Quantas calorias é preciso perder para eliminar 1 kg de gordura?

1 kg de gordura corporal corresponde a aproximadamente 7.700 kcal. Com um déficit de 500 kcal/dia, teoricamente você perde 1 kg em 15 dias (500 × 15 ≈ 7.500 kcal). Na prática, a perda varia conforme o seu metabolismo, retenção de água, massa muscular e nível de atividade física.

Qual déficit calórico é recomendado para perder peso?

Um déficit de 300-500 kcal/dia é o padrão recomendado por nutricionistas e dietistas. Permite uma perda de 0,25-0,5 kg por semana — progressiva, sustentável e sem risco significativo de perda muscular. Um déficit grande demais (> 750 kcal) aumenta o risco de deficiências, catabolismo muscular e efeito ioiô ao parar.

Como se calcula a taxa metabólica basal (BMR)?

A nossa calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa segundo a literatura científica atual. Para homens: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5. Para mulheres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161. O BMR representa as necessidades calóricas mínimas em repouso completo (apenas funções vitais).

Qual é a diferença entre BMR e TDEE?

O BMR (Taxa Metabólica Basal) é a energia gasta em repouso completo para manter as funções vitais: respiração, circulação sanguínea, regulação da temperatura. O TDEE (Gasto Energético Diário Total) inclui também a energia gasta nas suas atividades físicas diárias. O déficit é aplicado sobre o TDEE para calcular a sua meta calórica.

Quanta proteína consumir em déficit calórico?

Em déficit calórico, recomenda-se consumir entre 1,8 e 2,5 g de proteína por kg de peso corporal — em vez de 0,8 g/kg normalmente. Uma ingestão elevada de proteína preserva a massa muscular, aumenta a saciedade e se beneficia de uma termogênese alimentar maior (a proteína 'custa' mais energia para ser digerida). A nossa calculadora sugere 2,2 g/kg como meta ideal.

É perigoso reduzir demais as calorias?

Sim. Abaixo de 1.200 kcal/dia para mulheres e 1.500 kcal/dia para homens, o corpo fica exposto a riscos graves: deficiências de vitaminas e minerais, perda muscular acelerada, fadiga crônica, distúrbios hormonais e desaceleração metabólica. A nossa ferramenta avisa automaticamente se o seu déficit ultrapassar esses limites críticos.

É preciso fazer exercício para perder peso?

Não, não é obrigatório. A perda de peso é determinada em cerca de 80% pela alimentação e 20% pela atividade física. É perfeitamente possível criar um déficit calórico apenas ajustando a sua ingestão. Ainda assim, o exercício — sobretudo o treino de força — melhora a composição corporal, preserva a massa muscular em déficit e facilita a manutenção do peso a longo prazo.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

CalculadoraCom fontes · Fórmula Mifflin-St Jeor

Calculadora de déficit calórico

Q: O que é um déficit calórico?

Um déficit calórico acontece quando você consome menos calorias do que o seu corpo gasta em um dia. É o único mecanismo fisiológico comprovado para perder gordura corporal: quando a ingestão é inferior ao gasto, o corpo recorre às suas reservas de gordura para compensar a diferença. O tamanho do déficit determina diretamente a velocidade da perda de peso.

Obtenha a sua taxa metabólica basal (BMR), o seu gasto energético diário total (TDEE) e a sua meta calórica diária para perder peso com eficácia em segundos.

Por Adrien Grusse · Founder of Micron

Publicado em 1 février 2026 · Atualizado em 28 avril 2026

Seus dados

Sexo

Idade

anos

Altura

Peso

Peso-alvo (opcional)

Usado para estimar quando você vai atingir a sua meta.

Nível de atividade

Ritmo de perda de peso

por semana0,45 kg−500 kcal / dia

−200 kcal · SuaveAgressivo · −1 000 kcal

Recomenda-se um déficit de 300-500 kcal/dia para uma perda sustentável preservando a massa muscular.

Insira a sua idade, altura e peso

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Como funciona o cálculo?

Passo 01

Taxa Metabólica Basal (BMR)

Calculamos as suas necessidades calóricas mínimas em repouso usando a fórmula de Mifflin-St Jeor — a mais precisa, baseada no seu sexo, idade, altura e peso.

Passo 02

Gasto Energético Diário Total (TDEE)

Multiplicamos o seu BMR por um coeficiente de atividade física para obter o seu gasto calórico diário real: este é o seu limiar de manutenção.

Passo 03

Meta calórica e macros

Subtraímos o déficit escolhido do TDEE para obter a sua meta calórica e, em seguida, calculamos a distribuição ideal de proteínas, carboidratos e gorduras.

O que é um déficit calórico?

Um déficit calórico é o princípio fundamental de qualquer perda de peso. Ele acontece quando a sua ingestão calórica diária é inferior ao seu gasto energético diário total (TDEE). Para criar esse déficit, é possível reduzir a ingestão de alimentos, aumentar a atividade física ou combinar as duas abordagens — sendo a combinação geralmente a mais eficaz e sustentável.

Por exemplo, se o seu TDEE é de 2.200 kcal/dia e você consome 1.700 kcal, está em um déficit de 500 kcal. Ao longo de uma semana, isso representa 3.500 kcal — aproximadamente 0,5 kg de gordura perdida, já que 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal.

Para entender em detalhe — particularidades para mulheres, modulação para atletas, gestão do platô, compatibilidade com dietas (keto, jejum intermitente…), 5 erros a evitar e 13 perguntas frequentes: ler o guia completo sobre o déficit calórico →

A fórmula de Mifflin-St Jeor: por que é a mais precisa?

Existem várias fórmulas para estimar a taxa metabólica basal: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle e Mifflin-St Jeor (1990). Esta última é reconhecida como a mais precisa para a população geral por diversas metanálises, sobretudo porque foi desenvolvida e validada em uma população sedentária moderna, mais representativa da realidade atual.

Fórmula de Mifflin-St Jeor:

Homem: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5

Mulher: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161

peso em kg · altura em cm · idade em anos

Coeficientes de atividade física (PAL)

O TDEE é obtido multiplicando o BMR por um fator de atividade (PAL — Physical Activity Level) que reflete o seu gasto físico diário. Esse coeficiente é a principal fonte de imprecisão nas calculadoras: seja honesto na sua avaliação para ter um resultado confiável. Ver a calculadora de TDEE dedicada →

Nível	Descrição	Multiplicador
Sedentário	Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício	×1.2
Levemente ativo	Exercício leve 1-3 dias/semana	×1.375
Moderadamente ativo	Exercício regular 3-5 dias/semana	×1.55
Muito ativo	Exercício intenso 6-7 dias/semana	×1.725
Extremamente ativo	Atleta de elite ou trabalho físico	×1.9

Qual déficit calórico escolher?

Não existe resposta universal — tudo depende do seu ponto de partida, da sua tolerância à restrição e dos seus objetivos. Veja a comparação das principais abordagens:

Perda suave−250 kcal/jour

✓ Vantagens

• Muito sustentável a longo prazo
• Risco mínimo de perda muscular
• Fácil de manter sem frustração

✗ Desvantagens

• Progresso lento (~0,25 kg/sem)
• Resultados pouco visíveis a curto prazo

Perda moderada−500 kcal/jour

Recomendado

✓ Vantagens

• Equilíbrio ideal eficácia/sustentabilidade
• Padrão recomendado pelos nutricionistas
• ~0,5 kg de perda por semana

✗ Desvantagens

• Pode exigir um período de adaptação

Perda rápida−750 kcal/jour

✓ Vantagens

• Perda acelerada (~0,75 kg/sem)
• Adequado a pessoas com sobrepeso significativo

✗ Desvantagens

• Maior risco de perda muscular
• Possível fadiga e compulsões
• Difícil de manter a longo prazo

Perda agressiva−1 000 kcal/jour

✓ Vantagens

• Perda rápida (~1 kg/sem)

✗ Desvantagens

• Alto risco de deficiências nutricionais
• Perda muscular significativa
• Desaceleração metabólica
• Só deve ser feita com acompanhamento médico

4 dicas para manter o seu déficit calórico

Priorize a proteína

Mirar 1,8-2,5 g/kg de peso corporal preserva a massa muscular, aumenta a saciedade e gera uma termogênese alimentar maior — a proteína é a sua melhor aliada em déficit.

Monitore a sua ingestão

Usar um app de acompanhamento de calorias (como o Micron) é a forma mais eficaz de se manter dentro da sua meta. Sem uma ferramenta de medição, tendemos a superestimar o gasto e a subestimar a ingestão.

Adicione treino de força

O treino de resistência durante um déficit preserva e constrói massa muscular, melhora a composição corporal e mantém o seu metabolismo ativo — evitando a desaceleração metabólica.

Durma o suficiente

A falta de sono altera os hormônios da fome (grelina e leptina) e aumenta a compulsão, sobretudo por alimentos doces e gordurosos. 7-9 horas por noite otimizam a perda de gordura.

Perguntas frequentes sobre o déficit calórico

Fontes científicas

As fórmulas e recomendações usadas por esta calculadora se baseiam em 8 estudos e publicações revisados por pares, listados abaixo. Todos os links levam à fonte original (PubMed, NIH, revistas científicas).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Ver fonte ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Ver fonte ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Ver fonte ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fonte ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Ver fonte ↗PMID: 21872751
[6]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets — a meta-analysis. PLoS ONE. Ver fonte ↗PMID: 26485706
[7]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Ver fonte ↗
[8]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver fonte ↗PMID: 24864135

Sobre o autor

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

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