Question 1

Kuinka monta kaloria päivässä, jotta pudottaa 1 kg viikossa?

Accepted Answer

Jotta pudottaa 1 kg rasvaa viikossa, vaadittu kumulatiivinen vaje on ~7,700 kcal/viikko eli ~1,100 kcal/päivä. Se on aggressiivinen vauhti, jota suositellaan vain henkilöille, joilla on merkittävää ylipainoa (BMI > 30) ja vain rajoitetuksi ajaksi (4–6 viikkoa enintään). Useimmille 0,5 kg/viikko (500 kcal/päivän vaje) on kestävämpi tavoite ja se säilyttää lihasmassan paremmin (Helms 2014).

Question 2

Kuinka monta kaloria 5 kg:n pudottamiseen?

Accepted Answer

5 kg rasvan pudottaminen vaatii kumulatiivisen vajeen, joka on ~38,500 kcal. 500 kcal/päivän vajeella (kohtuullinen vauhti) siihen menee ~11 viikkoa (2,5 kuukautta). 750 kcal/päivällä ~7 viikkoa. 80 kg painavalle vähän liikkuvalle miehelle, jonka TDEE on 2,400 kcal, päivittäinen tavoite laskee 1,900 kcal:iin kohtuullisella vauhdilla ja 1,650 kcal:iin nopealla vauhdilla.

Question 3

Kuinka monta kaloria 10 kg:n pudottamiseen?

Accepted Answer

10 kg rasvaa = ~77,000 kcal kumulatiivista vajetta. Kohtuullisella vauhdilla (-500 kcal/päivä, -0,5 kg/viikko) odota ~22 viikkoa (5 kuukautta). Hitaalla vauhdilla (-250 kcal/päivä, -0,25 kg/viikko) ~44 viikkoa (10 kuukautta). Tärkeää: laske TDEE uudelleen joka 5 pudotettua kiloa, koska kulutus laskee painon mukana ja aineenvaihdunnan sopeutumisen myötä.

Question 4

Kuinka monta kaloria 20 kg:n pudottamiseen?

Accepted Answer

20 kg = ~154,000 kumulatiivista kcal. Tasaisella kohtuullisella vauhdilla teoriassa ~44 viikkoa, mutta todellisuus on toinen: aineenvaihdunnan sopeutuminen ja TDEE:n lasku venyttävät aikataulun käytännössä 10–14 kuukauteen. Suositeltu strategia: jaa 8–10 viikon vajejaksoihin + 2 viikon dieettitauko yllä­pitokaloreilla aineenvaihdunnan ja sitoutumisen säilyttämiseksi (Byrne et al., 2018).

Question 5

Kuinka monta kaloria päivässä naiselle, joka haluaa pudottaa painoa?

Accepted Answer

Tarpeet lasketaan henkilökohtaisesta TDEE:stä, ei kaikille sopivista yleisluvuista. 65 kg painavalle vähän liikkuvalle naiselle tyypillinen TDEE on ~1,800 kcal/päivä; kohtuullinen 20 %:n vaje antaa 1,440 kcal/päivä. Turvaraja: älä koskaan mene alle 1,200 kcal/päivä. Jos laskettu tavoitteesi jää tämän alle, nosta kulutusta (kardio, kävely) sen sijaan, että pudottaisit saantia entisestään.

Question 6

Kuinka monta kaloria päivässä miehelle, joka haluaa pudottaa painoa?

Accepted Answer

80 kg painavalle vähän liikkuvalle miehelle tyypillinen TDEE on ~2,400 kcal/päivä; kohtuullinen 20 %:n vaje antaa 1,920 kcal/päivä. Turvaraja: 1,500 kcal/päivä. Aktiivisille miehille (TDEE ≥ 2,800 kcal) vaje voi näyttää absoluuttisesti antoisalta pysyen silti kohtuullisena prosenttiosuutena — merkitsevää on suhde, ei raaka luku.

Question 7

Miksi 7,700 kcal per 1 kg rasvaa?

Accepted Answer

1 kg rasvakudosta sisältää ~87 % puhtaita lipidejä (loput 13 % on vettä, proteiineja, rakennetta). 1 g lipidiä = 9 kcal energiaa. Joten 1,000 g × 87 % × 9 = ~7,830 kcal, pyöristettynä 7,700 kcal:iin kliinisessä käytännössä. Tämä sääntö (Wishnofsky 1958) on edelleen hyödyllinen ensiarviona, vaikka modernit mallit (Hall 2011) osoittavat, että todellisuus on dynaamisempi.

Question 8

Pitäisikö minun mennä alle 1,200 kcal pudottaakseni painoa nopeasti?

Accepted Answer

Ei, ei koskaan omin päin. Alle 1,200 kcal (nainen) tai 1,500 kcal (mies) ilmaantuu kolme riskiä: (1) hivenaine­puutokset (rauta, B12, kalsium), (2) kiihtynyt lihasten menetys, (3) pitkäkestoinen aineenvaihdunnan hidastuminen. Jos laskettu tavoitteesi jää tämän rajan alle, TDEE:si on hyvin matala — nosta kulutusta (kävele 8,000–10,000 askelta/päivä) sen sijaan, että leikkaisit saantia entisestään.

Question 9

Miksi en enää pudota painoa, vaikka syön vähän?

Accepted Answer

Viisi tyypillistä syytä. (1) Saannin aliarviointi: 80 % tasanteista johtuu seurantavirheistä (Lichtman 1992: -47 %:n ero itseraportoinnin ja todellisen välillä). (2) Aineenvaihdunnan sopeutuminen: TDEE laskee 10–20 % usean kalorivaje­viikon jälkeen. (3) TDEE:n uudelleenlaskennan unohtaminen: jos olit 80 kg ja olet nyt 75 kg, TDEE:si on laskenut. (4) Nesteen kertyminen (stressi, kuukautiskierto, natrium). (5) Lihasten menetys, jos proteiinia on liian vähän. Ratkaisu: punnitse jokainen ruoka 7 päivää putkeen, ja laske sitten uudelleen.

Question 10

Kuinka monta kaloria tarpeideni alapuolella?

Accepted Answer

10–25 % TDEE:stä vauhdin mukaan. Hidas (-10–15 %, eli -250 kcal TDEE:llä 2,000): edistyneille tai tavoitepainoaan lähellä oleville. Kohtuullinen (-20 %, eli -500 kcal): standardi, jota suositellaan 80 %:lle tapauksista. Nopea (-25–30 %, eli -700–900 kcal): vain jos BMI ≥ 30 tai lyhyen aikavälin tavoitteisiin (4–6 viikkoa), tiukalla proteiinin seurannalla.

Question 11

Onko parempi laskea kaloreita vai makroja?

Accepted Answer

Molempia. Kalorit määräävät, pudotatko painoa. Makrot (erityisesti proteiini) määräävät MITÄ pudotat: lihasta vai rasvaa. Ilman proteiinin seurantaa (1,8–2,2 g/kg) kalorivaje maksaa sinulle 30–40 % lihasmassasta sen sijaan, että menettäisit 10–15 %. Seurattava nelikko: kokonais-kcal, proteiini, rasva (väh. 0,8 g/kg), hiilihydraatit (loput).

Question 12

Kuinka monta kaloria päivässä, jotta välttää painon nousun dieetin jälkeen?

Accepted Answer

TDEE:si uudelleenlaskettuna uudella painollasi — ei dieettiä edeltävä TDEE. Esimerkki: jos menit 80:stä 70 kg:aan ja söit 1,800 kcal vajeessa, uusi yllä­pitosi on ~2,100 kcal (vs. 2,400 ennen). Reverse-diet-strategia: nosta saantia vähitellen +100 kcal/viikko 4–6 viikon ajan, kun tavoite on saavutettu, vakauttaaksesi ilman repsahdusta. Suora paluu vanhaan yllä­pitoon = +3–5 kg 2 viikossa (60 % rasvana).

Profiili	TDEE	Tavoite	Tahti
Mies 60 kg, istumatyö	1 800	1 440	−0,33 kg/sem
Mies 80 kg, istumatyö	2 400	1 920	−0,44 kg/sem
Mies 80 kg, liikuntaa 3–5×/viikko	3 200	2 560	−0,58 kg/sem
Nainen 60 kg, istumatyö	1 620	1 296	−0,29 kg/sem
Nainen 65 kg, istumatyö	1 755	1 404	−0,32 kg/sem
Nainen 70 kg, liikuntaa 3–5×/viikko	2 590	2 072	−0,47 kg/sem

Tavoite	Kumulatiivinen vaje	Hidas tahti	Kohtalainen tahti	Nopea tahti
1 kg	7 700 kcal	~4 sem	~2 sem	~1,5 sem
2 kg	15 400 kcal	~9 sem	~4 sem	~3 sem
5 kg	38 500 kcal	~22 sem	~11 sem	~7 sem
10 kg	77 000 kcal	~44 sem	~22 sem	~15 sem
20 kg	154 000 kcal	~88 sem	~44 sem	~29 sem

Paljonko kaloreita painonpudotukseen?

Paljonko kaloreita JUURI SINULLE?

Sinun tietosi

Tieteellinen kaava: 7 700 kcal = 1 kg rasvaa

Paljonko kaloreita profiilin mukaan

Paljonko kaloreita 1, 5, 10 tai 20 kg:n pudottamiseen?

5 ansaa, jotka kaatavat 80 % dieeteistä

Saannin aliarviointi

TDEE:n uudelleenlaskennan laiminlyönti 5 kg:n pudotuksen jälkeen

Alle 1 200 kcal:n (naiset) tai 1 500 kcal:n (miehet) meneminen

Proteiinin laiminlyönti

Liian nopea takaisinpomppu tavoitteen saavuttamisen jälkeen

Aiheeseen liittyvät laskurit ja oppaat

Kalorivajeen laskuri

Kalorivaje selitettynä

Paljonko proteiinia painonpudotuksen aikana?

Rasvanpolttojakson laskuri

Usein kysytyt kysymykset painonpudotuksen kaloreista

Tieteelliset lähteet

Seuraa kalorejasi joka päivä