Aliments riches en vitamine K : les 11 meilleures sources
K comme « Koagulation » : les légumes verts foncés en débordent, et un aliment japonais fermenté détient le record de la forme K2. Le vert foncé de votre assiette est votre meilleur indicateur.
Pourquoi la vitamine K est discrète mais clé
La vitamine K active les protéines de la coagulation sanguine — sans elle, la moindre coupure serait un problème. Elle participe aussi à la fixation du calcium sur l’os et, à l’inverse, à empêcher sa dépose dans les artères.
Elle existe en deux formes : la K1 (phylloquinone) des légumes verts, majoritaire dans l’assiette, et la K2 (ménaquinones) des aliments fermentés et produits animaux, dont l’intérêt osseux et cardiovasculaire est un champ de recherche actif.
Le classement : teneur en vitamine K pour 100 g
Repère quotidien utilisé par Micron : 120 µg par jour pour un adulte.
1.Persil frais
1 640µg
1367 %
Se consomme par petites quantités : rapportez la valeur à une portion réelle de quelques grammes.
2.Natto
1 000µg
833 %
Source exceptionnelle de vitamine K2 (les légumes verts apportent surtout de la K1).
3.Blettes (crues)
830µg
692 %
4.Épinards (cuits)
494µg
412 %
5.Chou kale (cuit)
418µg
348 %
6.Huile de soja
184µg
153 %
7.Brocoli (cuit)
141µg
118 %
8.Choux de Bruxelles (cuits)
140µg
117 %
9.Chou blanc (cuit)
109µg
91 %
10.Laitue romaine
103µg
86 %
11.Huile de colza
71µg
59 %
Teneurs pour 100 g. Le persil se consomme par pincées : 10 g apportent tout de même ~164 µg, au-dessus du repère quotidien.
Ce qu’il faut savoir sur la vitamine K
- Une portion de légumes verts foncés (épinards, chou kale, blettes) couvre plusieurs fois le repère : c’est le nutriment le plus simple à saturer… quand on mange vert.
- Liposoluble : un filet d’huile sur les légumes verts améliore nettement son absorption — la vinaigrette est votre alliée.
- Sous anticoagulants AVK (warfarine) : ne supprimez pas les légumes verts, gardez des apports STABLES d’un jour à l’autre — c’est la variation qui déséquilibre le traitement, pas la quantité.
- La K2 des fermentés (natto, fromages affinés) reste plus longtemps active dans le sang que la K1 — un argument pour diversifier les sources.
- La vitamine K résiste bien à la cuisson, contrairement aux folates des mêmes légumes.
Combien de vitamine K par jour ?
Micron utilise un repère de 120 µg/jour, la référence adulte la plus large. L’EFSA retient 70 µg — quelle que soit la référence, une assiette verte régulière la dépasse sans effort.
Pas de toxicité connue de la vitamine K alimentaire : le seul cas de vigilance est l’interaction avec les traitements anticoagulants AVK.
Suivez ces apports avec Micron
Micron analyse vos repas et suit 17 nutriments — fer, magnésium, vitamines, oméga-3… Chaque jour, vous voyez votre % du repère et ce qui manque vraiment.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de vitamine K ?
Le persil frais (1 640 µg/100 g) en valeur absolue, mais il se consomme par pincées. Sur une vraie portion, blettes crues (830 µg), épinards cuits (494 µg) et chou kale (418 µg) sont les sources dominantes. Le natto détient le record de la forme K2 (~1 000 µg).
Vitamine K1 ou K2 : quelle différence ?
La K1 des légumes verts sert surtout à la coagulation ; la K2 des aliments fermentés et produits animaux circule plus longtemps et semble davantage impliquée dans la santé osseuse et vasculaire. Les deux comptent — une alimentation variée apporte les deux.
Puis-je manger des épinards sous anticoagulant ?
Oui — c’est la régularité qui compte. Les recommandations modernes ne demandent pas de supprimer les légumes verts sous AVK, mais de garder des apports stables pour que la dose d’anticoagulant reste bien calibrée. Signalez tout changement d’habitude à votre médecin.
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Sources des données
Teneurs issues des tables de composition CIQUAL (ANSES), USDA FoodData Central et des fiches NIH. Elles varient selon la variété, l’origine et la cuisson : lisez-les comme des ordres de grandeur fiables, pas des valeurs au gramme près. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Cet article est à but informatif et ne remplace pas un avis médical. Les besoins varient selon l’âge, le sexe et la situation (grossesse, pathologies, traitements) : en cas de doute ou de symptômes, parlez-en à un professionnel de santé.