Czym dokładnie jest TDEE?

TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to łączna liczba kalorii, jaką Twoje ciało spala w ciągu 24 godzin, sumując podstawową przemianę materii, trawienie, wysiłek fizyczny i codzienny ruch. To Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie.

Jak oblicza się TDEE?

Najpierw obliczamy podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflin-St Jeor na podstawie Twojej płci, wieku, wzrostu i wagi, a następnie mnożymy ją przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla osób siedzących do 1,9 dla bardzo aktywnych). Ten kalkulator robi to automatycznie.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR to energia wydatkowana w pełnym spoczynku, wyłącznie na funkcje życiowe. TDEE dodaje do BMR Twoją aktywność fizyczną i codzienny ruch. Dlatego TDEE jest zawsze wyższy niż BMR.

Mifflin-St Jeor czy Katch-McArdle: który wybrać?

Jeśli nie znasz procentu tkanki tłuszczowej, Mifflin-St Jeor (domyślny) jest najbardziej wiarygodny. Jeśli go znasz, Katch-McArdle jest dokładniejszy, bo opiera się na Twojej beztłuszczowej masie ciała — szczególnie przydatny dla osób umięśnionych lub bardzo szczupłych.

Czy mój TDEE jest dokładny?

To solidny szacunek, zwykle z dokładnością ±10%. Najbardziej niepewnym czynnikiem jest Twój poziom aktywności. Najlepiej potraktować go jako punkt wyjścia, a potem skorygować na podstawie tego, jak naprawdę zmienia się Twoja waga w ciągu 2–3 tygodni.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć przy moim TDEE?

Żeby schudnąć, jedz poniżej swojego TDEE. Deficyt 15–20% to zrównoważony złoty środek (około −300 do −500 kcal). Tabela celów powyżej podaje Ci cel bezpośrednio, a kalkulator deficytu dopracowuje tempo.

Czy warto przeliczać TDEE z czasem?

Tak. Twój TDEE zmienia się wraz z wagą i aktywnością. Przeliczaj go co 4–5 kg zrzuconych lub przybranych albo zawsze, gdy Twój poziom aktywności zmieni się na stałe, aby cele pozostały dokładne.

Czy TDEE uwzględnia wysiłek fizyczny?

Tak, wysiłek jest wliczony poprzez współczynnik aktywności. Dlatego nie powinieneś „doliczać” kalorii spalonych na treningu: są już uwzględnione w Twoim poziomie aktywności. Po prostu wybierz poziom, który odzwierciedla cały Twój tydzień.

KalkulatorOparte na nauce

Kalkulator TDEE — całkowity dzienny wydatek energetyczny

Oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny — ile kalorii Twoje ciało naprawdę spala każdego dnia. To Twój punkt wyjścia do utrzymania, schudnięcia albo przytycia.

Autor: Adrien Grusse · Founder of Micron

Opublikowano 25 juin 2026 · zaktualizowano 25 juin 2026

Twoje dane

Płeć

Wiek

lat

Wzrost

Waga

Tkanka tłuszczowa (opcjonalnie)

Podaj procent tkanki tłuszczowej, aby skorzystać z obliczeń Katch-McArdle — dokładniejszych, jeśli znasz tę wartość.

Poziom aktywności

Tutaj pojawią się Twoje wyniki

Uzupełnij swoje dane, aby zobaczyć swój wydatek energetyczny.

Najbardziej kompletna aplikacja żywieniowa

Śledź kalorie ze zdjęcia.

Zrób zdjęcie posiłku: kalorie, makroskładniki i ponad 30 mikroskładników obliczane natychmiast.

4,8 · 2300+ opinii

Jak działają obliczenia?

Krok 01

Podaj swoje dane

Płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności — a także procent tkanki tłuszczowej, jeśli go znasz.

Krok 02

Obliczamy Twój BMR, a potem TDEE

Mifflin-St Jeor (lub Katch-McArdle) dla podstawowej przemiany materii, pomnożone przez Twój współczynnik aktywności.

Krok 03

Wybierz swój cel

Utrzymanie, schudnięcie albo przytycie: Twój TDEE to punkt wyjścia każdego planu żywieniowego.

Czym jest TDEE?

TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to łączna liczba kalorii, jaką Twoje ciało spala w ciągu dnia: podstawowa przemiana materii, trawienie, wysiłek fizyczny i codzienna aktywność razem wzięte.

To najbardziej przydatna liczba w żywieniu: jedz w okolicach swojego TDEE, a utrzymasz wagę, poniżej — schudniesz, powyżej — przytyjesz. Każdy cel związany z sylwetką zaczyna się od tej wartości.

Chcesz schudnąć albo przytyć? Twój TDEE to baza, do której dodajesz deficyt lub nadwyżkę. Poznaj deficyt kaloryczny

BMR a TDEE: jaka jest różnica?

BMR (podstawowa przemiana materii) to energia, której Twoje ciało potrzebuje w pełnym spoczynku, żeby po prostu żyć: oddychanie, krążenie, praca komórek. TDEE bierze ten BMR i dodaje całą resztę — wysiłek, chodzenie, trawienie — poprzez współczynnik aktywności. Krótko mówiąc: TDEE to Twój BMR wprawiony w ruch w realnym życiu.

Z jakiego wzoru korzysta ten kalkulator?

Podstawową przemianę materii szacujemy wzorem Mifflin-St Jeor, najbardziej wiarygodnym dla dzisiejszej populacji według metaanaliz. Jeśli podasz procent tkanki tłuszczowej, kalkulator przełącza się na Katch-McArdle, który wykorzystuje Twoją beztłuszczową masę ciała, dając jeszcze dokładniejszy wynik.

Mifflin-St Jeor (domyślnie)

BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5

BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161

waga w kg, wzrost w cm, wiek w latach

Katch-McArdle (z procentem tkanki tłuszczowej)

BMR = 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała (kg)

Beztłuszczowa masa ciała = waga × (1 − procent tkanki tłuszczowej). Niezależnie od płci.

Mnożniki aktywności

Twój TDEE mnoży podstawową przemianę materii przez współczynnik (PAL), który odzwierciedla Twój rzeczywisty poziom aktywności. Wybierz wiersz najlepiej opisujący typowy tydzień — to ustawienie ma największy wpływ na Twój wynik.

Poziom	Opis	Mnożnik
Siedzący	Mało lub brak ruchu, praca przy biurku	×1.2
Lekko aktywny	Lekki wysiłek 1–3 dni w tygodniu	×1.375
Umiarkowany	Umiarkowany wysiłek 3–5 dni w tygodniu	×1.55
Aktywny	Intensywny wysiłek 6–7 dni w tygodniu	×1.725
Bardzo aktywny	Bardzo intensywny wysiłek lub praca fizyczna	×1.9

Przykładowe TDEE według poziomu aktywności

Żeby dać Ci punkt odniesienia, oto szacowany TDEE dla dwóch przykładowych profili według poziomu aktywności. Twój własny wynik zależy od Twoich danych — skorzystaj z kalkulatora powyżej.

Poziom	Mężczyzna · 35 lat, 80 kg, 178 cm	Kobieta · 35 lat, 65 kg, 165 cm
Siedzący	2 091	1 614
Lekko aktywny	2 396	1 850
Umiarkowany	2 701	2 085
Aktywny	3 006	2 321
Bardzo aktywny	3 311	2 556

Wartości w kcal/dzień, obliczone wzorem Mifflin-St Jeor. Szacunki do dopasowania do Twojego rzeczywistego metabolizmu.

Jak najlepiej wykorzystać swój TDEE

To szacunek, nie absolutna prawda

Obliczony TDEE to świetny punkt wyjścia. Skoryguj go po 2–3 tygodniach na podstawie tego, jak naprawdę zmienia się Twoja waga.

Przelicz ponownie po kilku kilogramach

Twój TDEE spada, gdy chudniesz, i rośnie, gdy przybierasz. Przeliczaj go co 4–5 kg, żeby zachować dokładność.

Codzienna aktywność liczy się tak samo jak trening

Chodzenie, schody i codzienny ruch (NEAT) sumują się. Bądź szczery co do swojego prawdziwego poziomu aktywności.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła naukowe

Ten kalkulator opiera się na 4 recenzowanych źródłach.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Zobacz źródłoPMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Zobacz źródłoPMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Zobacz źródłoPMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Zobacz źródło

O autorze

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

LinkedIn ↗Link ↗Link ↗