Cos'è esattamente il TDEE?

Il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore, sommando metabolismo basale, digestione, sport e movimenti quotidiani. È il tuo fabbisogno calorico di mantenimento.

Come si calcola il TDEE?

Prima si calcola il metabolismo basale (BMR) con la formula di Mifflin-St Jeor a partire da sesso, età, altezza e peso, poi lo si moltiplica per un coefficiente di attività (da 1,2 per sedentario a 1,9 per molto attivo). Questo calcolatore lo fa automaticamente.

Che differenza c'è tra BMR e TDEE?

Il BMR è l'energia spesa a riposo completo, solo per le funzioni vitali. Il TDEE aggiunge al BMR la tua attività fisica e i movimenti quotidiani. Il TDEE è quindi sempre superiore al BMR.

Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle: quale scegliere?

Se non conosci la tua percentuale di massa grassa, Mifflin-St Jeor (predefinita) è la più affidabile. Se la conosci, Katch-McArdle è più precisa perché si basa sulla massa magra — particolarmente utile per persone muscolose o molto definite.

Il mio TDEE è preciso?

È una stima solida, di solito entro il ±10%. Il fattore più incerto è il livello di attività. La cosa migliore è usarlo come punto di partenza e poi aggiustarlo in base a come cambia davvero il tuo peso nell'arco di 2-3 settimane.

Quante calorie per dimagrire partendo dal mio TDEE?

Per dimagrire, mangia sotto il tuo TDEE. Un deficit del 15-20% è un buon compromesso sostenibile (circa −300 / −500 kcal). La tabella degli obiettivi qui sopra ti dà direttamente il target, e il calcolatore del deficit affina il ritmo.

Bisogna ricalcolare il TDEE nel tempo?

Sì. Il tuo TDEE cambia con il peso e l'attività. Ricalcolalo ogni 4-5 kg persi o presi, o quando il tuo livello di attività cambia stabilmente, per mantenere target corretti.

Il TDEE include lo sport?

Sì, lo sport è già incluso tramite il coefficiente di attività. Per questo non devi 'riaggiungere' le calorie di un allenamento: sono già conteggiate nel tuo livello di attività. Scegli semplicemente il livello che riflette tutta la tua settimana.

CalcolatoreBasato sulla scienza

Calcolatore di TDEE

Calcola il tuo dispendio energetico totale giornaliero — quante calorie il tuo corpo brucia davvero ogni giorno. È la tua base di partenza per mantenere, perdere o aumentare il peso.

Di Adrien Grusse · Fondatore di Micron

Pubblicato il 25 giugno 2026 · aggiornato il 25 giugno 2026

I tuoi dati

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Massa grassa (facoltativo)

Inserisci la tua percentuale di massa grassa per un calcolo Katch-McArdle, più preciso se la conosci.

Livello di attività

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Come funziona il calcolo?

Passo 01

Inserisci i tuoi dati

Sesso, età, altezza, peso e livello di attività — e la tua % di massa grassa se la conosci.

Passo 02

Calcoliamo il tuo BMR e poi il TDEE

Mifflin-St Jeor (o Katch-McArdle) per il metabolismo basale, moltiplicato per il tuo coefficiente di attività.

Passo 03

Scegli il tuo obiettivo

Mantenimento, perdita o aumento: il tuo TDEE è il punto di partenza di ogni piano nutrizionale.

Che cos'è il TDEE?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ovvero dispendio energetico totale giornaliero) è il numero totale di calorie che il tuo corpo consuma in una giornata: metabolismo basale, digestione, attività fisica e movimenti quotidiani messi insieme.

È il dato più utile in nutrizione: mangiare intorno al tuo TDEE mantiene il peso, sotto perdi, sopra aumenti. Ogni obiettivo di ricomposizione corporea parte da questo numero.

Vuoi perdere o aumentare il peso? Il tuo TDEE è la base su cui applicare un deficit o un surplus. Capire il deficit calorico

BMR o TDEE: qual è la differenza?

Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il tuo corpo consuma a riposo completo, solo per restare in vita: respirazione, circolazione, funzioni cellulari. Il TDEE parte da questo BMR e vi aggiunge tutto il resto — sport, camminate, digestione — tramite un coefficiente di attività. In altre parole: il TDEE è il tuo BMR messo in movimento nella vita reale.

Quale formula usa questo calcolatore?

Il metabolismo basale viene stimato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la più affidabile per la popolazione attuale secondo le meta-analisi. Se inserisci la tua percentuale di massa grassa, si passa a Katch-McArdle, che si basa sulla massa magra per un risultato ancora più preciso.

Mifflin-St Jeor (predefinita)

BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5

BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161

peso in kg, altezza in cm, età in anni

Katch-McArdle (con % di massa grassa)

BMR = 370 + 21,6 × massa magra (kg)

Massa magra = peso × (1 − % di massa grassa). Indipendente dal sesso.

I coefficienti di attività

Il tuo TDEE moltiplica il metabolismo basale per un coefficiente (PAL) che riflette il tuo livello di attività reale. Scegli la riga che descrive meglio la tua settimana tipo: è l'impostazione che influenza di più il risultato.

Livello	Descrizione	Coefficiente
Sedentario	Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio	×1.2
Poco attivo	Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana	×1.375
Moderato	Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana	×1.55
Attivo	Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana	×1.725
Molto attivo	Esercizio molto intenso o lavoro fisico	×1.9

Esempi di TDEE per livello di attività

Per dare un ordine di grandezza, ecco il TDEE stimato per due profili di riferimento in base al livello di attività. Il tuo risultato dipende dai tuoi dati: usa il calcolatore qui sopra.

Livello	Uomo · 35 anni, 80 kg, 178 cm	Donna · 35 anni, 65 kg, 165 cm
Sedentario	2091	1614
Poco attivo	2396	1850
Moderato	2701	2085
Attivo	3006	2321
Molto attivo	3311	2556

Valori in kcal/giorno, calcolati con Mifflin-St Jeor. Stime da adattare al tuo metabolismo reale.

Usare bene il tuo TDEE

È una stima, non una verità assoluta

Il TDEE calcolato è un ottimo punto di partenza. Aggiustalo dopo 2-3 settimane in base a come cambia davvero il tuo peso.

Ricalcola dopo qualche chilo

Il tuo TDEE scende quando perdi peso e sale quando aumenti. Ricalcolalo ogni 4-5 kg per restare preciso.

L'attività quotidiana conta quanto lo sport

Camminare, le scale, i gesti di tutti i giorni (NEAT) pesano molto sul totale. Sii onesto sul tuo vero livello di attività.

Domande frequenti

Fonti scientifiche

Questo calcolatore si basa su 4 riferimenti valutati da pari (peer-reviewed).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Vedi la fontePMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Vedi la fontePMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Vedi la fontePMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Vedi la fonte

Sull'autore

Adrien Grusse

Fondatore di Micron

Adrien è il fondatore di Micron, l'app che aiuta oltre 150.000 utenti a monitorare i propri micronutrienti ogni giorno. Prima di Micron, ha lavorato nel team Growth di Finary (Y Combinator). Adrien non è un dietista diplomato — il suo ruolo qui è divulgare la letteratura scientifica con rigore. Ogni articolo cita le proprie fonti peer-reviewed (PubMed, Cochrane, metanalisi recenti); nessuna affermazione viene fatta senza un riferimento verificabile. Per qualsiasi follow-up medico individuale, consulta un professionista sanitario.

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