1日の摂取カロリー目標
2,226kcal/日
基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）から、効率よく痩せるための1日の摂取カロリー目標を数秒で算出します。
1日の摂取カロリー目標
2,226kcal／日
アンダーカロリー
−500kcal/日
176 g
32 %
230 g
41 %
67 g
27 %
目標達成の目安
2027年3月10日
27週間後
1日2,226 kcalなら、2027年3月10日に70 kgに到達します。
食事を撮るだけで、カロリー・マクロ・30種類以上の微量栄養素を即座に計算します。
性別・年齢・身長・体重をもとに、最も精度が高いとされるMifflin-St Jeor式で、安静時に最低限必要なカロリーを計算します。
基礎代謝量に活動係数を掛けて、1日に実際に消費するカロリーを求めます。これが体重維持のライン（メンテナンスカロリー）です。
TDEEから選択したアンダーカロリー分を差し引いて摂取カロリー目標を出し、タンパク質・炭水化物・脂質の最適な配分を計算します。
アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーが総消費カロリー（TDEE）を下回っている状態のことで、あらゆるダイエットの大前提です。食事量を減らす、運動量を増やす、あるいはその両方を組み合わせることで作れます。一般的には、食事と運動の組み合わせが最も効果的で続けやすい方法です。
例えば、TDEEが2,200kcal/日の人が1,700kcalに抑えれば、500kcalのアンダーカロリーです。1週間で3,500kcal — 体脂肪1kg≈7,700kcalなので、およそ0.5kgの脂肪が減る計算になります。
さらに深く理解したい方へ — 女性の場合のポイント、アスリート向けの調整、停滞期の乗り越え方、ケトや断続的ファスティングとの相性、避けるべき5つの間違い、13のFAQ（英語）： カロリー赤字の完全ガイドを読む →
基礎代謝量の推定式には、Harris-Benedict式（1919年）、Katch-McArdle式、Mifflin-St Jeor式（1990年）などがあります。数多くのメタアナリシスで一般人口に対して最も正確とされているのがMifflin-St Jeor式です。現代の座りがちな生活者を対象に開発・検証されており、現在の実態に近いためです。
Mifflin-St Jeor式：
男性：BMR ＝ (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身長) − (5 × 年齢) ＋ 5
女性：BMR ＝ (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身長) − (5 × 年齢) − 161
体重はkg · 身長はcm · 年齢は歳
TDEEは、基礎代謝量に活動係数（PAL：身体活動レベル）を掛けて求めます。この係数が計算ツールの誤差の最大の原因です。正確な結果を得るために、自分の活動量を正直に評価しましょう。 TDEE専用の計算ツールはこちら →
| レベル | 説明 | 係数 |
|---|---|---|
| 座りがち | 運動はほとんどしない、デスクワーク中心 | ×1.2 |
| 軽い活動 | 週1〜3日の軽い運動 | ×1.375 |
| 中程度 | 週3〜5日の中程度の運動 | ×1.55 |
| 活発 | 週6〜7日のハードな運動 | ×1.725 |
| 非常に活発 | 非常にハードな運動、または体を使う仕事 | ×1.9 |
万人に共通の正解はありません。現在の体重、食事制限への耐性、目標によって変わります。主なアプローチを比較してみましょう：
✓ メリット
✗ デメリット
✓ メリット
✗ デメリット
✓ メリット
✗ デメリット
✓ メリット
✗ デメリット
体重1kgあたり1.8〜2.5gを目安にすると、筋肉量を守り、満腹感が高まり、食事誘発性熱産生も大きくなります。タンパク質は減量中の最強の味方です。
カロリー記録アプリ（Micronなど）を使うのが、目標内に収める最も効果的な方法です。人は測定ツールなしでは、消費カロリーを多く、摂取カロリーを少なく見積もりがちです。
減量中の筋力トレーニングは筋肉量を維持・増進し、体組成を改善して代謝を活発に保ちます。代謝の低下を防ぐ効果もあります。
睡眠不足は食欲ホルモン（グレリンとレプチン）を乱し、特に甘いものや脂っこいものへの欲求を高めます。1日7〜9時間の睡眠が脂肪の減少を最適化します。
この計算ツールの式と推奨値は、以下の査読済み文献8件にもとづいています。すべてのリンクは原典（PubMed、NIH、学術誌）へ直接つながります。
著者について
Adrien Grusse
Micron 創業者
アドリアン・グリュスは、15万人以上のユーザーが日々の微量栄養素を記録するアプリ「Micron」の創業者です。Micron以前は、Finary（Y Combinator）のグロースチームに在籍していました。アドリアンは有資格の管理栄養士ではありません — ここでの役割は、科学的な文献を正確に、わかりやすく伝えることです。すべての記事は査読済みの文献（PubMed、Cochrane、近年のメタアナリシス）を出典として明示しており、検証可能な根拠のない主張は掲載していません。個別の医学的なフォローアップについては、医療専門家にご相談ください。
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