Produkty bogate w witaminę B6: 12 najlepszych źródeł
Ta lista obejmuje pistacje, pestki słonecznika, czosnek, tuńczyka, wątróbkę, indyka, łososia, kurczaka, ziemniaki, banany i awokado. Porównaj zarówno 100 g, jak i podaną porcję.
Dlaczego witamina B6 pracuje za kulisami
Witamina B6 (pirydoksyna) jest kofaktorem około stu enzymów, niemal wszystkich związanych z metabolizmem aminokwasów: produkcją neuroprzekaźników (serotonina, dopamina, GABA), hemoglobiny i przekształcaniem białka z jedzenia w tkanki.
Zapotrzebowanie zależy od wieku i indywidualnej sytuacji. Samo zwiększenie spożycia białka nie określa wyższego osobistego zapotrzebowania na B6.
Ranking: zawartość witaminy B6 na 100 g
Dzienna norma stosowana przez Micron: 1,7 mg na dobę dla osoby dorosłej.
| Produkt | na 100 g | na typową porcję |
|---|---|---|
1 Pistacje | 1,7mg100 % | 1 garść (30 g)0,51mg30 % |
2 Nasiona słonecznika | 1,35mg79 % | 1 garść (30 g)0,41mg24 % |
3 Czosnek (surowy)Jada się w małych ilościach: przelicz wartość na realną porcję kilku gramów. | 1,24mg73 % | 1 sztuka (5 g)0,06mg4 % |
4 Tuńczyk świeży (gotowany) | 1,04mg61 % | 100 g1,04mg |
5 Wątróbka wołowa (gotowana)Bardzo bogata w retinol: unikać w ciąży. | 1,03mg61 % | 100 g1,03mg |
6 Indyk (gotowany) | 0,8mg47 % | 1 porcja (120 g)0,96mg56 % |
7 Wątróbka drobiowa (gotowana)Bardzo bogata w retinol: unikać w ciąży. | 0,75mg44 % | 100 g0,75mg |
8 Łosoś (gotowany) | 0,7mg41 % | 100 g0,7mg |
9 Pierś z kurczaka (gotowana) | 0,6mg35 % | 1 porcja (120 g)0,72mg42 % |
10 Ziemniak pieczony (ze skórką) | 0,5mg29 % | 1 sztuka (180 g)0,9mg53 % |
11 Banan | 0,37mg22 % | 1 sztuka (120 g)0,44mg26 % |
12 Awokado | 0,26mg15 % | 100 g0,26mg |
Wartości na 100 g. Czosnek to podręcznikowy przykład ograniczeń przelicznika „na 100 g”: bardzo skoncentrowany, ale jedzony ząbkami po kilka gramów.
Oblicz swoją porcję
Wybierz produkt z rankingu i zmień jego masę.
Jak pokryć zapotrzebowanie na B6
- Produkty białkowe (drób, ryby, wątróbka) dostarczają B6 razem z białkiem, które ona pomaga metabolizować — układ ładnie się samoreguluje.
- B6 jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło: długie gotowanie w wodzie zabiera jej część, para i krótka obróbka zachowują więcej.
- Garść pistacji (30 g) to ~0,5 mg — około 30% normy w formie przekąski.
- Wegetarianie: ziemniaki, banany, awokado, nasiona i strączki pokrywają zapotrzebowanie bez specjalnych trudności.
- Nie łącz suplementów B6 bez porady specjalisty: nadmiar może powodować neuropatię. W 2023 r. EFSA ustaliła górny poziom spożycia dla dorosłych na 12 mg dziennie; nie jest to cel spożycia.
Ile witaminy B6 dziennie?
Procenty wykorzystują wartość referencyjną Micron wynoszącą 1,7 mg dziennie do porównywania produktów. Nie jest to indywidualne zalecenie.
NIH podaje na przykład 1,3 mg dziennie dla osób w wieku 19–50 lat oraz inne wartości zależnie od wieku, płci, ciąży i karmienia piersią. Oszacowanie diety nie diagnozuje niedoboru.
Śledź te wartości w aplikacji Micron
Micron analizuje Twoje posiłki i śledzi 29 składników — żelazo, magnez, witaminy, omega-3… Każdego dnia widzisz swój % normy i to, czego naprawdę brakuje.
Najczęstsze pytania
Które produkty zawierają witaminę B6?
Ta lista obejmuje pistacje, pestki słonecznika, czosnek, tuńczyka, wątróbkę, indyka, łososia, kurczaka, ziemniaki, banany i awokado. Porównaj zarówno 100 g, jak i podaną porcję.
Czy banan zawiera witaminę B6?
Tak: użyta tutaj wartość wynosi 0,37 mg na 100 g. Banan nie zawsze waży 100 g; ilość na owoc zależy od masy części jadalnej.
Czy potrzebuję suplementu witaminy B6?
Nie automatycznie. B6 występuje w różnych produktach. Wysokie dawki mogą powodować działania niepożądane; ograniczone wyniki badań dotyczących PMS nie uzasadniają samoleczenia. W leczeniu objawów skorzystaj z porady specjalisty.
Inne składniki do sprawdzenia
Źródła danych
Zawartości pochodzą z tabel składu USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) oraz kart NIH. Zmieniają się zależnie od odmiany, pochodzenia i obróbki termicznej: traktuj je jako wiarygodne rzędy wielkości, a nie pomiar co do grama. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i sytuacji (ciąża, choroby, leki): w razie wątpliwości lub objawów skonsultuj się z lekarzem albo dietetykiem.