Kaliumreiche Lebensmittel: Tabelle mit 14 Quellen
Weiße Bohnen, Kartoffeln, Avocado, Bananen und Trockenobst liefern Kalium. Vergleiche den Gehalt pro 100 g mit der Menge in einer üblichen Portion.
Welche Lebensmittel enthalten Kalium?
Kalium steckt in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, aber auch in Fisch und Milchprodukten. Es ist unter anderem für die Funktion von Nerven und Muskeln sowie den Flüssigkeitshaushalt wichtig.
Die höchste Konzentration pro 100 g bedeutet nicht automatisch den größten Beitrag pro Mahlzeit. Trockenobst und Tomatenmark werden meist in anderen Mengen gegessen als Kartoffeln oder Bohnen.
Kalium-Tabelle: mg pro 100 g und pro Portion
Von Micron verwendeter Tagesrichtwert: 3.400 mg pro Tag für Erwachsene.
| Lebensmittel | pro 100 g | pro übliche Portion |
|---|---|---|
1 Getrocknete Aprikosen | 1.162mg34 % | 1 Portion (30 g)349mg10 % |
2 TomatenmarkWird nur in kleinen Mengen gegessen: Rechne den Wert auf eine realistische Portion von wenigen Gramm herunter. | 1.014mg30 % | 1 EL (15 g)152mg4 % |
3 KürbiskerneWird nur in kleinen Mengen gegessen: Rechne den Wert auf eine realistische Portion von wenigen Gramm herunter. | 809mg24 % | 1 EL (15 g)121mg4 % |
4 Zartbitterschokolade (70-85 %) | 715mg21 % | 1 Portion (20 g)143mg4 % |
5 Datteln | 696mg20 % | 1 Portion (30 g)209mg6 % |
6 Weiße Bohnen (gekocht) | 561mg17 % | 1 Portion (150 g)842mg25 % |
| 7Mangold (gekocht) | 549mg16 % | 1 Portion (150 g)824mg24 % |
8 Ofenkartoffel (mit Schale) | 535mg16 % | 1 Stück (180 g)963mg28 % |
9 Avocado | 485mg14 % | 100 g485mg |
10 Süßkartoffel (aus dem Ofen) | 475mg14 % | 1 Portion (150 g)713mg21 % |
11 Spinat (gekocht) | 466mg14 % | 1 Portion (150 g)699mg21 % |
12 Lachs (gegart) | 384mg11 % | 100 g384mg |
13 Linsen (gekocht) | 369mg11 % | 1 Portion (150 g)554mg16 % |
14 Banane | 358mg11 % | 1 Stück (120 g)430mg13 % |
Auswahl von 14 Lebensmitteln mit Orientierungswerten. Sorte, Wassergehalt und Zubereitung beeinflussen die Mengen. Vergleiche gekochte und getrocknete Lebensmittel nicht ohne Beachtung ihres Gewichts.
Berechne deine Portion
Wähle ein Lebensmittel aus der Rangliste und passe das Gewicht an.
So vergleichst du Kaliumquellen
- Nutze die Portionsspalte: Ein Stück Obst, ein Löffel Tomatenmark und eine Portion Bohnen wiegen unterschiedlich viel.
- Wechsle zwischen verschiedenen Obst-, Gemüse- und Hülsenfruchtarten, soweit sie zu deiner Ernährung passen.
- Beim Kochen kann Kalium ins Wasser übergehen. Welche Zubereitung sinnvoll ist, hängt auch davon ab, ob eine medizinische Ernährungsempfehlung besteht.
- Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Medikamenten kann eine erhöhte Kaliumzufuhr problematisch sein. Erhöhe Kalium, Nahrungsergänzung oder kaliumhaltigen Salzersatz dann nur nach individueller Rücksprache.
Wie viel Kalium pro Tag?
Die Prozentangaben verwenden den Micron-Richtwert von 3.400 mg pro Tag. Er dient zum Vergleich der Lebensmittel und ist kein persönliches Tagesziel für alle Menschen.
Das NIH nennt beispielsweise eine angemessene Zufuhr von 3.400 mg für erwachsene Männer und 2.600 mg für erwachsene Frauen. Solche allgemeinen Werte gelten nicht ohne Weiteres bei einer gestörten Kaliumausscheidung.
Verfolge diese Zufuhr mit Micron
Micron analysiert deine Mahlzeiten und verfolgt 29 Nährstoffe – Eisen, Magnesium, Vitamine, Omega-3 … Jeden Tag siehst du deinen Prozentwert und was dir wirklich fehlt.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Kalium?
In dieser Auswahl stehen getrocknete Aprikosen und Tomatenmark beim Gehalt pro 100 g oben. Weiße Bohnen, Kartoffeln, Avocado und Spinat sind weitere Quellen. Der Beitrag einer Mahlzeit hängt von der gegessenen Portion ab.
Ist die Banane die beste Kaliumquelle?
Sie ist eine praktische Quelle, liegt in dieser Tabelle aber mit 358 mg pro 100 g unter Ofenkartoffeln mit 535 mg und Avocado mit 485 mg. Das macht sie nicht weniger geeignet: Auswahl und Portion entscheiden mit.
Welches Gemüse ist kaliumreich?
Kartoffeln, Mangold, Spinat und Süßkartoffeln sind Beispiele aus dieser Tabelle. Auch weiße Bohnen und gekochte Linsen liefern Kalium; deren Werte hängen von der Zubereitung ab.
Wie berechne ich Kalium pro Portion?
Multipliziere den Wert pro 100 g mit dem Portionsgewicht und teile durch 100. Bei 150 g Ofenkartoffel und 535 mg pro 100 g sind das rechnerisch rund 803 mg. Die Zusammensetzung bleibt ein Orientierungswert.
Sollte ich bei Nierenerkrankungen mehr Kalium essen?
Das lässt sich aus einer Lebensmitteltabelle nicht entscheiden. Nierenfunktion, Blutwerte und Medikamente können eine individuelle Anpassung erfordern. Halte dich an die Empfehlung deines Behandlungsteams.
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Datenquellen
Die Gehalte stammen aus den Nährwerttabellen USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) und den Merkblättern der NIH. Sie schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung: Lies sie als verlässliche Größenordnungen, nicht als grammgenaue Werte. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab (Schwangerschaft, Erkrankungen, Medikamente): Sprich bei Zweifeln oder Beschwerden mit einer Ärztin oder einem Arzt.