Alimentos ricos em ácido fólico e folato: 13 fontes
Lentilha, grão-de-bico, espinafre, aspargo e feijão fornecem folato, a vitamina B9 dos alimentos. Compare as quantidades e entenda a diferença em relação ao ácido fólico.
Ácido fólico e folato: qual é a diferença?
Folato é o termo usado para as formas da vitamina B9. O ácido fólico é uma forma usada em alimentos fortificados e em muitos suplementos. Na linguagem cotidiana, a busca por alimentos com ácido fólico costuma incluir fontes naturais de folato.
A tabela reúne fontes alimentares selecionadas. Em produtos fortificados, o teor e a forma adicionada devem ser conferidos no rótulo; a disponibilidade do ácido fólico difere da do folato natural.
Tabela de alimentos com folato por 100 g e por porção
Referência diária usada pelo Micron: 330 µg por dia para um adulto.
| Alimento | por 100 g | por porção típica |
|---|---|---|
1 Fígado de frango (cozido)Muito rico em retinol: deve ser evitado na gravidez. | 578µg175 % | 100 g578µg |
2 Sementes de girassol | 238µg72 % | 1 punhado (30 g)71µg22 % |
3 Lentilhas (cozidas) | 181µg55 % | 1 porção (150 g)272µg82 % |
4 Grão-de-bico (cozido) | 172µg52 % | 1 porção (150 g)258µg78 % |
5 Aspargos (cozidos) | 149µg45 % | 1 porção (150 g)224µg68 % |
6 Espinafre (cozido) | 146µg44 % | 1 porção (150 g)219µg66 % |
7 Feijão vermelho (cozido) | 130µg39 % | 1 porção (150 g)195µg59 % |
8 Edamame (cozido) | 111µg34 % | 1 porção (80 g)89µg27 % |
9 Brócolis (cozido) | 108µg33 % | 1 porção (150 g)162µg49 % |
10 Abacate | 81µg25 % | 100 g81µg |
11 Beterraba (cozida) | 80µg24 % | 100 g80µg |
12 Couves-de-bruxelas (cozidas) | 60µg18 % | 1 porção (150 g)90µg27 % |
13 Ovo (inteiro) | 47µg14 % | 1 unidade (50 g)24µg7 % |
Valores aproximados para os alimentos no estado indicado. Os números desta seleção não substituem o rótulo de produtos fortificados nem permitem comparar automaticamente µg de ácido fólico com µg de equivalentes de folato dietético (DFE).
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Como incluir fontes de vitamina B9
- Inclua leguminosas e verduras de forma variada: lentilha, feijão, grão-de-bico e folhas verdes oferecem opções para diferentes refeições.
- Prefira comparar o alimento cozido com outro também cozido: a água e o preparo mudam a concentração por 100 g.
- Confira o rótulo das farinhas, cereais e outros produtos fortificados quando quiser estimar também o ácido fólico adicionado.
- Se você planeja uma gravidez ou está grávida, converse com o profissional que acompanha você sobre suplementação. Uma lista de alimentos não substitui essa orientação.
- O fígado é concentrado em nutrientes, mas contém bastante vitamina A preformada; não o use como solução de folato durante a gravidez sem orientação.
Quanto folato por dia?
Os percentuais usam a referência do Micron de 400 µg por dia para comparar as linhas. A interpretação exige atenção à forma e à unidade: referências oficiais podem ser expressas em equivalentes de folato dietético (DFE).
O NIH apresenta 400 µg DFE por dia para adultos e 600 µg DFE durante a gravidez. A necessidade de suplementação e sua dose dependem da situação individual; não são calculadas pelo percentual desta tabela.
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Perguntas frequentes
Quais alimentos são ricos em ácido fólico?
Entre as fontes de folato natural desta seleção estão lentilha, grão-de-bico, espinafre, aspargo, feijão, edamame e sementes de girassol. O ácido fólico propriamente dito é uma forma usada na fortificação e em suplementos.
Feijão e lentilha têm vitamina B9?
Sim. A tabela usa cerca de 181 µg por 100 g para lentilha cozida e 130 µg para feijão-vermelho. O tipo, o preparo e o peso da porção mudam o aporte.
Quais verduras têm folato?
Espinafre, aspargo, brócolis e couve-de-bruxelas aparecem nesta seleção. Uma variedade de verduras contribui para a ingestão, sem depender de uma única fonte.
Folato dos alimentos substitui o suplemento na gravidez?
Não se deve presumir isso. A orientação para quem planeja engravidar ou está grávida envolve prevenção e deve ser definida por um profissional. Não interrompa uma suplementação prescrita com base no ranking.
Como comparar um rótulo em DFE com esta tabela?
DFE são equivalentes de folato dietético e consideram diferenças de disponibilidade entre formas. Não trate todos os valores em microgramas como intercambiáveis: verifique a forma, a unidade e a informação do produto.
Outros nutrientes para explorar
Fontes dos dados
Teores extraídos das tabelas de composição USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e das fichas do NIH. Variam conforme a variedade, a origem e a preparação: leia-os como ordens de grandeza confiáveis, não como valores exatos ao grama. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artigo é apenas informativo e não substitui um conselho médico. As necessidades variam conforme a idade, o sexo e a situação (gravidez, doenças, tratamentos): em caso de dúvida ou de sintomas, fale com um profissional de saúde.