Question 1

Quante calorie al giorno per perdere 1 kg a settimana?

Accepted Answer

Per perdere 1 kg di grasso a settimana, il deficit cumulato richiesto è di ~7 700 kcal/sett., ossia ~1 100 kcal/giorno. È un ritmo aggressivo, raccomandato solo a persone in sovrappeso significativo (BMI > 30) e per una durata limitata (4-6 settimane max). Per la maggior parte, puntare a 0,5 kg/sett. (deficit di 500 kcal/giorno) è più sostenibile e preserva meglio la massa muscolare (Helms 2014)[3].

Question 2

Quante calorie per perdere 5 kg?

Accepted Answer

Perdere 5 kg di grasso richiede un deficit cumulato di ~38 500 kcal. A 500 kcal/giorno di deficit (ritmo moderato), servono ~11 settimane (2,5 mesi). A 750 kcal/giorno, ~7 settimane. Per un uomo di 80 kg sedentario con un TDEE di 2 400 kcal, l'obiettivo quotidiano scende a 1 900 kcal in ritmo moderato. A 1 650 kcal in ritmo rapido.

Question 3

Quante calorie per perdere 10 kg?

Accepted Answer

10 kg di grasso = ~77 000 kcal di deficit cumulato. A ritmo moderato (-500 kcal/giorno, -0,5 kg/sett.), conta ~22 settimane (5 mesi). A ritmo lento (-250 kcal/giorno, -0,25 kg/sett.), ~44 settimane (10 mesi). Importante: ricalcolare il TDEE ogni 5 kg persi, perché il dispendio diminuisce con il peso e con l'adattamento metabolico.

Question 4

Quante calorie per perdere 20 kg?

Accepted Answer

20 kg = ~154 000 kcal cumulati. A ritmo moderato costante, teoricamente ~44 settimane, ma la realtà è diversa: l'adattamento metabolico e il calo del TDEE allungano la durata a 10-14 mesi nella pratica. Strategia raccomandata: segmentare in blocchi di 8-10 settimane di deficit + 2 settimane di diet break a TDEE per preservare il metabolismo e l'aderenza (Byrne et al., 2018)[5].

Question 5

Quante calorie al giorno per una donna che vuole perdere peso?

Accepted Answer

Il fabbisogno si calcola sul TDEE personale, non su valori forfettari. Per una donna di 65 kg sedentaria, il TDEE tipico è ~1 800 kcal/giorno; un deficit moderato del 20 % dà 1 440 kcal/giorno. Soglia di sicurezza: non scendere mai sotto 1 200 kcal/giorno. Se il calcolo cade al di sotto, aumenta il dispendio (cardio, camminata) anziché ridurre gli apporti.

Question 6

Quante calorie al giorno per un uomo che vuole perdere peso?

Accepted Answer

Per un uomo di 80 kg sedentario, il TDEE tipico è ~2 400 kcal/giorno; un deficit moderato del 20 % dà 1 920 kcal/giorno. Soglia di sicurezza: 1 500 kcal/giorno. Per gli uomini attivi (TDEE ≥ 2 800 kcal), il deficit può sembrare generoso in valore assoluto pur restando moderato in percentuale — ciò che conta è il rapporto, non il numero grezzo.

Question 7

Perché 7 700 kcal per 1 kg di grasso?

Accepted Answer

1 kg di tessuto adiposo contiene circa dall'85 all'87 % di lipidi puri (il resto è acqua, proteine, struttura). 1 g di lipidi libera 9 kcal. Il calcolo dà quindi tra 7 650 kcal (1 000 g × 85 % × 9) e 7 830 kcal (1 000 g × 87 % × 9): è questa forbice che viene riassunta dalla cifra tonda di 7 700 kcal, ereditata da Wishnofsky (1958). La regola resta utile come prima approssimazione, ma sovrastima la perdita a lungo termine: i modelli dinamici (Hall 2011[1], Hall 2008[2]) mostrano che il deficit necessario per chilo non è costante e aumenta man mano che il peso scende.

Question 8

Bisogna scendere sotto 1 200 kcal per dimagrire in fretta?

Accepted Answer

No, mai in autonomia. Sotto 1 200 kcal (donna) o 1 500 kcal (uomo), compaiono tre rischi: (1) carenze in micronutrienti (ferro, B12, calcio), (2) perdita muscolare accelerata, (3) rallentamento metabolico persistente. Se calcoli un obiettivo sotto questa soglia, significa che il tuo TDEE è molto basso — aumenta il dispendio (camminata 8-10 000 passi/giorno) anziché ridurre gli apporti.

Question 9

Perché non perdo più peso anche se mangio poco?

Accepted Answer

Cinque cause tipiche. (1) La causa di gran lunga più frequente è la sottostima degli apporti reali: Lichtman et al. (1992)[4] hanno misurato uno scarto di circa il 47 % tra apporti dichiarati e apporti reali in persone che non perdevano peso — su un campione piccolo e selezionato proprio per questo profilo, ma con un dispendio energetico perfettamente conforme alle previsioni, il che esclude la spiegazione del «metabolismo lento». (2) Adattamento metabolico: il dispendio a riposo scende oltre quanto prevede la sola perdita di peso, tanto più quanto il deficit è profondo e prolungato. (3) Mancato ricalcolo del TDEE: se eri a 80 kg e ora sei a 75 kg, il TDEE è diminuito[1][6]. (4) Ritenzione idrica (stress, ciclo, sodio). (5) Perdita muscolare se le proteine sono insufficienti. Soluzione: pesare tutti gli alimenti per 7 giorni di fila, ricalcolare.

Question 10

Quante calorie in meno rispetto al mio fabbisogno?

Accepted Answer

10-25 % del TDEE secondo il ritmo. Lento (-10-15 %, ossia -250 kcal per un TDEE di 2 000): per gli avanzati o per chi è vicino al peso target. Moderato (-20 %, ossia -500 kcal): lo standard raccomandato, adatto alla grande maggioranza delle situazioni. Oltre il 25 % del TDEE, il deficit richiede un monitoraggio medico, qualunque sia il BMI di partenza: i rischi di carenze, di perdita muscolare e di disturbi ormonali aumentano nettamente.

Question 11

Meglio contare le calorie o i macro?

Accepted Answer

Entrambi. Le calorie determinano se perdi peso. I macro (soprattutto le proteine) determinano COSA perdi: muscolo o grasso. Senza monitoraggio proteico (1,8-2,2 g/kg) né allenamento di forza, una parte importante del peso perso viene dal muscolo — fino al 30-40 % del peso perso nei casi sfavorevoli. Con proteine elevate e allenamento di forza, questa quota scende nettamente[3]. Il quartetto da tracciare: kcal totali, proteine, lipidi (min 0,8 g/kg), carboidrati (il resto).

Question 12

Quante calorie al giorno per non riprendere peso dopo una dieta?

Accepted Answer

Al TDEE ricalcolato sul nuovo peso — non al TDEE pre-dieta. Es.: se sei passato da 80 a 70 kg ed eri a 1 800 kcal in deficit, il tuo nuovo mantenimento è ~2 100 kcal (vs 2 400 prima). Strategia reverse diet: risalita progressiva di +100 kcal/sett. su 4-6 settimane dopo il raggiungimento dell'obiettivo, per stabilizzarsi senza rimbalzo. Tornare bruscamente al vecchio mantenimento crea un surplus reale, e il peso risale in fretta — prima in acqua e glicogeno, poi in grasso se il surplus si consolida.

Profilo	TDEE	Obiettivo	Ritmo
Uomo 60 kg, sedentario175 cm · 30 anni	1859	1487	−0,34 kg/sett
Uomo 80 kg, sedentario175 cm · 30 anni	2099	1679	−0,38 kg/sett
Uomo 80 kg, sport 3-5×/sett175 cm · 30 anni	2711	2168	−0,49 kg/sett
Donna 60 kg, sedentaria165 cm · 30 anni	1584	1267	−0,29 kg/sett
Donna 65 kg, sedentaria165 cm · 30 anni	1644	1315	−0,30 kg/sett
Donna 70 kg, sport 3-5×/sett165 cm · 30 anni	2201	1761	−0,40 kg/sett

Obiettivo	Deficit cumulato	Ritmo lento	Ritmo moderato	Ritmo veloce
1 kg	7700 kcal	~4 sett	~2 sett	~1,5 sett
2 kg	15.400 kcal	~9 sett	~4 sett	~3 sett
5 kg	38.500 kcal	~22 sett	~11 sett	~7 sett
10 kg	77.000 kcal	~44 sett	~22 sett	~15 sett
20 kg	154.000 kcal	~88 sett	~44 sett	~29 sett

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La formula scientifica: 7 700 kcal = 1 kg di grasso

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5 trappole che fanno fallire l'80 % delle diete

Sottostimare gli apporti

Non ricalcolare il TDEE dopo 5 kg persi

Scendere sotto 1 200 kcal (donna) o 1 500 (uomo)

Trascurare le proteine

Tornare bruscamente al mantenimento

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