatz, Verdauung, körperliche Aktivität und Alltagsbewegungen zusammengenommen.

Es ist der nützlichste Wert in der Ernährung: Isst du rund um deinen TDEE, hältst du dein Gewicht, darunter nimmst du ab, darüber nimmst du zu. Jedes Vorhaben zur Körperrekomposition geht von dieser Zahl aus.

Willst du abnehmen oder zunehmen? Dein TDEE ist die Basis, auf die du ein Defizit oder einen Überschuss anwendest. Das Kaloriendefizit verstehen

Grundumsatz (BMR) oder TDEE: Wo liegt der Unterschied?

Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um am Leben zu bleiben: Atmung, Kreislauf, Zellfunktionen. Der TDEE geht von diesem BMR aus und addiert alles Übrige — Sport, Gehen, Verdauung — über einen Aktivitätsfaktor. Kurz gesagt: Der TDEE ist dein BMR, im echten Leben in Bewegung gesetzt.

Welche Formel verwendet dieser Rechner?

Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung geschätzt, laut Meta-Analysen die zuverlässigste für die heutige Bevölkerung. Gibst du deinen Körperfettanteil an, wechselt der Rechner zu Katch-McArdle, das deine fettfreie Masse heranzieht und so ein noch genaueres Ergebnis liefert.

Mifflin-St Jeor (Standard)

BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5

BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161

Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren

Katch-McArdle (mit Körperfettanteil)

BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)

Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Unabhängig vom Geschlecht.

Die Aktivitätsfaktoren

Dein TDEE multipliziert deinen Grundumsatz mit einem Faktor (PAL), der dein tatsächliches Aktivitätslevel widerspiegelt. Wähle die Zeile, die deine typische Woche am besten beschreibt — das ist die Einstellung, die dein Ergebnis am stärksten beeinflusst.

Level	Beschreibung	Faktor
Sitzend	Wenig oder kein Sport, Bürojob	×1.2
Leicht aktiv	Leichter Sport 1–3 Tage/Woche	×1.375
Moderat	Moderater Sport 3–5 Tage/Woche	×1.55
Aktiv	Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche	×1.725
Sehr aktiv	Sehr intensiver Sport oder körperliche Arbeit	×1.9

TDEE-Beispiele nach Aktivitätsniveau

Zur Orientierung hier der geschätzte TDEE für zwei Referenzprofile nach Aktivitätsniveau. Dein eigenes Ergebnis hängt von deinen Daten ab — nutze den Rechner oben.

Niveau	Mann · 35 J., 80 kg, 178 cm	Frau · 35 J., 65 kg, 165 cm
Sitzend	2.091	1.614
Leicht aktiv	2.396	1.850
Moderat	2.701	2.085
Aktiv	3.006	2.321
Sehr aktiv	3.311	2.556

Werte in kcal/Tag, berechnet mit Mifflin-St Jeor. Schätzwerte, an deinen realen Stoffwechsel anzupassen.

So nutzt du deinen TDEE optimal

Es ist eine Schätzung, keine absolute Wahrheit

Dein berechneter TDEE ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Passe ihn nach 2–3 Wochen an, je nachdem, wie sich dein Gewicht tatsächlich entwickelt.

Rechne nach ein paar Kilo neu

Dein TDEE sinkt, wenn du abnimmst, und steigt, wenn du zunimmst. Berechne ihn alle 4–5 kg neu, um genau zu bleiben.

Alltagsbewegung zählt so viel wie Sport

Gehen, Treppen, Alltagsbewegungen (NEAT) summieren sich. Sei ehrlich zu deinem wahren Aktivitätslevel.

Häufige Fragen

Wissenschaftliche Quellen

Dieser Rechner stützt sich auf 4 von Fachleuten begutachtete Quellen.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Quelle ansehenPMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Quelle ansehenPMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Quelle ansehenPMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Quelle ansehen

Über den Autor

Adrien Grusse

Gründer von Micron

Adrien ist der Gründer von Micron, der App, die mehr als 150.000 Nutzer dabei unterstützt, ihre Mikronährstoffe täglich zu verfolgen. Vor Micron arbeitete er im Growth-Team von Finary (Y Combinator). Adrien ist kein zertifizierter Diätassistent — seine Rolle hier ist es, die wissenschaftliche Literatur sorgfältig zugänglich zu machen. Jeder Artikel zitiert peer-reviewte Quellen (PubMed, Cochrane, aktuelle Metaanalysen); keine Aussage wird ohne überprüfbare Referenz getroffen. Für die individuelle medizinische Betreuung wende dich an eine Fachperson aus dem Gesundheitswesen.

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