Question 1

¿Cuántas calorías al día para perder 1 kg por semana?

Accepted Answer

Para perder 1 kg de grasa por semana, el déficit acumulado necesario es de ~7 700 kcal/sem, es decir ~1 100 kcal/día. Es un ritmo agresivo, recomendado únicamente a personas con sobrepeso significativo (IMC > 30) y durante un periodo limitado (4-6 semanas como máximo). Para la mayoría, apuntar a 0,5 kg/sem (déficit de 500 kcal/día) es más sostenible y preserva mejor la masa muscular (Helms 2014)[3].

Question 2

¿Cuántas calorías para perder 5 kg?

Accepted Answer

Perder 5 kg de grasa requiere un déficit acumulado de ~38 500 kcal. Con 500 kcal/día de déficit (ritmo moderado), tarda ~11 semanas (2,5 meses). Con 750 kcal/día, ~7 semanas. Para un hombre de 80 kg sedentario con un TDEE de 2 400 kcal, el objetivo diario baja a 1 900 kcal en ritmo moderado. A 1 650 kcal en ritmo rápido.

Question 3

¿Cuántas calorías para perder 10 kg?

Accepted Answer

10 kg de grasa = ~77 000 kcal de déficit acumulado. A ritmo moderado (-500 kcal/día, -0,5 kg/sem), cuenta ~22 semanas (5 meses). A ritmo lento (-250 kcal/día, -0,25 kg/sem), ~44 semanas (10 meses). Importante: recalcular el TDEE cada 5 kg perdidos, porque el gasto baja con el peso y la adaptación metabólica.

Question 4

¿Cuántas calorías para perder 20 kg?

Accepted Answer

20 kg = ~154 000 kcal acumuladas. Con un ritmo moderado constante, teóricamente ~44 semanas, pero la realidad es distinta: la adaptación metabólica y la bajada del TDEE alargan la duración a 10-14 meses en la práctica. Estrategia recomendada: segmentar en bloques de 8-10 semanas de déficit + 2 semanas de diet break en TDEE para preservar el metabolismo y la adherencia (Byrne et al., 2018)[5].

Question 5

¿Cuántas calorías al día para una mujer que quiere perder peso?

Accepted Answer

La necesidad se calcula sobre el TDEE personal, no sobre cifras estándar. Para una mujer de 65 kg sedentaria, el TDEE típico es ~1 800 kcal/día; un déficit moderado del 20 % da 1 440 kcal/día. Suelo de seguridad: nunca bajar de 1 200 kcal/día. Si el cálculo cae por debajo, aumenta el gasto (cardio, caminar) en lugar de reducir más los aportes.

Question 6

¿Cuántas calorías al día para un hombre que quiere perder peso?

Accepted Answer

Para un hombre de 80 kg sedentario, el TDEE típico es ~2 400 kcal/día; un déficit moderado del 20 % da 1 920 kcal/día. Suelo de seguridad: 1 500 kcal/día. Para los hombres activos (TDEE ≥ 2 800 kcal), el déficit puede parecer generoso en valor absoluto y a la vez seguir siendo moderado en porcentaje — lo importante es la proporción, no la cifra bruta.

Question 7

¿Por qué 7 700 kcal por 1 kg de grasa?

Accepted Answer

1 kg de tejido adiposo contiene entre un 85 y un 87 % de lípidos puros (el resto es agua, proteínas, estructura). 1 g de lípido libera 9 kcal. El cálculo da por tanto entre 7 650 kcal (1 000 g × 85 % × 9) y 7 830 kcal (1 000 g × 87 % × 9): es esa horquilla la que se resume con la cifra redonda de 7 700 kcal, heredada de Wishnofsky (1958). Esta regla sigue siendo útil como primera aproximación, pero sobreestima la pérdida a largo plazo: los modelos dinámicos (Hall 2011[1], Hall 2008[2]) muestran que el déficit necesario por kilo no es constante y aumenta a medida que el peso baja.

Question 8

¿Hay que bajar de 1 200 kcal para perder rápido?

Accepted Answer

No, nunca por cuenta propia. Por debajo de 1 200 kcal (mujer) o 1 500 kcal (hombre) aparecen tres riesgos: (1) carencias en micronutrientes (hierro, B12, calcio), (2) pérdida muscular acelerada, (3) ralentización metabólica persistente. Si calculas un objetivo por debajo de ese suelo, es que tu TDEE es muy bajo — aumenta el gasto (caminar 8-10 000 pasos/día) en lugar de bajar los aportes.

Question 9

¿Por qué ya no pierdo peso si como poco?

Accepted Answer

Cinco causas típicas. (1) La causa con diferencia más frecuente es la subestimación de los aportes reales: Lichtman et al. (1992)[4] midieron una diferencia de alrededor del 47 % entre los aportes declarados y los reales en personas que no perdían peso — sobre una muestra pequeña y seleccionada por ese perfil, pero con un gasto energético perfectamente conforme a las predicciones, lo que descarta la explicación del «metabolismo lento». (2) Adaptación metabólica: el gasto en reposo baja más allá de lo que predice la sola pérdida de peso, y tanto más cuanto más profundo y prolongado es el déficit. (3) Recálculo del TDEE no hecho: si estabas en 80 kg y ahora estás en 75 kg, el TDEE ha bajado[1][6]. (4) Retención hídrica (estrés, ciclo, sodio). (5) Pérdida muscular si las proteínas son insuficientes. Solución: pesa todos los alimentos durante 7 días seguidos y recalcula.

Question 10

¿Cuántas calorías menos respecto a mis necesidades?

Accepted Answer

10-25 % del TDEE según el ritmo. Lento (-10-15 %, es decir -250 kcal para un TDEE de 2 000): para personas avanzadas o cercanas a su peso objetivo. Moderado (-20 %, es decir -500 kcal): el estándar recomendado, que conviene a la gran mayoría de las situaciones. Más allá del 25 % del TDEE, el déficit exige un seguimiento médico, sea cual sea el IMC de partida: los riesgos de carencias, de pérdida muscular y de trastornos hormonales aumentan claramente.

Question 11

¿Es mejor contar calorías o macros?

Accepted Answer

Las dos cosas. Las calorías determinan si pierdes peso. Las macros (sobre todo las proteínas) determinan QUÉ pierdes: músculo o grasa. Sin un seguimiento proteico (1,8-2,2 g/kg) ni entrenamiento de fuerza, una parte importante del peso perdido viene del músculo — hasta un 30 a 40 % del peso perdido en los casos desfavorables. Con proteínas altas y entrenamiento de fuerza, esa parte cae claramente[3]. El cuarteto a registrar: kcal totales, proteínas, grasas (mínimo 0,8 g/kg) y carbohidratos (el resto).

Question 12

¿Cuántas calorías al día para no recuperar peso tras una dieta?

Accepted Answer

En el TDEE recalculado sobre el nuevo peso — no en el TDEE de antes de la dieta. Ej.: si has pasado de 80 a 70 kg y estabas en 1 800 kcal en déficit, tu nuevo mantenimiento es ~2 100 kcal (frente a 2 400 antes). Estrategia reverse diet: subida progresiva de +100 kcal/sem durante 4-6 semanas tras alcanzar el objetivo, para estabilizar sin rebote. Volver bruscamente al antiguo mantenimiento crea un excedente real, y el peso sube rápido — primero en agua y glucógeno, y luego en grasa si el excedente se instala.

Perfil	TDEE	Objetivo	Ritmo
Hombre 60 kg, sedentario175 cm · 30 años	1859	1487	−0,34 kg/sem
Hombre 80 kg, sedentario175 cm · 30 años	2099	1679	−0,38 kg/sem
Hombre 80 kg, deporte 3-5×/sem175 cm · 30 años	2711	2168	−0,49 kg/sem
Mujer 60 kg, sedentaria165 cm · 30 años	1584	1267	−0,29 kg/sem
Mujer 65 kg, sedentaria165 cm · 30 años	1644	1315	−0,30 kg/sem
Mujer 70 kg, deporte 3-5×/sem165 cm · 30 años	2201	1761	−0,40 kg/sem

Objetivo	Déficit acumulado	Ritmo lento	Ritmo moderado	Ritmo rápido
1 kg	7700 kcal	~4 sem	~2 sem	~1,5 sem
2 kg	15.400 kcal	~9 sem	~4 sem	~3 sem
5 kg	38.500 kcal	~22 sem	~11 sem	~7 sem
10 kg	77.000 kcal	~44 sem	~22 sem	~15 sem
20 kg	154.000 kcal	~88 sem	~44 sem	~29 sem

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La fórmula científica: 7 700 kcal = 1 kg de grasa

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Descuidar las proteínas

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