Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse, visez 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Pour 75 kg, cela donne 135-165 g/jour, à répartir sur 4-5 prises de 30-50 g espacées de 3-4 h. Au-delà de 2,2 g/kg, les méta-analyses (Morton 2018, Schoenfeld 2018) ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la synthèse musculaire en surplus calorique.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?

En déficit calorique avec activité physique, visez 1,8 à 2,4 g/kg pour préserver la masse musculaire pendant la perte. Pour un sédentaire en perte de poids modérée, 1,4-1,6 g/kg suffit. La logique : un apport élevé en protéines limite la fonte musculaire (effet d'épargne azotée) et augmente la satiété, deux atouts majeurs pour réussir un déficit (Helms 2014, Phillips 2016).

Combien de protéines par jour pour la sèche ?

La sèche (déficit chez un pratiquant entraîné) demande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre — soit, pour un homme de 80 kg à 18 % de gras (LBM = 65,6 kg), 150-200 g/jour. C'est plus que la prise de masse : la sollicitation musculaire en déficit augmente les besoins de réparation. Voir notre [calculateur de sèche](/calcul-seche) pour la valeur précise selon votre composition.

Combien de protéines pour 70 kg, 75 kg, 80 kg ?

Selon votre objectif et votre niveau d'activité. Pour 70 kg : 56 g (sédentaire) à 154 g (sèche). Pour 75 kg : 60-165 g. Pour 80 kg : 64-176 g. Le calculateur ci-dessus vous donne la valeur précise selon vos paramètres. Règle simple : pratiquant régulier de muscu = poids × 2 (en grammes) approximativement.

Trop de protéines : danger pour les reins ?

Non, chez les sujets en bonne santé. Les méta-analyses (Devries 2018, Antonio 2016) ont conclu qu'un apport jusqu'à 3,4 g/kg/jour ne dégrade pas la fonction rénale chez les adultes sans pathologie préexistante. Les recommandations médicales de prudence concernent les personnes ayant déjà une insuffisance rénale (chez qui les protéines doivent effectivement être limitées). En pratique, dépasser 2,5 g/kg/jour est rarement utile et augmente seulement le coût alimentaire.

Combien de protéines par repas ?

30 à 50 g par prise, 4 à 5 fois dans la journée. La synthèse protéique musculaire est saturée vers 30-40 g de protéines complètes par prise (Schoenfeld 2018). Au-delà, le surplus est oxydé pour produire de l'énergie ou converti en glucose. Espacer les prises de 3-4 h maintient un environnement anabolique constant.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Sources animales (profil complet en acides aminés essentiels) : poulet (30 g/100 g), bœuf maigre (26 g/100 g), saumon (22 g/100 g), œufs (6 g/œuf), skyr (11 g/100 g), whey (24 g/30 g de poudre). Sources végétales : tofu ferme (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitan (25 g/100 g), lentilles cuites (9 g/100 g). Combinez plusieurs sources végétales pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Whey ou aliments solides : quelle différence ?

Aucune différence sur la synthèse musculaire à long terme à apport total équivalent (Morton 2018). La whey est plus rapide (pic d'AA en 30-45 min), pratique en collation ou post-training, et concentrée (24 g de protéines pour ~120 kcal). Les aliments solides apportent plus de satiété et de micronutriments. Stratégie : 70-80 % aliments solides + 1-2 prises de whey si vous peinez à atteindre votre quota.

Protéines végétales : moins efficaces que les animales ?

Légèrement moins efficaces sur la synthèse musculaire à dose égale (profil en leucine moins favorable), mais l'écart se comble en (1) augmentant l'apport total de 10-15 %, (2) combinant les sources (céréales + légumineuses), (3) ajoutant des isolats de pois ou de riz pour atteindre 2,5 g de leucine par prise. Les régimes véganes bien construits permettent une prise de muscle équivalente (Hevia-Larrain 2021).

Faut-il prendre des protéines après l'entraînement ?

L'idée d'une « fenêtre anabolique » étroite post-training (30-60 min) est un mythe. Les méta-analyses (Schoenfeld 2017) montrent que ce qui compte est l'apport TOTAL sur la journée et la fréquence des prises (4-5 par jour, espacées de 3-4 h). Une prise dans les 1-2 h post-entraînement reste optimale, mais pas critique si votre repas suivant est dans les 3 h.

Combien de protéines pour une femme ?

Les besoins en g/kg sont identiques entre femmes et hommes — la physiologie de la synthèse musculaire est la même. Femme sédentaire : 0,8-1,0 g/kg. Femme active : 1,4-1,8 g/kg. Femme en muscu : 1,6-2,2 g/kg. Femme en sèche : 2,2-2,5 g/kg de masse maigre. Pour 60 kg active : 84-108 g/jour. La crainte de « trop manger de protéines » chez les femmes est généralement non fondée.

Comment savoir si je consomme assez de protéines ?

Trois indices : (1) sur la balance, vous progressez selon votre objectif (perte ou prise sans grosse fonte musculaire), (2) en salle, vos charges montent ou se maintiennent, (3) vous récupérez bien entre les séances (pas de courbatures durables). Le meilleur moyen reste de tracker vos apports pendant 7-14 jours avec une appli (comme Micron) pour calibrer votre œil et corriger si besoin.

Daily protein quota

150g/j

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CalculatorSourced · ISSN 2017 · Morton 2018

Protein calculator: how much per day?

Get your daily protein quota in grams based on your weight, goal and activity level — evidence-based recommendations (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

By Adrien Grusse

Published 2026年4月28日 · Updated 2026年4月28日

Gender

Weight

Main goal

Physical activity level

The more intense the training, the higher the protein need (up to 2.8 g/kg for cutting athletes).

Daily protein quota

150g

per day · 2 g/kg of body weight

Distribution across the day

Number of feedings

meals/snacks

Protein per feeding

25–35g

Energy contribution

600kcal

Protein sources: equivalents

Chicken (breast)30 g
Lean beef26 g
Salmon22 g
Eggs6 g
Skyr11 g
Whey (powder)24 g
Firm tofu12 g
Cooked lentils9 g

Combine 2–3 sources per day to vary essential amino acid and micronutrient intake.

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How does the calculation work?

Step 01

g/kg ratio based on your goal

The calculator applies a g/kg body weight ratio calibrated to your goal and activity, based on reference meta-analyses (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Step 02

Personalized daily total

Multiplies the ratio by your weight to give your quota in grams/day. For cutting, the ratio is set higher to compensate for muscle loss in caloric deficit.

Step 03

Optimal distribution

30–50 g per feeding across 4–5 meals spaced 3–4 h apart. Beyond 40 g of complete protein per feeding, muscle protein synthesis is saturated (Schoenfeld 2018) and the surplus is used for energy.

Why track your protein?

Protein is the only macronutrient whose intake directly drives muscle mass. Too low, you lose muscle (especially in caloric deficit). Too low in surplus, your gains stall. Calibrating this intake is the #1 action for anyone training, losing weight or recompositing.

Beyond muscle, protein has a satiety effect superior to carbs and fat (high thermic effect: 25–30% of calories are burned during digestion vs. 5–10% for the other macros). This makes it a major lever for sustainable weight loss.

How much protein based on your profile?

Evidence-based recommendations vary by profile. The official RDA (0.8 g/kg) is a minimum to avoid deficiencies in a sedentary person — not an optimum. For anyone active or chasing physical results, needs are 2 to 3 times higher.

Profile	Recommended intake	Example (75 kg)
Healthy sedentary	0,8–1,0 g/kg	60–75 g/day
Active (light sport, weight loss)	1,4–1,6 g/kg	105–120 g/day
Regular lifter (lifting 3×/week)	1,6–2,0 g/kg	120–150 g/day
Bulking / intense lifting	1,8–2,2 g/kg	135–165 g/day
Cutting (trained athlete)	2,2–2,8 g/kg LBM	150–200 g/day

g/kg = grams per kg of body weight. LBM = lean body mass (weight × (1 − body fat%)).

6 tips to optimize your protein

Aim for 30–50 g per feeding

Muscle protein synthesis saturates around 30–40 g of complete protein. Beyond that, the surplus goes to energy or is converted to glucose, not muscle.

Space feedings 3–4 hours apart

Maintaining repeated leucine peaks across the day (4–5 feedings) maximizes 24-hour protein synthesis vs. 1–2 large meals (Schoenfeld 2018).

Prioritize animal sources when possible

Complete essential amino acid profile, high protein density (chicken: 30 g/100 g vs. lentils: 9 g/100 g). Plant sources work too but require +10–15% total intake and combining sources.

Whey is convenient, not magic

At equal total intake, no difference vs. solid food on long-term results (Morton 2018). Useful if you struggle to hit your quota or as a post-training snack.

Track 7–14 days to calibrate your eye

Most people underestimate their intake. An app (like Micron) for 7–14 days is enough to spot your gaps and adjust without lifelong tracking.

No more than 2.5 g/kg for most

Beyond that, no proven benefit on muscle protein synthesis (Morton 2018). Higher ratios (up to 3.1 g/kg LBM) only apply to strict cuts in trained athletes.

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Cutting

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For trained lifters in deficit: kcal, protein on lean body mass, estimated duration.

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Lifting program, numbered meal plans and 12-week cycle for a successful bulk.

Frequently asked questions about protein

Scientific sources

The ratios and recommendations used by this calculator rely on 8 peer-reviewed studies and publications, listed below. All links point to the original source (PubMed, scientific journals).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. View source ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. View source ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. View source ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. View source ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. View source ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. View source ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. View source ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. View source ↗PMID : 28642676

About the author

Adrien Grusse

Micron 創業者

アドリアン・グリュスは、15万人以上のユーザーが日々の微量栄養素を記録するアプリ「Micron」の創業者です。Micron以前は、Finary（Y Combinator）のグロースチームに在籍していました。アドリアンは有資格の管理栄養士ではありません — ここでの役割は、科学的な文献を正確に、わかりやすく伝えることです。すべての記事は査読済みの文献（PubMed、Cochrane、近年のメタアナリシス）を出典として明示しており、検証可能な根拠のない主張は掲載していません。個別の医学的なフォローアップについては、医療専門家にご相談ください。

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