Aliments riches en vitamine B6 : les 12 meilleures sources
Cette sélection comprend pistaches, graines de tournesol, ail, thon, foie, dinde, saumon, poulet, pomme de terre, banane et avocat. Comparez les quantités pour 100 g et pour la portion indiquée.
Pourquoi la vitamine B6 travaille en coulisses
La vitamine B6 (pyridoxine) est cofacteur d’une centaine d’enzymes, presque toutes liées au métabolisme des acides aminés : fabriquer des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA), de l’hémoglobine, et transformer les protéines alimentaires en tissus.
Les besoins varient avec l’âge et la situation individuelle. Manger davantage de protéines ne suffit pas, à lui seul, à établir un besoin supérieur en B6.
Le classement : teneur en vitamine B6 pour 100 g
Repère quotidien utilisé par Micron : 1,7 mg par jour pour un adulte.
| Aliment | pour 100 g | par portion type |
|---|---|---|
1 Pistaches | 1,7mg100 % | 1 poignée (30 g)0,51mg30 % |
2 Graines de tournesol | 1,35mg79 % | 1 poignée (30 g)0,41mg24 % |
3 Ail (cru)Se consomme par petites quantités : rapportez la valeur à une portion réelle de quelques grammes. | 1,24mg73 % | 1 unité (5 g)0,06mg4 % |
4 Thon frais (cuit) | 1,04mg61 % | 100 g1,04mg |
5 Foie de bœuf (cuit)Très riche en rétinol : à éviter pendant la grossesse. | 1,03mg61 % | 100 g1,03mg |
6 Dinde (cuite) | 0,8mg47 % | 1 portion (120 g)0,96mg56 % |
7 Foie de poulet (cuit)Très riche en rétinol : à éviter pendant la grossesse. | 0,75mg44 % | 100 g0,75mg |
8 Saumon (cuit) | 0,7mg41 % | 100 g0,7mg |
9 Blanc de poulet (cuit) | 0,6mg35 % | 1 portion (120 g)0,72mg42 % |
10 Pomme de terre au four (avec peau) | 0,5mg29 % | 1 unité (180 g)0,9mg53 % |
11 Banane | 0,37mg22 % | 1 unité (120 g)0,44mg26 % |
12 Avocat | 0,26mg15 % | 100 g0,26mg |
Teneurs pour 100 g. L’ail est un cas d’école de la limite du « pour 100 g » : très concentré, mais consommé par gousses de quelques grammes.
Calculez votre portion
Choisissez un aliment du classement et ajustez son poids.
Comment couvrir vos besoins en B6
- Les aliments protéinés (volaille, poisson, foie) apportent la B6 en même temps que les protéines qu’elle sert à métaboliser — le système s’autorégule bien.
- La B6 est hydrosoluble et sensible à la chaleur : les cuissons longues à l’eau en sacrifient une partie ; vapeur et cuissons courtes préservent mieux.
- Une poignée de pistaches (30 g) apporte ~0,5 mg — environ 30 % du repère, en collation.
- Végétariens : pommes de terre, bananes, avocats, graines et légumineuses assurent la couverture sans difficulté particulière.
- Évitez de cumuler des compléments de B6 sans conseil professionnel : un excès peut provoquer des neuropathies. En 2023, l’EFSA a fixé une limite supérieure de 12 mg par jour chez l’adulte ; ce n’est pas une dose à atteindre.
Combien de vitamine B6 par jour ?
Les pourcentages utilisent le repère Micron de 1,7 mg par jour pour comparer les aliments. Ce repère n’est pas une prescription individuelle.
Le NIH indique par exemple 1,3 mg par jour entre 19 et 50 ans, avec d’autres valeurs selon l’âge, le sexe, la grossesse et l’allaitement. Une estimation alimentaire ne diagnostique pas une carence.
Suivez ces apports avec Micron
Micron analyse vos repas et suit 29 nutriments — fer, magnésium, vitamines, oméga-3… Chaque jour, vous voyez votre % du repère et ce qui manque vraiment.
Questions fréquentes
Quels aliments contiennent de la vitamine B6 ?
Cette sélection comprend pistaches, graines de tournesol, ail, thon, foie, dinde, saumon, poulet, pomme de terre, banane et avocat. Comparez les quantités pour 100 g et pour la portion indiquée.
La banane apporte-t-elle de la vitamine B6 ?
Oui : la valeur utilisée ici est de 0,37 mg pour 100 g. Une banane ne pèse pas toujours 100 g ; l’apport par fruit dépend de son poids comestible.
Faut-il prendre un complément de vitamine B6 ?
Pas automatiquement. La B6 se trouve dans des aliments variés. Les doses élevées peuvent causer des effets indésirables ; les résultats limités de certains essais sur le syndrome prémenstruel ne justifient pas une automédication. Demandez un avis professionnel pour traiter des symptômes.
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Sources des données
Teneurs issues des tables de composition CIQUAL (ANSES), USDA FoodData Central et des fiches NIH. Elles varient selon la variété, l’origine et la cuisson : lisez-les comme des ordres de grandeur fiables, pas des valeurs au gramme près. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Cet article est à but informatif et ne remplace pas un avis médical. Les besoins varient selon l’âge, le sexe et la situation (grossesse, pathologies, traitements) : en cas de doute ou de symptômes, parlez-en à un professionnel de santé.