Combien de temps dure une sèche ?

Pour une sèche modérée (-20 % TDEE), comptez 8 à 14 semaines selon le body-fat de départ et l'objectif. Au-delà de 12 semaines en continu, programmez une diet break de 7-14 jours pour préserver hormones et métabolisme. Une sèche très longue (16-20 semaines) doit toujours être segmentée en blocs de 8-10 semaines avec pauses de maintenance.

Sèche vs déficit calorique : quelle différence ?

Le déficit calorique est le mécanisme général (consommer moins que la dépense). La sèche est un protocole de déficit appliqué à un pratiquant entraîné, avec des spécificités : protéines à 2,5 g/kg de masse maigre (vs 1,8-2,2 g/kg poids), training inchangé pour préserver le muscle, refeeds programmés, body-fat de départ ≥ 15 % H / 22 % F. Pour quelqu'un sans base musculaire, un déficit standard est plus adapté qu'une sèche stricte.

Combien de calories pendant une sèche ?

La règle : déficit de 15 à 25 % du TDEE, jamais plus agressif. Pour un homme de 80 kg avec un TDEE de 2 800 kcal, cela donne 2 100-2 380 kcal/jour. Plancher absolu : ne jamais descendre sous BMR + 200 kcal. Si le déficit calculé tombe en dessous, augmentez la dépense (cardio, NEAT) plutôt que les apports.

Combien de protéines pour la sèche ?

2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre (LBM = poids × (1 − % gras)). Pour un homme de 80 kg à 18 % de gras : LBM = 65,6 kg → 165 g de protéines/jour. Réparti sur 4-5 prises de 30-50 g, espacées de 3-4 h. Au-delà de 3,1 g/kg LBM, les études (Helms 2014, Phillips 2019) ne montrent pas de bénéfice supplémentaire.

Faut-il faire du cardio pendant la sèche ?

Pas obligatoire — l'alimentation représente 80 % de la sèche. Mais utile pour creuser le déficit sans descendre les apports trop bas. Recommandation : 2-3 séances de cardio modéré (zone 2, 30-45 min) par semaine, sur vélo ou rameur. Évitez le HIIT à outrance — trop coûteux en récupération en déficit, peut compromettre la muscu. La marche quotidienne (8-10 000 pas) reste le meilleur outil.

Doit-on continuer la muscu pendant la sèche ?

Absolument oui, c'est le point central. Le training de force inchangé est ce qui dit au corps : ce muscle est utilisé, ne le catabolise pas. Maintenir les charges du bulk précédent est l'objectif (pas de progression, pas de baisse). Si vos charges chutent franchement (-10-15 %), votre déficit est trop fort ou votre récupération insuffisante (sommeil, stress, protéines).

Sèche femme : spécificités ?

Trois ajustements majeurs. (1) Body-fat de départ : prérequis de 22 % minimum (vs 15 % H) — sous ce seuil, risques de RED-S (perte de cycle, troubles hormonaux). (2) Déficit plafonné à -20 % du TDEE max, jamais -25 %. (3) Cycle hormonal : la rétention d'eau pré-règles peut faire stagner la balance 5-7 jours, pesez-vous toujours à la même phase pour comparer. La sèche femme est plus longue, mais plus durable que celle des hommes.

Refeed : c'est quoi, quand le placer ?

Un refeed est un jour à TDEE (maintenance) avec apport en glucides élevé (4-6 g/kg poids), protéines maintenues, lipides modérés. Effets : restauration partielle de la leptine, recharge en glycogène musculaire, regain de motivation. Fréquence : 1×/semaine si bf ≤ 15 % H / 22 % F, tous les 10-14 jours si bf plus élevé. À placer le jour d'une grosse séance (jambes, dos) pour bénéficier du surplus en glycogène.

Diet break : ça sert à quoi ?

Une diet break est une pause de 7-14 jours en pleine maintenance, à programmer toutes les 8-12 semaines de sèche. L'étude MATADOR (Byrne et al., 2018) a montré que ce protocole intermittent produit ~50 % plus de perte de gras et nettement moins de ralentissement métabolique qu'un déficit continu sur 16 semaines. Mécanisme : restauration de la leptine, du T3, et du NEAT inconscient.

Sèche extrême ou lente : laquelle choisir ?

Sèche modérée (-20 % TDEE) pour 80 % des pratiquants. Sèche lente (-15 %) pour les avancés, les phases de finition (passer de 12 % à 9 % de gras) ou si la performance compte. Sèche agressive (-25 %) uniquement si le body-fat de départ est ≥ 25 % H / 30 % F, et limitée à 4-6 semaines avant de revenir en modérée. Plus on est sec au départ, plus on doit ralentir le déficit.

Combien de gras peut-on perdre par semaine en sèche ?

0,5 à 1 % du poids corporel par semaine (Helms et al., 2014) — soit 0,4 à 0,8 kg/semaine pour 80 kg. Au-delà, vous perdez aussi du muscle dans une proportion non négligeable (30-40 % de la perte). En finition (body-fat < 12 % H), descendre à 0,3-0,5 %/semaine pour préserver au maximum le muscle. La balance les premières semaines peut afficher plus (eau, glycogène), c'est normal — ne pas extrapoler.

Que faire face à un plateau en sèche ?

Cinq leviers, dans l'ordre. (1) Vérifier les apports réels (pesée 7 jours, le piège n°1). (2) Recalculer le TDEE sur le nouveau poids. (3) Ajouter 2-3 séances de cardio léger (30 min). (4) Programmer une diet break (7-14 jours). (5) Réduire les apports de 100-150 kcal/jour (dernier recours, jamais sous BMR + 200 kcal). Si plateau persistant > 3 semaines malgré ces ajustements, programmez une diet break même si non prévue.

Comment terminer une sèche sans tout reprendre ?

Avec un reverse diet : remontée progressive des calories sur 4-6 semaines. Semaine 1 : +100-150 kcal/jour vs sèche. Semaines 2-4 : +100 kcal/sem supplémentaires. Semaines 4-8 : ajustement fin pour stabiliser au TDEE recalculé. Repasser brutalement à 100 % de la maintenance d'avant sèche = +3-5 kg en 2 semaines (60 % en gras), parce que le métabolisme adapté ne consomme plus autant. La patience du reverse diet vaut tous les efforts de la sèche.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

CalculateurSourcé · Helms 2014 · Phillips 2019

Calcul sèche musculation

Obtenez vos calories quotidiennes, vos macros basées sur la masse maigre et la durée estimée pour atteindre votre body-fat cible. Pour pratiquants entraînés (≥ 6 mois muscu).

Par Adrien Grusse · Fondateur de Micron

Publié le 28 avril 2026 · Mis à jour le 28 avril 2026

Vos informations

Sexe

Âge

ans

Taille

Poids

% gras actuel

% gras cible

Estimation visuelle ou impédancemètre. Si vous ne savez pas, utilisez 18 % (homme) ou 25 % (femme) comme valeur par défaut.

Niveau d'activité physique

Type de sèche

Recommandée pour 80 % des cas. Bon équilibre entre rapidité (0,5-0,7 kg/sem) et préservation musculaire. Durée 8-14 semaines.

Expérience musculation

Plus vous êtes avancé, plus les protéines sont calibrées hautes (jusqu'à 2,8 g/kg LBM) pour préserver la masse musculaire en déficit.

Renseignez votre âge, taille, poids et % de gras

pour obtenir vos calories de sèche, macros et durée estimée

Comment fonctionne le calcul ?

Étape 01

Métabolisme de base (BMR)

Formule de Mifflin-St Jeor, considérée comme la plus précise par la littérature scientifique. Calcule vos besoins caloriques minimaux au repos à partir de votre sexe, âge, taille et poids.

Étape 02

TDEE et calibrage du déficit

Multiplication du BMR par un coefficient d'activité (1.2 à 1.9) pour estimer votre dépense réelle. Application d'un déficit de 15 %, 20 % ou 25 % selon le mode choisi.

Étape 03

Macros sur la masse maigre

Protéines calculées sur la LBM (poids × (1 − % gras)) à 2,3-2,8 g/kg selon votre niveau. Lipides à 25 % des kcal cibles, glucides en complément. Cette approche evidence-based préserve la masse musculaire en déficit (Helms et al., 2014).

Qu'est-ce qu'une sèche en musculation ?

Une sèche est une phase de déficit calorique conduite chez un pratiquant entraîné, dont l'objectif est de perdre du gras tout en préservant la masse musculaire et la force acquises pendant les phases de prise de masse. C'est la deuxième moitié du cycle bulk/cut du bodybuilding naturel.

Elle se distingue d'un déficit calorique standard par : un public déjà entraîné depuis ≥ 6 mois, un apport protéique très élevé (2,5 g/kg de masse maigre), un training inchangé pour signaler au corps que le muscle est nécessaire, et des refeeds programmés pour préserver les hormones et la performance.

Pas encore entraîné·e en muscu ? Lire notre guide du déficit calorique standard, plus adapté pour démarrer →

Pourquoi 2,5 g/kg de masse maigre ?

Sous restriction calorique, le corps active la protéolyse musculaire pour fournir des acides aminés. Un apport protéique élevé sature ce mécanisme : la balance azotée reste positive, le muscle est préservé. Les méta-analyses (Helms 2014, Phillips 2019) convergent sur 2,3-3,1 g/kg LBM en déficit pour pratiquants entraînés. C'est plus que les recommandations générales (1,8-2,2 g/kg poids) parce que la sollicitation musculaire en déficit augmente les besoins de réparation.

6 conseils pour réussir votre sèche

Visez 2,5 g/kg de masse maigre en protéines

Réparties sur 4-5 prises de 30-50 g, espacées de 3-4 heures. Sources prioritaires : viandes maigres, poissons, œufs, skyr, whey en complément.

Ne baissez jamais les charges

Le training reste identique au bulk. Si vos charges chutent franchement (-10-15 %), votre déficit est trop fort ou votre récupération insuffisante (sommeil, protéines).

Marchez 8-10 000 pas/jour

Le levier #1 pour creuser le déficit sans toucher la récupération musculaire. Plus efficace que 5h de cardio intense, et durable.

Programmez 1 refeed par semaine

Un jour à TDEE avec glucides élevés (4-6 g/kg poids), à placer le jour d'une grosse séance. Restaure leptine et glycogène musculaire.

Pesez tous vos aliments les 4 premières semaines

80 % des plateaux viennent d'une sous-estimation des apports (Lichtman, 1992). Le tracking précis calibre votre œil pour la suite.

Sortez progressivement (reverse diet)

+100-150 kcal/sem sur 4-6 semaines après la sèche. Repasser brutalement à la maintenance d'avant = +3-5 kg en 2 semaines, dont 60 % en gras.

Cycle bulk / cut

Vous sortez d'une sèche ? Place à la prise de masse.

Une fois le body-fat cible atteint et le reverse diet terminé, basculez sur une phase de surplus calorique calibré (lean bulk +10 %) pour gagner du muscle propre avant la prochaine sèche.

Calculer mon surplus de prise de masse →

Questions fréquentes sur la sèche

Sources scientifiques

Les formules et recommandations utilisées par ce calculateur s'appuient sur 8 études et publications peer-reviewed, listées ci-dessous. Tous les liens pointent vers la source originale (PubMed, journaux scientifiques).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Voir la source ↗PMID : 24864135
[2]Phillips SM, Van Loon LJC (2019). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Voir la source ↗PMID : 22150425
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Voir la source ↗PMID : 29497353
[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. Voir la source ↗PMID : 28925405
[5]Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition. Voir la source ↗PMID : 26817506
[6]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Voir la source ↗PMID : 2305711
[7]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Voir la source ↗PMID : 24571926
[8]Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms ER (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. Voir la source ↗PMID : 31247944

À propos de l'auteur

Adrien Grusse

Fondateur de Micron

Adrien est le fondateur de Micron, l'application qui aide plus de 150 000 utilisateurs à suivre leurs micronutriments au quotidien. Avant Micron, il a travaillé dans l'équipe Growth de Finary (Y Combinator). Adrien n'est pas diététicien diplômé — son rôle ici est de vulgariser la littérature scientifique avec rigueur. Chaque article cite ses sources peer-reviewed (PubMed, Cochrane, méta-analyses récentes) ; aucune affirmation n'est avancée sans référence vérifiable. Pour tout suivi médical individuel, consultez un professionnel de santé.

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