¿Qué es exactamente el TDEE?

El TDEE (gasto energético total diario) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en 24 h, sumando tu metabolismo basal, la digestión, el ejercicio y los movimientos cotidianos. Es tu necesidad calórica de mantenimiento.

¿Cómo se calcula el TDEE?

Primero calculamos tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor a partir de tu sexo, edad, altura y peso, y luego lo multiplicamos por un coeficiente de actividad (de 1,2 para sedentario a 1,9 para muy activo). Esta calculadora lo hace automáticamente.

¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?

El BMR es la energía gastada en reposo total, solo para las funciones vitales. El TDEE añade al BMR tu actividad física y tus movimientos cotidianos. Por eso el TDEE siempre es superior al BMR.

Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle: ¿cuál elegir?

Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, Mifflin-St Jeor (por defecto) es el más fiable. Si lo conoces, Katch-McArdle es más preciso porque se basa en tu masa magra — especialmente útil para personas musculadas o muy definidas.

¿Es preciso mi TDEE?

Es una estimación sólida, normalmente con un margen de ±10 %. El factor más incierto es el nivel de actividad. Lo más fiable es usarlo como punto de partida y luego ajustarlo según cómo evolucione realmente tu peso a lo largo de 2 o 3 semanas.

¿Cuántas calorías para perder peso a partir de mi TDEE?

Para perder peso, come por debajo de tu TDEE. Un déficit del 15 al 20 % es un buen equilibrio sostenible (unas −300 a −500 kcal). La tabla de objetivos de arriba te da directamente la meta, y la calculadora de déficit afina el ritmo.

¿Hay que recalcular el TDEE sobre la marcha?

Sí. Tu TDEE cambia con tu peso y tu actividad. Recalcúlalo cada 4 o 5 kg perdidos o ganados, o si tu nivel de actividad cambia de forma duradera, para mantener metas ajustadas.

¿El TDEE incluye el ejercicio?

Sí, el ejercicio está integrado mediante el coeficiente de actividad. Por eso no debes «sumar» las calorías de una sesión por encima: ya están contadas en tu nivel de actividad. Simplemente elige el nivel que refleje tu semana completa.

CalculadoraBasado en la ciencia

Calculadora de TDEE

Calcula tu gasto energético total diario — la cantidad de calorías que tu cuerpo quema realmente cada día. Es tu base de referencia para mantener, perder o ganar peso.

Por Adrien Grusse · Fundador de Micron

Publicado el 25 de junio de 2026 · actualizado el 25 de junio de 2026

Tus datos

Sexo

Edad

años

Altura

Peso

Grasa corporal (opcional)

Indica tu porcentaje de grasa corporal para un cálculo Katch-McArdle, más preciso si lo conoces.

Nivel de actividad

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¿Cómo funciona el cálculo?

Paso 01

Introduce tus datos

Sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad — y tu % de grasa corporal si lo conoces.

Paso 02

Calculamos tu BMR y luego tu TDEE

Mifflin-St Jeor (o Katch-McArdle) para el metabolismo basal, multiplicado por tu coeficiente de actividad.

Paso 03

Elige tu objetivo

Mantener, perder o ganar masa: tu TDEE es el punto de partida de todo plan nutricional.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético total diario) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo gasta a lo largo del día: metabolismo basal, digestión, actividad física y movimientos cotidianos juntos.

Es el dato más útil en nutrición: comer alrededor de tu TDEE mantiene tu peso, por debajo pierdes, por encima ganas. Todo objetivo de recomposición parte de esta cifra.

¿Quieres perder o ganar peso? Tu TDEE es la base a partir de la cual se aplica un déficit o un superávit. Entender el déficit calórico

BMR o TDEE: ¿cuál es la diferencia?

El BMR (metabolismo basal) es la energía que tu cuerpo consume en reposo total, solo para seguir vivo: respiración, circulación, funciones celulares. El TDEE parte de ese BMR y le suma todo lo demás — ejercicio, caminar, digestión — mediante un coeficiente de actividad. Dicho de otro modo: el TDEE es tu BMR puesto en movimiento en la vida real.

¿Qué fórmula usa esta calculadora?

El metabolismo basal se estima con la ecuación Mifflin-St Jeor, la más fiable para la población actual según los metaanálisis. Si indicas tu porcentaje de grasa corporal, cambiamos a Katch-McArdle, que se apoya en tu masa magra para un resultado aún más preciso.

Mifflin-St Jeor (por defecto)

BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5

BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161

peso en kg, altura en cm, edad en años

Katch-McArdle (con % de grasa corporal)

BMR = 370 + 21,6 × masa magra (kg)

Masa magra = peso × (1 − % de grasa corporal). Independiente del sexo.

Los coeficientes de actividad

Tu TDEE multiplica tu metabolismo basal por un coeficiente (PAL) que refleja tu nivel de actividad real. Elige la fila que mejor describe tu semana típica — es el ajuste que más influye en tu resultado.

Nivel	Descripción	Coeficiente
Sedentario	Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina	×1.2
Poco activo	Ejercicio ligero 1 a 3 días/semana	×1.375
Moderado	Ejercicio moderado 3 a 5 días/semana	×1.55
Activo	Ejercicio intenso 6 a 7 días/semana	×1.725
Muy activo	Ejercicio muy intenso o trabajo físico	×1.9

Ejemplos de TDEE por nivel de actividad

Para dar una referencia, aquí tienes el TDEE estimado para dos perfiles de referencia según el nivel de actividad. Tu resultado depende de tus propios datos: usa la calculadora de arriba.

Nivel	Hombre · 35 años, 80 kg, 178 cm	Mujer · 35 años, 65 kg, 165 cm
Sedentario	2091	1614
Poco activo	2396	1850
Moderado	2701	2085
Activo	3006	2321
Muy activo	3311	2556

Valores en kcal/día, calculados con Mifflin-St Jeor. Estimaciones a ajustar según tu metabolismo real.

Sacar el máximo partido a tu TDEE

Es una estimación, no una verdad absoluta

El TDEE calculado es un excelente punto de partida. Ajústalo tras 2 o 3 semanas según cómo evolucione realmente tu peso.

Recalcula tras unos kilos

Tu TDEE baja cuando pierdes peso y sube cuando lo ganas. Recalcúlalo cada 4 o 5 kg para mantenerlo ajustado.

La actividad diaria cuenta tanto como el ejercicio

Caminar, las escaleras y los gestos del día a día (NEAT) suman mucho en el total. Sé honesto sobre tu nivel de actividad real.

Preguntas frecuentes

Fuentes científicas

Esta calculadora se apoya en 4 referencias revisadas por pares.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Ver la fuentePMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Ver la fuentePMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Ver la fuentePMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Ver la fuente

Sobre el autor

Adrien Grusse

Fundador de Micron

Adrien es el fundador de Micron, la aplicación que ayuda a más de 150 000 usuarios a controlar sus micronutrientes a diario. Antes de Micron, trabajó en el equipo de Growth de Finary (Y Combinator). Adrien no es un dietista titulado — su papel aquí es divulgar la literatura científica con rigor. Cada artículo cita sus fuentes revisadas por pares (PubMed, Cochrane, metaanálisis recientes); ninguna afirmación se hace sin una referencia verificable. Para cualquier seguimiento médico individual, consulta a un profesional de la salud.

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