Alimenti ricchi di vitamina K: le 11 migliori fonti
K come « Koagulation »: le verdure a foglia verde scuro ne traboccano, e un fermentato giapponese detiene il record della forma K2. Il verde scuro nel piatto è il tuo miglior indicatore.
Perché la vitamina K è discreta ma decisiva
La vitamina K attiva le proteine della coagulazione: senza di lei anche il taglio più piccolo sarebbe un problema. Partecipa inoltre a fissare il calcio sull’osso e, al contrario, a tenerlo fuori dalle pareti delle arterie.
Esiste in due forme: la K1 (fillochinone) delle verdure verdi, maggioritaria nel piatto, e la K2 (menachinoni) di alimenti fermentati e prodotti animali, il cui ruolo osseo e cardiovascolare è un campo di ricerca molto attivo.
La classifica: contenuto di vitamina K per 100 g
Riferimento giornaliero usato da Micron: 120 µg al giorno per un adulto.
| Alimento | per 100 g | per porzione tipica |
|---|---|---|
1 Prezzemolo frescoSi consuma in piccole quantità: riporta il valore a una porzione reale di pochi grammi. | 1640µg> 500 % | 1 cucchiaio (4 g)66µg55 % |
| 2NattoFonte eccezionale di vitamina K2 (le verdure verdi apportano soprattutto K1). | 1000µg> 500 % | 1 porzione (40 g)400µg333 % |
| 3Bietole (crude) | 830µg> 500 % | 1 porzione (40 g)332µg277 % |
4 Spinaci (cotti) | 494µg412 % | 1 porzione (150 g)741µg> 500 % |
5 Cavolo riccio (cotto) | 418µg348 % | 100 g418µg |
6 Olio di soiaSi consuma in piccole quantità: riporta il valore a una porzione reale di pochi grammi. | 184µg153 % | 1 cucchiaio (13 g)24µg20 % |
7 Broccoli (cotti) | 141µg118 % | 1 porzione (150 g)212µg176 % |
8 Cavoletti di Bruxelles (cotti) | 140µg117 % | 1 porzione (150 g)210µg175 % |
9 Cavolo cappuccio (cotto) | 109µg91 % | 1 porzione (150 g)164µg136 % |
10 Lattuga romana | 103µg86 % | 1 porzione (50 g)52µg43 % |
11 Olio di colzaSi consuma in piccole quantità: riporta il valore a una porzione reale di pochi grammi. | 71µg59 % | 1 cucchiaio (13 g)9,2µg8 % |
Valori per 100 g. Il prezzemolo si usa a pizzichi: 10 g portano comunque ~164 µg, sopra il riferimento quotidiano.
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Quello che devi sapere sulla vitamina K
- Una porzione di verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, bietole) copre più volte il riferimento: è il nutriente più facile da saturare… se mangi verde.
- È liposolubile: un filo d’olio sulle verdure migliora nettamente l’assorbimento — il condimento a crudo è tuo alleato.
- Con anticoagulanti antagonisti della vitamina K (warfarin): non eliminare le verdure verdi, mantieni apporti STABILI da un giorno all’altro. È la variazione a squilibrare la terapia, non la quantità.
- La K2 dei fermentati (natto, formaggi stagionati) resta attiva nel sangue più a lungo della K1: un motivo per diversificare le fonti.
- La vitamina K resiste bene alla cottura, a differenza dei folati delle stesse verdure.
Quanta vitamina K al giorno?
Micron usa un riferimento di 120 µg al giorno, il più ampio tra quelli per l’adulto. L’EFSA indica 70 µg e i LARN italiani 140 µg: qualunque riferimento scegli, un piatto verde regolare lo supera senza sforzo.
Non è nota alcuna tossicità della vitamina K alimentare: l’unico caso di attenzione è l’interazione con la terapia anticoagulante orale (warfarin e simili).
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Domande frequenti
Qual è l’alimento più ricco di vitamina K?
Il prezzemolo fresco (1.640 µg/100 g) in valore assoluto, ma si consuma a pizzichi. Su porzioni vere dominano bietole crude (830 µg), spinaci cotti (494 µg) e cavolo riccio (418 µg). Il natto detiene il record della forma K2 (~1.000 µg).
Vitamina K1 o K2: che differenza c’è?
La K1 delle verdure verdi serve soprattutto alla coagulazione; la K2 di fermentati e prodotti animali circola più a lungo e sembra più coinvolta nella salute ossea e vascolare. Contano entrambe: un’alimentazione varia le porta tutte e due.
Posso mangiare spinaci se prendo un anticoagulante?
Sì: quello che conta è la regolarità. Le indicazioni moderne non chiedono di eliminare le verdure verdi in terapia con warfarin, ma di mantenere apporti stabili perché la dose resti ben calibrata. Segnala al medico ogni cambio di abitudini.
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Fonti dei dati
Valori tratti dalle tabelle di composizione USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e dalle schede NIH. Variano con la varietà, l’origine e la cottura: leggili come ordini di grandezza affidabili, non come valori esatti al grammo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere medico. I fabbisogni variano con età, sesso e situazione (gravidanza, patologie, terapie): in caso di dubbi o sintomi, parlane con un professionista sanitario.