Aliments riches en magnésium : les 14 meilleures sources
Stress, sommeil, crampes : le magnésium est le minéral qu’on soupçonne toujours de manquer. Bonne nouvelle : les aliments qui en regorgent sont aussi les plus simples à ajouter à vos repas.
Pourquoi le magnésium compte autant
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques : production d’énergie, contraction musculaire, transmission nerveuse, régulation du stress et du sommeil. Le corps n’en stocke qu’une petite réserve mobilisable — les apports doivent donc être réguliers.
Les enquêtes alimentaires françaises montrent qu’une large partie de la population n’atteint pas les apports recommandés, la faute à une alimentation raffinée : le raffinage des céréales élimine jusqu’à 80 % du magnésium.
Le classement : teneur en magnésium pour 100 g
Repère quotidien utilisé par Micron : 380 mg par jour pour un adulte.
| Aliment | pour 100 g | par portion type |
|---|---|---|
1 Graines de courgeSe consomme par petites quantités : rapportez la valeur à une portion réelle de quelques grammes. | 550mg145 % | 1 c. à soupe (15 g)83mg22 % |
| 2Cacao en poudre (non sucré)Se consomme par petites quantités : rapportez la valeur à une portion réelle de quelques grammes. | 499mg131 % | 1 c. à soupe (5 g)25mg7 % |
3 Noix du BrésilSe consomme par petites quantités : rapportez la valeur à une portion réelle de quelques grammes. | 376mg99 % | 1 portion (10 g)38mg10 % |
4 Graines de chiaSe consomme par petites quantités : rapportez la valeur à une portion réelle de quelques grammes. | 335mg88 % | 1 c. à soupe (12 g)40mg11 % |
5 Noix de cajou | 292mg77 % | 1 poignée (30 g)88mg23 % |
6 Amandes | 270mg71 % | 1 poignée (30 g)81mg21 % |
7 Sarrasin (cru) | 231mg61 % | 1 portion (60 g)139mg36 % |
8 Chocolat noir (70-85 %) | 228mg60 % | 1 portion (20 g)46mg12 % |
9 Cacahuètes | 168mg44 % | 1 poignée (30 g)50mg13 % |
10 Flocons d’avoine | 138mg36 % | 1 portion (40 g)55mg15 % |
11 Épinards (cuits) | 87mg23 % | 1 portion (150 g)131mg34 % |
12 Haricots noirs (cuits) | 70mg18 % | 1 portion (150 g)105mg28 % |
13 Quinoa (cuit) | 64mg17 % | 1 portion (150 g)96mg25 % |
14 BananeRéputée pour ce minéral, la banane est en réalité une source modeste. | 27mg7 % | 1 unité (120 g)32mg9 % |
Teneurs pour 100 g. Le cacao pur et les graines se consomment par 10-30 g : pensez « poignée » plutôt que « portion de 100 g » pour estimer votre apport réel.
Calculez votre portion
Choisissez un aliment du classement et ajustez son poids.
Comment optimiser vos apports en magnésium
- Une poignée d’oléagineux (30 g d’amandes ou de cajou) apporte 80-90 mg, soit près d’un quart du repère : c’est le réflexe le plus simple.
- Certaines eaux minérales (Rozana, Hépar, Badoit) apportent 100 à 160 mg/L : boire « utile » compte dans le total.
- Préférez les céréales complètes ou semi-complètes : le raffinage retire l’essentiel du magnésium du grain.
- La cuisson à l’eau fait fuir une partie du magnésium des légumes : privilégiez vapeur ou cuissons courtes, ou récupérez l’eau de cuisson en soupe.
- Alcool régulier, stress chronique et transpiration importante augmentent les pertes : sportifs et périodes tendues justifient un œil plus attentif sur vos apports.
Combien de magnésium par jour ?
Micron utilise un repère de 380 mg/jour pour un homme adulte et 300 mg pour une femme — les références européennes sont proches (350/300 mg). Comptez un peu plus si vous êtes très sportif.
Un déficit léger passe souvent inaperçu (fatigue, irritabilité, crampes nocturnes) : suivre ses apports quelques semaines suffit en général à voir si le compte y est.
Symptômes, causes et solutions : notre guide de la carence en magnésium →
Suivez ces apports avec Micron
Micron analyse vos repas et suit 29 nutriments — fer, magnésium, vitamines, oméga-3… Chaque jour, vous voyez votre % du repère et ce qui manque vraiment.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de magnésium ?
Les graines de courge écrasent le classement avec 550 mg/100 g, devant le cacao pur (499 mg) et les noix du Brésil (376 mg). En pratique, 30 g de graines de courge apportent déjà 165 mg — presque la moitié du repère quotidien.
La banane est-elle riche en magnésium ?
Pas vraiment : 27 mg/100 g, dix fois moins que les graines ou les oléagineux. Sa réputation vient de sa praticité, pas de sa teneur. Elle contribue, mais ne peut pas porter vos apports à elle seule.
Chocolat noir et magnésium : mythe ou réalité ?
Réalité, à condition de choisir un vrai chocolat noir à 70 % ou plus : 228 mg/100 g, soit environ 45 mg pour 2 carrés (20 g). Plus le pourcentage de cacao est élevé, plus la teneur grimpe.
Autres nutriments à explorer
Sources des données
Teneurs issues des tables de composition CIQUAL (ANSES), USDA FoodData Central et des fiches NIH. Elles varient selon la variété, l’origine et la cuisson : lisez-les comme des ordres de grandeur fiables, pas des valeurs au gramme près. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Cet article est à but informatif et ne remplace pas un avis médical. Les besoins varient selon l’âge, le sexe et la situation (grossesse, pathologies, traitements) : en cas de doute ou de symptômes, parlez-en à un professionnel de santé.