¿Cómo calcular mi superávit calórico?

Estima el mantenimiento (TDEE) y añade el porcentaje elegido. Esta herramienta ofrece 10 %, 15 % y 20 %: con 2.500 kcal de mantenimiento, el 10 % añade 250 kcal y da 2.750 kcal al día. Es un punto de partida que debes contrastar con tu evolución.

¿Cuánta proteína calcula la herramienta?

Usa 2,0 g por kg de peso corporal: para 75 kg, 150 g al día. Es una suposición del reparto de macros, no una necesidad universal. La edad, la actividad y la salud pueden requerir una valoración distinta.

¿Un superávit mayor hace ganar más músculo?

No necesariamente. Una mayor ingesta puede aumentar el peso sin que todo sea músculo. La gráfica usa proporciones fijas para ilustrar el modelo, no una predicción personal de músculo y grasa.

¿Cuál es la diferencia entre metabolismo basal y mantenimiento?

El metabolismo basal estima el gasto en reposo. El mantenimiento o TDEE añade una estimación del gasto diario total. El superávit de esta herramienta se aplica al mantenimiento, no directamente al metabolismo basal.

¿Cuánto debe durar una fase de volumen?

No existe una duración universal según los años de entrenamiento. Revisa el objetivo, la evolución, la recuperación y si el plan sigue siendo adecuado. Una calculadora no decide automáticamente cuándo continuar o cambiar de fase.

¿Qué diferencia hay entre lean bulk y un superávit mayor?

Aquí, lean bulk es el nombre del modo del 10 %. Los otros modos añaden el 15 % y el 20 % al mantenimiento estimado. Un superávit más controlado facilita ajustar la ingesta, pero ningún modo garantiza evitar por completo la ganancia de grasa.

¿Cuándo conviene revisar la fase de ganancia de masa?

Cuando la evolución deja de encajar con tus prioridades, el entrenamiento o la recuperación. No hay un porcentaje de grasa que indique por sí solo la misma decisión para todas las personas. Si hay síntomas o dudas de salud, busca orientación individual.

¿Qué pasa si no subo de peso con el resultado de la calculadora?

La estimación del mantenimiento puede no coincidir con tu gasto y la ingesta real puede diferir de lo previsto. Comprueba el registro y la tendencia de varias semanas antes de ajustar. No deduzcas un problema médico ni aumentes automáticamente una cantidad fija por una sola medición.

Objetivo calórico diario

2967kcal/día

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Calculadora de superávit calórico para ganar masa muscular

Estima tus calorías de mantenimiento y compara un superávit del 10 %, 15 % o 20 %. Obtén una estimación de calorías diarias y macros según tus datos; el resultado no garantiza una ganancia muscular concreta.

Por Adrien Grusse

Publicado el 27 de abril de 2026 · Actualizado el 22 de octubre de 2026

Sexo

Edad

años

Altura

Peso

Nivel de actividad física

Tipo de superávit

El menor superávit de esta herramienta. Es una estimación inicial que puedes contrastar con tu tendencia de peso, entrenamiento y recuperación.

Experiencia en gimnasio

Objetivo calórico diario

2967kcal/día

Metabolismo basal

1740

kcal/día · BMR

Mantenimiento

2697

kcal/día · TDEE

Superávit

+270

kcal/día

Distribución estimada de macros

Proteínas

150 g

20 %

Carbohidratos

385 g

52 %

Grasas

92 g

28 %

Proteínas a 2,0 g/kg · Grasas a ~28 % · Carbohidratos = resto

Ejemplo de proyección a 12 semanas

Ganancia de peso estimada

+3,1 kg

De los cuales músculo

+1,4 kg

De los cuales grasa

+1,7 kg

La ilustración usa proporciones fijas de músculo y grasa según el nivel seleccionado. No predice tu composición corporal ni garantiza una cantidad de músculo ganado.

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¿Cómo funciona el cálculo?

Paso 01

Metabolismo basal (BMR)

Mifflin-St Jeor estima el gasto en reposo a partir de sexo, edad, altura y peso. Es una estimación inicial, no una medición de tu metabolismo.

Paso 02

Gasto energético total (TDEE)

Un multiplicador de actividad estima el gasto energético diario total (TDEE). Es el mantenimiento estimado sobre el que se añade el superávit, no una medición del gasto real.

Paso 03

Superávit calibrado + macros

Calorías diarias = mantenimiento estimado × 1,10, 1,15 o 1,20. Con un mantenimiento de 2.500 kcal, el modo del 10 % da 2.750 kcal al día. La herramienta fija proteínas en 2,0 g/kg, grasas en el 28 % de las calorías y carbohidratos como resto.

¿Cómo calcular las calorías para ganar masa muscular?

Un superávit calórico significa comer por encima del mantenimiento. La calculadora estima primero ese mantenimiento y después añade el porcentaje elegido: el superávit es la diferencia, no la ingesta total del día.

Por ejemplo, un 10 % sobre 2.500 kcal añade 250 kcal, para un objetivo ilustrativo de 2.750 kcal al día. Contrasta la estimación con tendencias de varias semanas; no es una promesa de subida de peso o músculo.

Para entenderlo en detalle — definición del superávit, alimentación y entrenamiento: lee la guía sobre el superávit calórico →

¿Se puede predecir cuánto músculo y grasa ganarás?

No de forma individual con esta calculadora. La experiencia, el programa, la ingesta y la respuesta personal influyen. La gráfica ilustra las suposiciones del modelo; el peso ganado también puede incluir agua y glucógeno.

4 consejos para optimizar tu ganancia de masa muscular

Entiende el objetivo de proteínas

La herramienta usa 2,0 g/kg como suposición para repartir las macros. No significa que todo el mundo necesite esa cantidad; considera el conjunto de la alimentación y tu contexto individual.

Progresa en el gimnasio

Un programa de fuerza adaptado y progresivo aporta el estímulo de entrenamiento. Más calorías, por sí solas, no permiten garantizar una ganancia muscular.

Duerme 7-9 horas

El descanso ayuda a la recuperación. Observa la calidad del sueño y cómo responde tu entrenamiento; un número de horas no permite predecir cuánto músculo ganarás.

Observa la tendencia de peso

Compara mediciones tomadas en condiciones parecidas y tendencias de varias semanas. Las fluctuaciones de agua y el contenido digestivo pueden ocultar cambios; evita ajustar por una sola pesada.

Preguntas frecuentes sobre el superávit calórico

Fuentes científicas

Este artículo se basa en 7 estudios y publicaciones revisados por pares, listados a continuación. Todos los enlaces apuntan a la fuente original (PubMed, NIH, agencias gubernamentales, revistas científicas).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fuente ↗PMID : 24864135
[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fuente ↗PMID : 29497353
[3]Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). Ver fuente ↗PMID : 31247944
[4]Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports. Ver fuente ↗PMID : 33400856
[5]Phillips SM, Van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Ver fuente ↗PMID : 22150425
[6]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Ver fuente ↗PMID : 28698222
[7]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. Ver fuente ↗PMID : 23574396

Sobre el autor

Adrien Grusse

Fundador de Micron

Adrien es el fundador de Micron, la aplicación que ayuda a más de 150 000 usuarios a controlar sus micronutrientes a diario. Antes de Micron, trabajó en el equipo de Growth de Finary (Y Combinator). Adrien no es un dietista titulado — su papel aquí es divulgar la literatura científica con rigor. Cada artículo cita sus fuentes revisadas por pares (PubMed, Cochrane, metaanálisis recientes); ninguna afirmación se hace sin una referencia verificable. Para cualquier seguimiento médico individual, consulta a un profesional de la salud.

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