Alimenti ricchi di vitamina B12: tabella di 12 fonti
Pesce, molluschi, uova e latticini possono apportare B12. La tabella confronta 12 alimenti per 100 g e per porzione, distinguendo quantità e fabbisogno.
Dove si trova la vitamina B12?
La vitamina B12 si trova naturalmente in alimenti di origine animale, tra cui carne, pesce, molluschi, uova e latticini. Alcuni alimenti vegetali possono essere arricchiti: il loro contenuto va verificato in etichetta.
Serve alla formazione dei globuli rossi e al normale funzionamento del sistema nervoso. La quantità presente in un alimento non garantisce da sola che venga assorbita: alcune condizioni e alcuni farmaci possono influire.
Tabella della vitamina B12 per 100 g e per porzione
Riferimento giornaliero usato da Micron: 2,4 µg al giorno per un adulto.
| Alimento | per 100 g | per porzione tipica |
|---|---|---|
1 Fegato di manzo (cotto)Ricchissimo di retinolo: da evitare in gravidanza. | 70µg> 500 % | 100 g70µg |
| 2Vongole (cotte) | 20µg> 500 % | 100 g20µg |
3 Sgombro (cotto) | 19µg> 500 % | 100 g19µg |
4 Cozze (cotte) | 17,6µg> 500 % | 100 g17,6µg |
5 Fegato di pollo (cotto)Ricchissimo di retinolo: da evitare in gravidanza. | 16,9µg> 500 % | 100 g16,9µg |
6 Sardine (in scatola, con la lisca) | 8,9µg371 % | 1 porzione (60 g)5,3µg223 % |
7 Salmone (cotto) | 3,5µg146 % | 100 g3,5µg |
8 Emmental | 3,1µg129 % | 1 porzione (30 g)0,93µg39 % |
9 Tonno (in scatola al naturale) | 3µg125 % | 100 g3µg |
10 Macinato di manzo (cotto) | 2,6µg108 % | 1 porzione (120 g)3,1µg130 % |
11 Uovo (intero) | 0,9µg38 % | 1 unità (50 g)0,45µg19 % |
12 Latte parzialmente scremato | 0,5µg21 % | 1 bicchiere (250 g)1,3µg52 % |
Selezione di 12 alimenti con valori indicativi, non elenco completo. Specie, origine e preparazione cambiano la composizione. Le quantità dei prodotti arricchiti vanno controllate sulla confezione.
Calcola la tua porzione
Scegli un alimento dalla classifica e modifica il peso.
Come leggere le fonti alimentari di B12
- Confronta il peso della porzione: 100 g di formaggio e un bicchiere di latte non sono quantità equivalenti.
- In un’alimentazione vegana, pianifica fonti affidabili come alimenti arricchiti e/o integrazione con un professionista; non contare su spirulina o alghe non fortificate.
- Chi segue una dieta vegetariana può trovare B12 in uova e latticini, ma la copertura dipende dalle quantità e dalla dieta complessiva.
- Problemi di assorbimento, età e farmaci come metformina o inibitori di pompa protonica possono richiedere una valutazione individuale. Non modificare farmaci o supplementi in base alla tabella.
- Una carenza già accertata richiede una gestione clinica: una classifica di alimenti non sostituisce il trattamento.
Quanta vitamina B12 al giorno?
La tabella usa il riferimento di Micron di 2,4 µg al giorno per calcolare le percentuali. È un riferimento di confronto, non una prescrizione valida per ogni persona né una dichiarazione che tutti gli enti usino lo stesso valore.
Età, gravidanza, allattamento, dieta e assorbimento modificano la valutazione. Per una dieta vegana o un sospetto deficit, chiedi indicazioni su fonti affidabili ed eventuale integrazione.
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Domande frequenti
Quali alimenti contengono più vitamina B12?
In questa selezione il fegato di manzo ha il valore più alto per 100 g. Seguono vongole, sgombro e cozze. La tabella mostra anche sardine, salmone, tonno, uova, latte e formaggio; la porzione abituale conta.
Quali pesci contengono vitamina B12?
Sgombro, sardine, salmone e tonno sono inclusi qui. Vongole e cozze sono molluschi e apportano anch’essi B12. I valori dipendono da specie e preparazione.
Le uova e il latte contengono B12?
Sì. Questa tabella usa 0,9 µg per 100 g di uovo e 0,5 µg per 100 g di latte. Un uovo non pesa 100 g: guarda il peso della porzione per stimarne l’apporto.
Esistono fonti vegetali affidabili di B12?
Gli alimenti vegetali non ne sono fonti naturali affidabili. Alcuni prodotti sono arricchiti con B12: controlla l’etichetta e pianifica la copertura della dieta con un professionista, soprattutto se segui un’alimentazione vegana.
Basta mangiare più B12 per correggere una carenza?
Non necessariamente. La causa può riguardare anche l’assorbimento e richiedere una terapia specifica. Non rimandare la valutazione medica né sostituire una cura prescritta con gli alimenti del ranking.
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Fonti dei dati
Valori tratti dalle tabelle di composizione USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e dalle schede NIH. Variano con la varietà, l’origine e la cottura: leggili come ordini di grandezza affidabili, non come valori esatti al grammo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere medico. I fabbisogni variano con età, sesso e situazione (gravidanza, patologie, terapie): in caso di dubbi o sintomi, parlane con un professionista sanitario.