Matvarer med vitamin B6: de 12 beste kildene
Dette utvalget omfatter pistasjnøtter, solsikkefrø, hvitløk, tunfisk, lever, kalkun, laks, kylling, potet, banan og avokado. Sammenlign både 100 g og den oppgitte porsjonen.
Derfor jobber vitamin B6 i kulissene
Vitamin B6 (pyridoksin) er kofaktor for rundt hundre enzymer, nesten alle knyttet til omsetningen av aminosyrer: å lage signalstoffer (serotonin, dopamin, GABA) og hemoglobin, og gjøre protein fra maten om til vev.
Behovet varierer med alder og individuelle forhold. Mer protein i kosten fastsetter ikke i seg selv et høyere personlig behov for B6.
Lista: innhold av vitamin B6 per 100 g
Dagsreferansen Micron bruker: 1,7 mg per dag for en voksen.
| Matvare | per 100 g | per vanlig porsjon |
|---|---|---|
1 Pistasjnøtter | 1,7mg100 % | 1 neve (30 g)0,51mg30 % |
2 Solsikkekjerner | 1,35mg79 % | 1 neve (30 g)0,41mg24 % |
3 Hvitløk (rå)Spises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 1,24mg73 % | 1 stk. (5 g)0,06mg4 % |
4 Fersk tunfisk (stekt) | 1,04mg61 % | 100 g1,04mg |
5 Okselever (stekt)Svært rik på retinol: bør unngås under graviditet. | 1,03mg61 % | 100 g1,03mg |
6 Kalkun (stekt) | 0,8mg47 % | 1 porsjon (120 g)0,96mg56 % |
7 Kyllinglever (stekt)Svært rik på retinol: bør unngås under graviditet. | 0,75mg44 % | 100 g0,75mg |
8 Laks (stekt) | 0,7mg41 % | 100 g0,7mg |
9 Kyllingfilet (stekt) | 0,6mg35 % | 1 porsjon (120 g)0,72mg42 % |
10 Bakt potet (med skall) | 0,5mg29 % | 1 stk. (180 g)0,9mg53 % |
11 Banan | 0,37mg22 % | 1 stk. (120 g)0,44mg26 % |
12 Avokado | 0,26mg15 % | 100 g0,26mg |
Verdier per 100 g. Hvitløk er skoleeksempelet på begrensningen ved «per 100 g»: svært konsentrert, men spist i båter på noen få gram.
Beregn porsjonen din
Velg en matvare fra rangeringen og juster vekten.
Slik dekker du B6-behovet
- Proteinrik mat (fjørfe, fisk, lever) gir B6 samtidig med proteinet vitaminet skal hjelpe til med å omsette – systemet balanserer seg selv fint.
- B6 er vannløselig og varmefølsomt: lang koking ofrer en del av det, mens damping og kort tilberedning bevarer mer.
- En neve pistasjnøtter (30 g) gir ~0,5 mg, altså rundt 30 % av referansen, som snacks.
- Vegetarianere: poteter, bananer, avokado, frø og belgvekster dekker behovet uten særlige problemer.
- Ikke kombiner B6-tilskudd uten faglige råd: for mye kan gi nevropati. EFSA fastsatte i 2023 en øvre grense på 12 mg per dag for voksne; dette er ikke et mål for inntaket.
Hvor mye vitamin B6 trenger du per dag?
Prosentene bruker Microns referanse på 1,7 mg per dag for å sammenligne matvarer. Den er ikke en individuell anbefaling.
NIH oppgir for eksempel 1,3 mg per dag for 19–50-åringer og andre verdier etter alder, kjønn, graviditet og amming. Et kostanslag diagnostiserer ikke mangel.
Følg inntaket ditt med Micron
Micron analyserer måltidene dine og følger 29 næringsstoffer – jern, magnesium, vitaminer, omega-3 … Hver dag ser du prosenten av referansen og hva som faktisk mangler.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke matvarer inneholder vitamin B6?
Dette utvalget omfatter pistasjnøtter, solsikkefrø, hvitløk, tunfisk, lever, kalkun, laks, kylling, potet, banan og avokado. Sammenlign både 100 g og den oppgitte porsjonen.
Inneholder banan vitamin B6?
Ja: verdien som brukes her er 0,37 mg per 100 g. En banan veier ikke alltid 100 g; mengden per frukt avhenger av spiselig vekt.
Trenger jeg et B6-tilskudd?
Ikke automatisk. B6 finnes i mange matvarer. Høye doser kan gi bivirkninger; begrensede resultater fra PMS-studier begrunner ikke egenbehandling. Søk faglige råd ved behandling av symptomer.
Flere næringsstoffer å utforske
Datakilder
Verdiene er hentet fra matvaretabellene USDA FoodData Central og CIQUAL (ANSES) samt faktaark fra NIH. De varierer med sort, opprinnelse og tilberedning: les dem som pålitelige størrelsesordener, ikke som eksakte gramverdier. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Denne artikkelen er kun til informasjon og erstatter ikke medisinske råd. Behovet varierer med alder, kjønn og situasjon (graviditet, sykdom, medisiner): er du i tvil eller har symptomer, snakk med helsepersonell.