Kalkulator rekompozycji sylwetki
Budować mięśnie i tracić tłuszcz jednocześnie: twoje kalorie, twoje białko i jak szybko jest to realne.
Twoje dane
Podaj poziom tkanki tłuszczowej, by sprawdzić, czy rekompozycja jest dla ciebie realna. Bez tego nie ma uczciwej odpowiedzi — a domyślne rokowanie wprowadziłoby cię w błąd.
Dzienne spożycie
2603kcal/dzień
137 kcal poniżej twojego zapotrzebowania 2740 kcal
Białko
160g/dzień
Liczone od masy ciała, ponieważ nie podano poziomu tkanki tłuszczowej.
Jak szybko
- Przyrost mięśni
- 0,20 – 0,40 kg/mies.
- Ubytek tłuszczu
- 0,10 – 0,12 kg/tydz.
To zakresy, nie obietnice: pochodzą z literatury i zależą od snu, regularności i genetyki.
Śledź białko z Micronem
Rekompozycja opiera się na regularnym białku. Micron liczy je za ciebie, razem z 29 mikroskładnikami.
Najczęstsze pytania
Śledź kalorie ze zdjęcia.
Zrób zdjęcie posiłku: kalorie, makroskładniki i ponad 30 mikroskładników obliczane natychmiast.
Śledź białko z Micronem
Rekompozycja opiera się na regularnym białku. Micron liczy je za ciebie, razem z 29 mikroskładnikami.
Źródła naukowe
- Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? (przegląd narracyjny — Strength & Conditioning Journal 42(5):7-21, nieindeksowany w MEDLINE, dlatego bez numeru PMID)
- Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training?
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- The effects of consuming a high-protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity