Les AJR des 29 nutriments, et l'app qui vérifie les vôtres
Le tableau de référence complet — femme, homme, limites hautes, aliments riches — et Micron, qui compare chaque repas à vos cibles personnalisées à partir d'une simple photo.
Vos macros sont bonnes. Et vos micronutriments ?
La plupart des compteurs de calories s'arrêtent aux protéines, glucides et lipides. Pourtant, ce sont les nutriments — fer, magnésium, vitamine D, B12, zinc — qui pilotent votre énergie, votre immunité, votre récupération et votre santé à long terme.
Une carence en micronutriments ne se voit jamais sur la balance, mais elle sabote vos résultats en silence : fatigue, récupération lente, immunité en berne. Micron met en lumière ces angles morts, repas après repas.
Les AJR des 29 nutriments, en un tableau
Les apports journaliers recommandés (AJR) que Micron utilise comme repères : le plancher à atteindre pour une femme et un homme adultes, la limite haute à ne pas dépasser, et pour chaque nutriment les aliments qui en sont riches. Dans l'app, ces cibles sont personnalisées selon votre âge, votre sexe et votre objectif.
Vitamines
| Nutriment | Femme | Homme | Limite haute | Pour aller plus loin |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine A | 650µg | 750µg | aucune limite établie | Aliments riches en vitamine A |
| Vitamine C | 110mg | 110mg | ≤ 2 000mg | Aliments riches en vitamine C |
| Vitamine D | 15µg | 15µg | ≤ 100µg | Aliments riches en vitamine DCarence en vitamine D |
| Vitamine E | 15mg | 15mg | ≤ 300mg | Aliments riches en vitamine E |
| Vitamine K | 120µg | 120µg | aucune limite établie | Aliments riches en vitamine K |
| Vitamine B1 | 1,1mg | 1,2mg | aucune limite établie | |
| Vitamine B2 | 1,1mg | 1,3mg | aucune limite établie | |
| Vitamine B3 | 14mg | 16mg | ≤ 10 mg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments. | |
| Vitamine B5 | 5mg | 5mg | aucune limite établie | |
| Vitamine B6 | 1,7mg | 1,7mg | ≤ 12mg | Aliments riches en vitamine B6 |
| Folate (B9) | 330µg | 330µg | ≤ 1 000 µg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments. | Aliments riches en folate (B9) |
| Vitamine B12 | 2,4µg | 2,4µg | aucune limite établie | Aliments riches en vitamine B12 |
| Rétinol | à limiter | à limiter | ≤ 3 000µg | |
| Bêta-carotènerepère, pas un AJR officiel ; la limite de 7 mg/j ne vise que les compléments | 3 000µg | 3 000µg | ≤ 7 000 µg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments. |
- Vitamine A
- Femme
- 650µg
- Homme
- 750µg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Vitamine C
- Femme
- 110mg
- Homme
- 110mg
- Limite haute
- ≤ 2 000mg
- Vitamine D
- Femme
- 15µg
- Homme
- 15µg
- Limite haute
- ≤ 100µg
- Vitamine E
- Femme
- 15mg
- Homme
- 15mg
- Limite haute
- ≤ 300mg
- Vitamine K
- Femme
- 120µg
- Homme
- 120µg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Vitamine B1
- Femme
- 1,1mg
- Homme
- 1,2mg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Vitamine B2
- Femme
- 1,1mg
- Homme
- 1,3mg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Vitamine B3
- Femme
- 14mg
- Homme
- 16mg
- Limite haute
- ≤ 10 mg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments.
- Vitamine B5
- Femme
- 5mg
- Homme
- 5mg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Vitamine B6
- Femme
- 1,7mg
- Homme
- 1,7mg
- Limite haute
- ≤ 12mg
- Folate (B9)
- Femme
- 330µg
- Homme
- 330µg
- Limite haute
- ≤ 1 000 µg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments.
- Vitamine B12
- Femme
- 2,4µg
- Homme
- 2,4µg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Rétinol
- Femme
- à limiter
- Homme
- à limiter
- Limite haute
- ≤ 3 000µg
- Bêta-carotènerepère, pas un AJR officiel ; la limite de 7 mg/j ne vise que les compléments
- Femme
- 3 000µg
- Homme
- 3 000µg
- Limite haute
- ≤ 7 000 µg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments.
Minéraux
| Nutriment | Femme | Homme | Limite haute | Pour aller plus loin |
|---|---|---|---|---|
| Calciumlimite à 2 000 mg après 50 ans | 1 000mg | 1 000mg | ≤ 2 500mg | Aliments riches en calciumCarence en calcium |
| Fer8 mg après 50 ans | 18mg | 8mg | ≤ 45mg | Aliments riches en ferCarence en fer |
| Magnésium | 300mg | 380mg | ≤ 250 mg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments. | Aliments riches en magnésiumCarence en magnésium |
| Zinc | 8mg | 11mg | ≤ 40mg | Aliments riches en zinc |
| Potassium | 2 600mg | 3 400mg | aucune limite établie | Aliments riches en potassium |
| Phosphore | 700mg | 700mg | aucune limite établie | |
| Sodium | à limiter | à limiter | ≤ 2 300mg | |
| Sélénium | 55µg | 55µg | ≤ 255µg | |
| Cuivre | 0,9mg | 0,9mg | ≤ 5mg | |
| Manganèse | 1,8mg | 2,3mg | ≤ 11mg |
- Calciumlimite à 2 000 mg après 50 ans
- Femme
- 1 000mg
- Homme
- 1 000mg
- Limite haute
- ≤ 2 500mg
- Fer8 mg après 50 ans
- Femme
- 18mg
- Homme
- 8mg
- Limite haute
- ≤ 45mg
- Magnésium
- Femme
- 300mg
- Homme
- 380mg
- Limite haute
- ≤ 250 mg pour les complémentsNe concerne pas le nutriment apporté par les aliments.
- Zinc
- Femme
- 8mg
- Homme
- 11mg
- Limite haute
- ≤ 40mg
- Potassium
- Femme
- 2 600mg
- Homme
- 3 400mg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Phosphore
- Femme
- 700mg
- Homme
- 700mg
- Limite haute
- aucune limite établie
- Sodium
- Femme
- à limiter
- Homme
- à limiter
- Limite haute
- ≤ 2 300mg
- Sélénium
- Femme
- 55µg
- Homme
- 55µg
- Limite haute
- ≤ 255µg
- Cuivre
- Femme
- 0,9mg
- Homme
- 0,9mg
- Limite haute
- ≤ 5mg
- Manganèse
- Femme
- 1,8mg
- Homme
- 2,3mg
- Limite haute
- ≤ 11mg
Autres nutriments
| Nutriment | Femme | Homme | Limite haute | Pour aller plus loin |
|---|---|---|---|---|
| Oméga-3 | 1,1g | 1,6g | aucune limite établie | Aliments riches en oméga-3 |
| Fibres | 28g | 28g | aucune limite établie | Aliments riches en fibres |
| Sucres | à limiter | à limiter | ≤ 50g | |
| Gras saturés | à limiter | à limiter | ≤ 20g | |
| Cholestérol | à limiter | à limiter | ≤ 300mg |
- Oméga-3
- Femme
- 1,1g
- Homme
- 1,6g
- Limite haute
- aucune limite établie
- Fibres
- Femme
- 28g
- Homme
- 28g
- Limite haute
- aucune limite établie
- Sucres
- Femme
- à limiter
- Homme
- à limiter
- Limite haute
- ≤ 50g
- Gras saturés
- Femme
- à limiter
- Homme
- à limiter
- Limite haute
- ≤ 20g
- Cholestérol
- Femme
- à limiter
- Homme
- à limiter
- Limite haute
- ≤ 300mg
Sources : les apports recommandés sont ceux qu'utilise l'app Micron — RDA et AI américaines (NIH) pour la plupart des nutriments, références ANSES (RNP/AS) pour la vitamine A, la vitamine C, les folates et le magnésium. Les limites hautes sont les UL de l'EFSA, ou du NIH quand l'EFSA n'en a pas fixé. Ces valeurs peuvent différer de celles citées sur nos pages carences, qui suivent l'ANSES : les deux référentiels sont valides et ne coïncident pas toujours.
Comment Micron suit vos micronutriments
Trois étapes, quelques secondes par repas.
Enregistrez en un geste
Prenez votre repas en photo, scannez un code-barres ou faites une recherche : l'IA identifie les aliments et estime les quantités.
L'IA décompose la nutrition
Chaque aliment est analysé en calories, macros et 29 nutriments à partir de bases de données nutritionnelles de référence.
Visez vos cibles, comblez vos carences
Des cibles personnalisées selon votre profil et vos objectifs, avec une vue claire des micronutriments que vous consommez trop peu.
Pensé pour optimiser votre nutrition, pas seulement la compter
Tout ce que fait un compteur de calories — plus la couche micronutriments, celle qui change vraiment la donne pour la santé.
29 nutriments suivis
8 vitamines, 5 minéraux et 4 autres nutriments clés (oméga-3, fibres, sucres, sodium) — pas seulement les calories et les macros.
Enregistrement IA (photo & code-barres)
Enregistrez un repas depuis une photo ou un code-barres en quelques secondes — fini la saisie manuelle fastidieuse.
Cibles personnalisées
Des objectifs quotidiens adaptés à votre âge, sexe, poids, activité et objectifs, basés sur les apports de référence officiels.
Détection des carences
Voyez quelles nutriments vous manquent régulièrement, et quels aliments y remédient.
Calories & macros inclus
Une vision complète : calories, protéines, glucides et lipides aux côtés de chaque micronutriment.
Privé, sans publicité
Pas de pub, pas de revente de vos données. Votre nutrition reste la vôtre.
Un compteur de calories classique ne suffit pas
La plupart des apps suivent ce qui est facile à compter. Micron suit ce qui compte pour votre santé.
- Suivent seulement les calories et 3 macros
- Ignorent les nutriments
- Aucune détection de carence
- Bases d'aliments encombrées, saisie lente
- Calories + macros + 29 nutriments
- Détaillent chaque vitamine et minéral
- Signalent vos carences probables
- Enregistrement IA en quelques secondes
Vos micronutriments, enfin lisibles
Une lecture visuelle et claire de ce que votre corps reçoit vraiment.
Plébiscité par celles et ceux qui prennent la nutrition au sérieux
Sportifs, passionnés de santé, et tous ceux qui en ont assez de deviner.
Questions fréquentes
Tout sur le suivi des micronutriments avec Micron.
Comment suivre ses micronutriments ?
Enregistrez vos repas par photo, code-barres ou recherche. Micron décompose chaque aliment en 29 nutriments (vitamines, minéraux, oméga-3, fibres, sucres, sodium) et compare vos apports à des cibles personnalisées — sans aucune saisie manuelle.
Quelle est la meilleure application pour suivre les nutriments ?
La meilleure app de suivi des micronutriments est celle que vous utiliserez vraiment au quotidien. Micron est conçue spécifiquement autour des nutriments — avec enregistrement IA par photo et code-barres, cibles personnalisées et détection des carences — là où la plupart des compteurs s'arrêtent aux macros. Gratuite pour commencer, sur iOS et Android.
Micron est-il gratuit ?
Oui. Micron est gratuit à télécharger et à utiliser sur iOS et Android. Un abonnement premium débloque des fonctions avancées, mais le suivi complet des micronutriments est disponible dès votre premier repas.
Combien de nutriments Micron suit-il ?
Micron suit 29 nutriments : 14 vitamines (A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, folate B9, B12, rétinol, bêta-carotène), 10 minéraux (calcium, fer, magnésium, zinc, potassium, phosphore, cuivre, manganèse, sélénium, sodium) et 5 autres nutriments clés (oméga-3, fibres, sucres, cholestérol, graisses saturées).
Quelle différence avec MyFitnessPal ou un simple compteur de calories ?
Les compteurs classiques se concentrent sur les calories et trois macros. Micron ajoute toute la couche micronutriments — chaque vitamine et minéral — plus la détection des carences et l'enregistrement par IA, pour optimiser votre nutrition au lieu de seulement la compter.
Micron fonctionne-t-il sur iPhone et Android ?
Oui, Micron est disponible sur iOS (iPhone) et Android, avec le même suivi des micronutriments sur tous les appareils.
Comment l'IA reconnaît-elle les aliments ?
L'IA de Micron identifie les aliments à partir d'une photo ou d'un code-barres et estime les quantités, puis les relie à des bases de données nutritionnelles de référence pour calculer calories, macros et micronutriments. Vous pouvez toujours ajuster les quantités avant d'enregistrer.
C'est quoi les AJR (apports journaliers recommandés) ?
Les AJR sont les quantités de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments qu'un adulte en bonne santé doit consommer chaque jour pour couvrir ses besoins. En France, l'ANSES les publie sous le nom de références nutritionnelles pour la population (RNP) ; sur les étiquettes alimentaires, on parle de VNR (valeurs nutritionnelles de référence). Les VNR des étiquettes sont une valeur unique par nutriment, identique pour tout adulte. Les besoins réels, eux, dépendent du sexe et de l'âge : c'est pourquoi le tableau ci-dessus distingue femme et homme, et pourquoi Micron personnalise vos cibles.
Faut-il atteindre 100 % des AJR tous les jours ?
Non. Les AJR se lisent sur la moyenne de plusieurs jours : un jour à 60 % de vitamine C suivi d'un jour à 140 % couvre le besoin. Ce qui compte, c'est la tendance sur la semaine — c'est ce que Micron affiche — et, pour les nutriments qui ont une limite haute (vitamine D, fer, zinc, sodium…), de rester en dessous.
Découvrez ce qui manque vraiment à votre alimentation
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