Lebensmittel mit viel Vitamin K: die 11 besten Quellen
K wie „Koagulation“: Dunkelgrünes Gemüse quillt davon über, und ein fermentiertes japanisches Lebensmittel hält den K2-Rekord. Je dunkler das Grün auf dem Teller, desto besser dein Ergebnis.
Warum Vitamin K unauffällig, aber entscheidend ist
Vitamin K aktiviert die Proteine der Blutgerinnung – ohne es wäre der kleinste Schnitt ein Problem. Es hilft außerdem, Kalzium in den Knochen einzubauen und umgekehrt aus den Arterienwänden herauszuhalten.
Es gibt zwei Formen: K1 (Phyllochinon) aus grünem Gemüse, in der Ernährung dominant, und K2 (Menachinone) aus fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten, deren Rolle für Knochen und Gefäße aktiv erforscht wird.
Die Rangliste: Vitamin-K-Gehalt pro 100 g
Von Micron verwendeter Tagesrichtwert: 120 µg pro Tag für Erwachsene.
- 1
Petersilie (frisch)
1.640µg
1367 %
Wird nur in kleinen Mengen gegessen: Rechne den Wert auf eine realistische Portion von wenigen Gramm herunter.
- 2
Natto
1.000µg
833 %
Außergewöhnliche Quelle für Vitamin K2 (grünes Gemüse liefert vor allem K1).
- 3
Mangold (roh)
830µg
692 %
- 4
Spinat (gekocht)
494µg
412 %
- 5
Grünkohl (gekocht)
418µg
348 %
- 6
Sojaöl
184µg
153 %
- 7
Brokkoli (gekocht)
141µg
118 %
- 8
Rosenkohl (gekocht)
140µg
117 %
- 9
Weißkohl (gekocht)
109µg
91 %
- 10
Römersalat
103µg
86 %
- 11
Rapsöl
71µg
59 %
Werte pro 100 g. Petersilie isst man prisenweise: 10 g liefern immer noch ~164 µg – über dem Tagesrichtwert.
Was du über Vitamin K wissen musst
- Eine Portion dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold) deckt den Richtwert mehrfach: der am leichtesten zu sättigende Nährstoff … wenn du grün isst.
- Fettlöslich: Ein Schuss Öl auf grünem Gemüse verbessert die Aufnahme deutlich – Vinaigrette ist dein Verbündeter.
- Unter Vitamin-K-Antagonisten (Marcumar, Warfarin): grünes Gemüse NICHT streichen, sondern die Zufuhr von Tag zu Tag STABIL halten. Es ist die Schwankung, die die Einstellung stört, nicht die Menge.
- K2 aus fermentierten Lebensmitteln (Natto, gereifter Käse) bleibt länger im Blut aktiv als K1 – ein Argument, die Quellen zu variieren.
- Vitamin K übersteht Hitze gut, anders als das Folat aus demselben Gemüse.
Wie viel Vitamin K pro Tag?
Micron verwendet einen Richtwert von 120 µg pro Tag, den weitesten Erwachsenenwert. Die EFSA nennt 70 µg, die DGE 60-80 µg – egal welche Referenz: Ein regelmäßig grüner Teller übertrifft sie mühelos.
Für Vitamin K aus Lebensmitteln ist keine Toxizität bekannt: Der einzige Fall für Aufmerksamkeit ist die Wechselwirkung mit Vitamin-K-Antagonisten.
Verfolge diese Zufuhr mit Micron
Micron analysiert deine Mahlzeiten und verfolgt 17 Nährstoffe – Eisen, Magnesium, Vitamine, Omega-3 … Jeden Tag siehst du deinen Prozentwert und was dir wirklich fehlt.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel enthält am meisten Vitamin K?
Frische Petersilie (1.640 µg/100 g) in absoluten Zahlen, aber sie wird prisenweise gegessen. Auf echte Portionen gerechnet dominieren roher Mangold (830 µg), gekochter Spinat (494 µg) und Grünkohl (418 µg). Natto hält den K2-Rekord (~1.000 µg).
Vitamin K1 oder K2: Was ist der Unterschied?
K1 aus grünem Gemüse dient vor allem der Gerinnung; K2 aus fermentierten und tierischen Lebensmitteln zirkuliert länger und scheint stärker an der Knochen- und Gefäßgesundheit beteiligt zu sein. Beide zählen – eine abwechslungsreiche Kost liefert beide.
Darf ich unter Gerinnungshemmern Spinat essen?
Ja – auf die Beständigkeit kommt es an. Moderne Empfehlungen verlangen unter Vitamin-K-Antagonisten nicht den Verzicht auf grünes Gemüse, sondern eine stabile Zufuhr, damit die Dosis richtig eingestellt bleibt. Melde jede Gewohnheitsänderung deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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Datenquellen
Die Gehalte stammen aus den Nährwerttabellen USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) und den Merkblättern der NIH. Sie schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung: Lies sie als verlässliche Größenordnungen, nicht als grammgenaue Werte. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab (Schwangerschaft, Erkrankungen, Medikamente): Sprich bei Zweifeln oder Beschwerden mit einer Ärztin oder einem Arzt.