Lebensmittel mit viel Vitamin B6: die 12 besten Quellen
Diese Auswahl enthält Pistazien, Sonnenblumenkerne, Knoblauch, Thunfisch, Leber, Pute, Lachs, Hähnchen, Kartoffeln, Bananen und Avocado. Vergleiche sowohl 100 g als auch die angegebene Portion.
Warum Vitamin B6 hinter den Kulissen arbeitet
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist Cofaktor von rund hundert Enzymen, fast alle im Aminosäurestoffwechsel: Neurotransmitter herstellen (Serotonin, Dopamin, GABA), Hämoglobin bilden und Nahrungseiweiß in Gewebe verwandeln.
Der Bedarf hängt von Alter und individueller Situation ab. Eine höhere Proteinzufuhr allein begründet keinen höheren persönlichen B6-Bedarf.
Die Rangliste: Vitamin-B6-Gehalt pro 100 g
Von Micron verwendeter Tagesrichtwert: 1,7 mg pro Tag für Erwachsene.
| Lebensmittel | pro 100 g | pro übliche Portion |
|---|---|---|
1 Pistazien | 1,7mg100 % | 1 Handvoll (30 g)0,51mg30 % |
2 Sonnenblumenkerne | 1,35mg79 % | 1 Handvoll (30 g)0,41mg24 % |
3 Knoblauch (roh)Wird nur in kleinen Mengen gegessen: Rechne den Wert auf eine realistische Portion von wenigen Gramm herunter. | 1,24mg73 % | 1 Stück (5 g)0,06mg4 % |
4 Frischer Thunfisch (gegart) | 1,04mg61 % | 100 g1,04mg |
5 Rinderleber (gebraten)Sehr reich an Retinol: in der Schwangerschaft meiden. | 1,03mg61 % | 100 g1,03mg |
6 Pute (gegart) | 0,8mg47 % | 1 Portion (120 g)0,96mg56 % |
7 Hühnerleber (gebraten)Sehr reich an Retinol: in der Schwangerschaft meiden. | 0,75mg44 % | 100 g0,75mg |
8 Lachs (gegart) | 0,7mg41 % | 100 g0,7mg |
9 Hähnchenbrust (gegart) | 0,6mg35 % | 1 Portion (120 g)0,72mg42 % |
10 Ofenkartoffel (mit Schale) | 0,5mg29 % | 1 Stück (180 g)0,9mg53 % |
11 Banane | 0,37mg22 % | 1 Stück (120 g)0,44mg26 % |
12 Avocado | 0,26mg15 % | 100 g0,26mg |
Werte pro 100 g. Knoblauch ist das Lehrbuchbeispiel für die Grenze der Betrachtung „pro 100 g“: sehr konzentriert, aber zehenweise gegessen.
Berechne deine Portion
Wähle ein Lebensmittel aus der Rangliste und passe das Gewicht an.
So deckst du deinen B6-Bedarf
- Eiweißreiche Lebensmittel (Geflügel, Fisch, Leber) liefern B6 gleich mit dem Protein, das es verstoffwechseln hilft – das System reguliert sich gut selbst.
- B6 ist wasserlöslich und hitzeempfindlich: Langes Kochen im Wasser kostet einen Teil; Dämpfen und kurze Garzeiten bewahren mehr.
- Eine Handvoll Pistazien (30 g) bringt ~0,5 mg – rund 30 % des Richtwerts, als Snack.
- Vegetarier: Kartoffeln, Bananen, Avocados, Kerne und Hülsenfrüchte decken den Bedarf ohne besondere Schwierigkeit.
- Kombiniere B6-Präparate nicht ohne fachlichen Rat: Ein Überschuss kann Neuropathien verursachen. Die EFSA legte 2023 für Erwachsene eine obere Zufuhrgrenze von 12 mg pro Tag fest; sie ist kein Zufuhrziel.
Wie viel Vitamin B6 pro Tag?
Die Prozentangaben verwenden den Micron-Richtwert von 1,7 mg pro Tag zum Vergleich der Lebensmittel. Er ist keine individuelle Empfehlung.
Das NIH nennt beispielsweise 1,3 mg pro Tag für 19- bis 50-Jährige und andere Werte je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit. Eine Ernährungsschätzung diagnostiziert keinen Mangel.
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Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?
Diese Auswahl enthält Pistazien, Sonnenblumenkerne, Knoblauch, Thunfisch, Leber, Pute, Lachs, Hähnchen, Kartoffeln, Bananen und Avocado. Vergleiche sowohl 100 g als auch die angegebene Portion.
Enthalten Bananen Vitamin B6?
Ja: Der hier verwendete Wert beträgt 0,37 mg pro 100 g. Eine Banane wiegt nicht immer 100 g; der Beitrag pro Frucht hängt vom essbaren Gewicht ab.
Brauche ich ein Vitamin-B6-Präparat?
Nicht automatisch. B6 steckt in verschiedenen Lebensmitteln. Hohe Dosen können Nebenwirkungen haben; begrenzte Ergebnisse aus PMS-Studien rechtfertigen keine Selbstbehandlung. Lass dich bei der Behandlung von Beschwerden fachlich beraten.
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Datenquellen
Die Gehalte stammen aus den Nährwerttabellen USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) und den Merkblättern der NIH. Sie schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung: Lies sie als verlässliche Größenordnungen, nicht als grammgenaue Werte. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab (Schwangerschaft, Erkrankungen, Medikamente): Sprich bei Zweifeln oder Beschwerden mit einer Ärztin oder einem Arzt.