Matvarer med K-vitamin: de 11 beste kildene
K som i «koagulasjon»: mørkegrønne bladgrønnsaker flommer over av det, og en fermentert japansk matvare holder rekorden for formen K2. Jo mørkere grønt på tallerkenen, jo bedre score.
Derfor er K-vitamin diskret, men avgjørende
K-vitamin aktiverer proteinene som får blodet til å levre seg – uten det ville det minste kuttet vært et problem. Det bidrar også til å feste kalsium i skjelettet og, motsatt, til å holde det unna åreveggene.
Det finnes i to former: K1 (fyllokinon) fra grønne blader, som dominerer i kosten, og K2 (menakinoner) fra fermentert mat og animalske produkter, der rollen for skjelett og blodårer er et aktivt forskningsfelt.
Lista: K-vitamininnhold per 100 g
Dagsreferansen Micron bruker: 120 µg per dag for en voksen.
| Matvare | per 100 g | per vanlig porsjon |
|---|---|---|
1 Fersk persilleSpises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 1 640µg> 500 % | 1 ss (4 g)66µg55 % |
| 2NattoEnestående kilde til vitamin K2 (grønne bladgrønnsaker gir mest K1). | 1 000µg> 500 % | 1 porsjon (40 g)400µg333 % |
| 3Mangold (rå) | 830µg> 500 % | 1 porsjon (40 g)332µg277 % |
4 Spinat (kokt) | 494µg412 % | 1 porsjon (150 g)741µg> 500 % |
5 Grønnkål (kokt) | 418µg348 % | 100 g418µg |
6 SoyaoljeSpises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 184µg153 % | 1 ss (13 g)24µg20 % |
7 Brokkoli (kokt) | 141µg118 % | 1 porsjon (150 g)212µg176 % |
8 Rosenkål (kokt) | 140µg117 % | 1 porsjon (150 g)210µg175 % |
9 Hvitkål (kokt) | 109µg91 % | 1 porsjon (150 g)164µg136 % |
10 Romanosalat | 103µg86 % | 1 porsjon (50 g)52µg43 % |
11 RapsoljeSpises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 71µg59 % | 1 ss (13 g)9,2µg8 % |
Verdier per 100 g. Persille spises i klyper: 10 g gir likevel ~164 µg, altså over dagsreferansen.
Beregn porsjonen din
Velg en matvare fra rangeringen og juster vekten.
Dette bør du vite om K-vitamin
- Én porsjon mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, mangold) dekker referansen flere ganger: det enkleste næringsstoffet å mette … når du spiser grønt.
- Fettløselig: en skvett olje på de grønne bladene bedrer opptaket tydelig – dressingen er din allierte.
- Bruker du blodfortynnende av warfarintypen (Marevan): ikke kutt ut grønne bladgrønnsaker, men hold inntaket STABILT fra dag til dag. Det er variasjonen som forstyrrer behandlingen, ikke mengden.
- K2 fra fermentert mat (natto, modnet ost) holder seg aktiv i blodet lenger enn K1 – et argument for å variere kildene.
- K-vitamin tåler varmebehandling godt, i motsetning til folatet i de samme grønnsakene.
Hvor mye K-vitamin trenger du per dag?
Micron bruker et referansenivå på 120 µg per dag, den bredeste voksenreferansen. EFSA opererer med 70 µg – uansett hvilken du velger, passerer en grønn tallerken den uten anstrengelse.
K-vitamin fra maten har ingen kjent giftighet: det eneste å passe på er samspillet med blodfortynnende av warfarintypen.
Følg inntaket ditt med Micron
Micron analyserer måltidene dine og følger 29 næringsstoffer – jern, magnesium, vitaminer, omega-3 … Hver dag ser du prosenten av referansen og hva som faktisk mangler.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken matvare inneholder mest K-vitamin?
Fersk persille (1 640 µg/100 g) i absolutte tall, men den spises i klyper. På ekte porsjoner dominerer rå mangold (830 µg), kokt spinat (494 µg) og grønnkål (418 µg). Natto holder rekorden for formen K2 (~1 000 µg).
K-vitamin K1 eller K2: hva er forskjellen?
K1 fra grønne blader brukes først og fremst til blodlevring; K2 fra fermentert og animalsk mat sirkulerer lenger og ser ut til å være mer involvert i skjelett- og karhelse. Begge teller – et variert kosthold gir begge.
Kan jeg spise spinat når jeg bruker blodfortynnende?
Ja – det er jevnheten som teller. Moderne råd ber ikke Marevan-brukere droppe grønne bladgrønnsaker, men holde inntaket stabilt slik at dosen forblir riktig innstilt. Si fra til legen din hvis du endrer vaner.
Flere næringsstoffer å utforske
Datakilder
Verdiene er hentet fra matvaretabellene USDA FoodData Central og CIQUAL (ANSES) samt faktaark fra NIH. De varierer med sort, opprinnelse og tilberedning: les dem som pålitelige størrelsesordener, ikke som eksakte gramverdier. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Denne artikkelen er kun til informasjon og erstatter ikke medisinske råd. Behovet varierer med alder, kjønn og situasjon (graviditet, sykdom, medisiner): er du i tvil eller har symptomer, snakk med helsepersonell.