Dzienne zapotrzebowanie na wszystkie 29 składników — i aplikacja, która sprawdza Twoje
Pełna tabela referencyjna — kobieta, mężczyzna, górne limity, bogate źródła każdego składnika — oraz Micron, który porównuje każdy posiłek z Twoimi spersonalizowanymi celami na podstawie jednego zdjęcia.
Twoje makroskładniki się zgadzają. A Twoje mikroskładniki?
Większość liczników kalorii kończy na białku, węglowodanach i tłuszczach. A to właśnie składniki odżywcze — żelazo, magnez, witamina D, B12, cynk — napędzają Twoją energię, odporność, regenerację i długoterminowe zdrowie.
Niedoboru mikroskładników nigdy nie widać na wadze, ale po cichu sabotuje on Twoje wyniki: zmęczenie, wolniejsza regeneracja, słabsza odporność. Micron ujawnia te martwe pola, posiłek po posiłku.
Dzienne zapotrzebowanie na wszystkie 29 składników w jednej tabeli
Dzienne zapotrzebowanie, które Micron wykorzystuje jako punkt odniesienia: cel dla dorosłej kobiety i dorosłego mężczyzny, górny limit, którego nie należy przekraczać, oraz dla każdego składnika — produkty, które są w niego bogate. W aplikacji te cele są dopasowane do Twojego wieku, płci i celu.
Witaminy
| Składnik | Kobieta | Mężczyzna | Górny limit | Dowiedz się więcej |
|---|---|---|---|---|
| Witamina A | 650µg | 750µg | nie ustalono limitu | Bogate źródła: witamina A |
| Witamina C | 110mg | 110mg | ≤ 2000mg | Bogate źródła: witamina C |
| Witamina D | 15µg | 15µg | ≤ 100µg | Bogate źródła: witamina D |
| Witamina E | 15mg | 15mg | ≤ 300mg | Bogate źródła: witamina E |
| Witamina K | 120µg | 120µg | nie ustalono limitu | Bogate źródła: witamina K |
| Witamina B1 | 1,1mg | 1,2mg | nie ustalono limitu | |
| Witamina B2 | 1,1mg | 1,3mg | nie ustalono limitu | |
| Witamina B3 | 14mg | 16mg | ≤ 10 mg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności. | |
| Witamina B5 | 5mg | 5mg | nie ustalono limitu | |
| Witamina B6 | 1,7mg | 1,7mg | ≤ 12mg | Bogate źródła: witamina B6 |
| Kwas foliowy (B9) | 330µg | 330µg | ≤ 1000 µg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności. | Bogate źródła: kwas foliowy (B9) |
| Witamina B12 | 2,4µg | 2,4µg | nie ustalono limitu | Bogate źródła: witamina B12 |
| Retinol | tylko limit | tylko limit | ≤ 3000µg | |
| Beta-karotenwartość orientacyjna, nie oficjalna norma; limit 7 mg/dobę dotyczy tylko suplementów | 3000µg | 3000µg | ≤ 7000 µg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności. |
- Witamina A
- Kobieta
- 650µg
- Mężczyzna
- 750µg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Witamina C
- Kobieta
- 110mg
- Mężczyzna
- 110mg
- Górny limit
- ≤ 2000mg
- Witamina D
- Kobieta
- 15µg
- Mężczyzna
- 15µg
- Górny limit
- ≤ 100µg
- Witamina E
- Kobieta
- 15mg
- Mężczyzna
- 15mg
- Górny limit
- ≤ 300mg
- Witamina K
- Kobieta
- 120µg
- Mężczyzna
- 120µg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Witamina B1
- Kobieta
- 1,1mg
- Mężczyzna
- 1,2mg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Witamina B2
- Kobieta
- 1,1mg
- Mężczyzna
- 1,3mg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Witamina B3
- Kobieta
- 14mg
- Mężczyzna
- 16mg
- Górny limit
- ≤ 10 mg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności.
- Witamina B5
- Kobieta
- 5mg
- Mężczyzna
- 5mg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Witamina B6
- Kobieta
- 1,7mg
- Mężczyzna
- 1,7mg
- Górny limit
- ≤ 12mg
- Kwas foliowy (B9)
- Kobieta
- 330µg
- Mężczyzna
- 330µg
- Górny limit
- ≤ 1000 µg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności.
- Witamina B12
- Kobieta
- 2,4µg
- Mężczyzna
- 2,4µg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Retinol
- Kobieta
- tylko limit
- Mężczyzna
- tylko limit
- Górny limit
- ≤ 3000µg
- Beta-karotenwartość orientacyjna, nie oficjalna norma; limit 7 mg/dobę dotyczy tylko suplementów
- Kobieta
- 3000µg
- Mężczyzna
- 3000µg
- Górny limit
- ≤ 7000 µg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności.
Minerały
| Składnik | Kobieta | Mężczyzna | Górny limit | Dowiedz się więcej |
|---|---|---|---|---|
| Wapńlimit spada do 2 000 mg po 50. roku życia | 1000mg | 1000mg | ≤ 2500mg | Bogate źródła: wapń |
| Żelazo8 mg po 50. roku życia | 18mg | 8mg | ≤ 45mg | Bogate źródła: żelazo |
| Magnez | 300mg | 380mg | ≤ 250 mg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności. | Bogate źródła: magnez |
| Cynk | 8mg | 11mg | ≤ 40mg | Bogate źródła: cynk |
| Potas | 2600mg | 3400mg | nie ustalono limitu | Bogate źródła: potas |
| Fosfor | 700mg | 700mg | nie ustalono limitu | |
| Sód | tylko limit | tylko limit | ≤ 2300mg | |
| Selen | 55µg | 55µg | ≤ 255µg | |
| Miedź | 0,9mg | 0,9mg | ≤ 5mg | |
| Mangan | 1,8mg | 2,3mg | ≤ 11mg |
- Wapńlimit spada do 2 000 mg po 50. roku życia
- Kobieta
- 1000mg
- Mężczyzna
- 1000mg
- Górny limit
- ≤ 2500mg
- Żelazo8 mg po 50. roku życia
- Kobieta
- 18mg
- Mężczyzna
- 8mg
- Górny limit
- ≤ 45mg
- Magnez
- Kobieta
- 300mg
- Mężczyzna
- 380mg
- Górny limit
- ≤ 250 mg z suplementówNie dotyczy składnika obecnego w żywności.
- Cynk
- Kobieta
- 8mg
- Mężczyzna
- 11mg
- Górny limit
- ≤ 40mg
- Potas
- Kobieta
- 2600mg
- Mężczyzna
- 3400mg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Fosfor
- Kobieta
- 700mg
- Mężczyzna
- 700mg
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Sód
- Kobieta
- tylko limit
- Mężczyzna
- tylko limit
- Górny limit
- ≤ 2300mg
- Selen
- Kobieta
- 55µg
- Mężczyzna
- 55µg
- Górny limit
- ≤ 255µg
- Miedź
- Kobieta
- 0,9mg
- Mężczyzna
- 0,9mg
- Górny limit
- ≤ 5mg
- Mangan
- Kobieta
- 1,8mg
- Mężczyzna
- 2,3mg
- Górny limit
- ≤ 11mg
Pozostałe składniki
| Składnik | Kobieta | Mężczyzna | Górny limit | Dowiedz się więcej |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 | 1,1g | 1,6g | nie ustalono limitu | Bogate źródła: omega-3 |
| Błonnik | 28g | 28g | nie ustalono limitu | Bogate źródła: błonnik |
| Cukier | tylko limit | tylko limit | ≤ 50g | |
| Tłuszcze nasycone | tylko limit | tylko limit | ≤ 20g | |
| Cholesterol | tylko limit | tylko limit | ≤ 300mg |
- Omega-3
- Kobieta
- 1,1g
- Mężczyzna
- 1,6g
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Błonnik
- Kobieta
- 28g
- Mężczyzna
- 28g
- Górny limit
- nie ustalono limitu
- Cukier
- Kobieta
- tylko limit
- Mężczyzna
- tylko limit
- Górny limit
- ≤ 50g
- Tłuszcze nasycone
- Kobieta
- tylko limit
- Mężczyzna
- tylko limit
- Górny limit
- ≤ 20g
- Cholesterol
- Kobieta
- tylko limit
- Mężczyzna
- tylko limit
- Górny limit
- ≤ 300mg
Źródła: zalecane spożycie to dokładnie te wartości, z których korzysta aplikacja Micron — amerykańskie RDA i AI (NIH) dla większości składników oraz normy ANSES (RNP/AS) dla witaminy A, witaminy C, folianów i magnezu. Górne limity to UL według EFSA, a tam, gdzie EFSA ich nie ustaliła — według NIH. Wartości te mogą różnić się od podanych na naszych stronach o niedoborach, które opierają się na ANSES: oba układy odniesienia są prawidłowe i nie zawsze się pokrywają.
Jak Micron śledzi Twoje mikroskładniki
Trzy kroki, kilka sekund na posiłek.
Zapisuj jednym dotknięciem
Zrób zdjęcie posiłku, zeskanuj kod kreskowy lub wyszukaj w bazie — AI rozpozna produkty i oszacuje porcje.
AI rozkłada wartości odżywcze
Każdy produkt jest analizowany pod kątem kalorii, makroskładników i 29 składników odżywczych na podstawie referencyjnych baz żywieniowych.
Realizuj cele, uzupełniaj braki
Otrzymuj spersonalizowane cele oparte na Twoim profilu i zamierzeniach, z jasnym obrazem mikroskładników, których spożywasz za mało.
Stworzony, by optymalizować odżywianie, a nie tylko je liczyć
Wszystko, co potrafi licznik kalorii — plus warstwa mikroskładników, która naprawdę robi różnicę dla zdrowia.
29 śledzonych składników odżywczych
8 witamin, 5 minerałów i 4 dodatkowe kluczowe składniki (omega-3, błonnik, cukry, sód) — nie tylko kalorie i makroskładniki.
Zapisywanie przez AI: zdjęcie i kod kreskowy
Zapisz posiłek ze zdjęcia lub skanu kodu kreskowego w kilka sekund — bez żmudnego ręcznego wpisywania.
Spersonalizowane cele
Dzienne cele dopasowane do Twojego wieku, płci, wagi, aktywności i zamierzeń, oparte na oficjalnych normach spożycia.
Analiza niedoborów
Zobacz, których składników regularnie Ci brakuje i które produkty to nadrobią.
Kalorie i makroskładniki w komplecie
Pełny obraz: kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze obok każdego mikroskładnika.
Prywatnie, bez reklam
Bez reklam, bez sprzedaży Twoich danych. Twoje odżywianie należy tylko do Ciebie.
Zwykły licznik kalorii nie wystarczy
Większość aplikacji śledzi to, co łatwo policzyć. Micron śledzi to, co ma znaczenie dla Twojego zdrowia.
- Śledzą tylko kalorie i 3 makroskładniki
- Pomijają składniki odżywcze
- Brak wykrywania niedoborów
- Zagracone bazy produktów, wolne zapisywanie
- Kalorie + makroskładniki + 29 składników
- Rozbija każdą witaminę i minerał
- Sygnalizuje Twoje prawdopodobne niedobory
- Zapis przez AI w kilka sekund
Twoje mikroskładniki jak na dłoni
Przejrzysty, wizualny obraz tego, co naprawdę dostarczasz swojemu ciału.
Uwielbiany przez tych, którzy poważnie podchodzą do odżywiania
Sportowcy, pasjonaci zdrowia i wszyscy, którzy mają dość zgadywania.
Najczęściej zadawane pytania
Wszystko o śledzeniu mikroskładników z Micron.
Jak śledzić swoje mikroskładniki?
Zapisuj posiłki zdjęciem, kodem kreskowym lub przez wyszukiwarkę. Micron rozbija każdy produkt na 29 składników odżywczych (witaminy, minerały, omega-3, błonnik, cukry, sód) i porównuje Twoje spożycie ze spersonalizowanymi celami — bez ręcznego wpisywania.
Jaka jest najlepsza aplikacja do śledzenia składników odżywczych?
Najlepsza aplikacja do śledzenia mikroskładników to ta, której naprawdę będziesz używać codziennie. Micron jest zbudowany właśnie wokół składników odżywczych — z zapisem przez AI (zdjęcie i kod kreskowy), spersonalizowanymi celami i wykrywaniem niedoborów — podczas gdy większość liczników kalorii kończy na makroskładnikach. Zaczynasz za darmo na iOS i Androidzie.
Czy Micron jest darmowy?
Tak. Micron można pobrać i zacząć śledzenie za darmo na iOS i Androidzie. Plan premium odblokowuje zaawansowane funkcje, ale pełne śledzenie mikroskładników masz już od pierwszego posiłku.
Ile składników odżywczych śledzi Micron?
Micron śledzi 29 składników odżywczych: 14 witamin (A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, kwas foliowy B9, B12, retinol, beta-karoten), 10 minerałów (wapń, żelazo, magnez, cynk, potas, fosfor, miedź, mangan, selen, sód) i 5 dodatkowych kluczowych składników (omega-3, błonnik, cukry, cholesterol, tłuszcze nasycone).
Czym Micron różni się od MyFitnessPal lub zwykłego licznika kalorii?
Standardowe liczniki kalorii skupiają się na kaloriach i trzech makroskładnikach. Micron dodaje pełną warstwę mikroskładników — każdą witaminę i minerał — oraz analizę niedoborów i zapis przez AI, dzięki czemu optymalizujesz odżywianie, zamiast je tylko liczyć.
Czy Micron działa na iPhonie i Androidzie?
Tak, Micron jest dostępny zarówno na iOS (iPhone), jak i Android, z tym samym śledzeniem mikroskładników na każdym urządzeniu.
Jak AI rozpoznaje moje jedzenie?
AI Micron rozpoznaje produkty ze zdjęcia lub kodu kreskowego i szacuje porcje, a następnie łączy je z referencyjnymi bazami żywieniowymi, aby obliczyć kalorie, makroskładniki i mikroskładniki. Przed zapisaniem zawsze możesz skorygować ilości.
Czym jest dzienne zapotrzebowanie?
Dzienne zapotrzebowanie to ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych, jaką zdrowy dorosły powinien spożywać każdego dnia, aby pokryć swoje potrzeby. W Polsce publikuje je NIZP-PZH (dawniej IŻŻ) jako normy żywienia dla populacji; na etykietach żywności występują jako RWS (referencyjna wartość spożycia). RWS na etykietach to jedna wartość na składnik, taka sama dla każdej osoby dorosłej. Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy natomiast od płci i wieku — dlatego tabela powyżej rozróżnia kobietę i mężczyznę, i dlatego Micron personalizuje Twoje cele.
Czy trzeba codziennie osiągać 100% dziennego zapotrzebowania?
Nie. Dzienne zapotrzebowanie warto czytać jako średnią z kilku dni: dzień na poziomie 60% witaminy C, zrównoważony dniem na poziomie 140%, w pełni pokrywa potrzebę. Liczy się trend w skali tygodnia — to właśnie pokazuje Micron — a przy składnikach z górnym limitem (witamina D, żelazo, cynk, sód…) ważne jest, by go nie przekraczać.
Zobacz, czego naprawdę brakuje Twojej diecie
Pobierz Micron i zacznij śledzić mikroskładniki już od następnego posiłku.
