O que é exatamente o TDEE?

O TDEE (gasto energético diário total) é o número total de calorias que o teu corpo queima em 24 horas, somando o metabolismo basal, a digestão, o exercício e o movimento do dia a dia. É a tua necessidade calórica de manutenção.

Como se calcula o TDEE?

Primeiro calculamos a tua taxa metabólica basal (BMR) com a fórmula Mifflin-St Jeor, a partir do teu sexo, idade, altura e peso, e depois multiplicamo-la por um fator de atividade (de 1,2 para sedentário a 1,9 para muito ativo). Esta calculadora faz isso automaticamente.

Qual é a diferença entre BMR e TDEE?

O BMR é a energia gasta em repouso total, só para as funções vitais. O TDEE acrescenta a tua atividade física e o movimento do dia a dia por cima do BMR. Por isso, o TDEE é sempre superior ao BMR.

Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle: qual escolher?

Se não souberes a tua percentagem de gordura corporal, Mifflin-St Jeor (por defeito) é a mais fiável. Se souberes, Katch-McArdle é mais precisa porque se baseia na tua massa magra — especialmente útil para pessoas musculadas ou muito magras.

O meu TDEE é preciso?

É uma estimativa sólida, normalmente dentro de ±10%. O fator mais incerto é o teu nível de atividade. O melhor é usá-lo como ponto de partida e depois ajustá-lo conforme o teu peso realmente muda ao longo de 2–3 semanas.

Quantas calorias para perder peso a partir do meu TDEE?

Para perder peso, come abaixo do teu TDEE. Um défice de 15–20% é um ponto de equilíbrio sustentável (cerca de −300 a −500 kcal). A tabela de objetivos acima dá-te o alvo diretamente, e a calculadora de défice afina o ritmo.

Deve recalcular-se o TDEE ao longo do tempo?

Sim. O teu TDEE muda com o teu peso e a tua atividade. Recalcula-o a cada 4–5 kg perdidos ou ganhos, ou sempre que o teu nível de atividade mudar de forma duradoura, para manteres os teus alvos precisos.

O TDEE inclui o exercício?

Sim, o exercício já está incluído através do fator de atividade. É por isso que não deves "voltar a somar" as calorias de um treino por cima: já estão contabilizadas no teu nível de atividade. Basta escolheres o nível que reflete a tua semana toda.

CalculadoraBaseada na ciência

Calculadora TDEE: gasto energético diário total

Calcula o teu gasto energético diário total — quantas calorias o teu corpo realmente queima por dia. É a tua base para manter, perder ou ganhar peso.

Por Adrien Grusse · Founder of Micron

Publicado a 25 juin 2026 · atualizado a 25 juin 2026

Os teus dados

Sexo

Idade

anos

Altura

Peso

Gordura corporal (opcional)

Indica a tua percentagem de gordura corporal para um cálculo Katch-McArdle — mais preciso se a souberes.

Nível de atividade

Os teus resultados vão aparecer aqui

Preenche os teus dados para veres o teu gasto energético.

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Como funciona o cálculo?

Passo 01

Indica os teus dados

Sexo, idade, altura, peso e nível de atividade — mais a tua % de gordura corporal, se a souberes.

Passo 02

Calculamos o teu BMR e depois o teu TDEE

Mifflin-St Jeor (ou Katch-McArdle) para o metabolismo basal, multiplicado pelo teu fator de atividade.

Passo 03

Escolhe o teu objetivo

Manter, perder ou ganhar: o teu TDEE é o ponto de partida de qualquer plano nutricional.

O que é o TDEE?

O TDEE (gasto energético diário total) é o número total de calorias que o teu corpo queima ao longo de um dia: metabolismo basal, digestão, exercício e movimento do dia a dia, tudo somado.

É o número mais útil na nutrição: comes à volta do teu TDEE e manténs-te, abaixo perdes, acima ganhas. Qualquer objetivo de recomposição corporal começa neste valor.

Queres perder ou ganhar peso? O teu TDEE é a base à qual aplicas um défice ou um excedente. Compreende o défice calórico

BMR vs TDEE: qual é a diferença?

O BMR (taxa metabólica basal, TMB) é a energia que o teu corpo usa em repouso total, só para te manter vivo: respiração, circulação, função celular. O TDEE pega nesse BMR e acrescenta tudo o resto — exercício, caminhar, digestão — através de um fator de atividade. Em resumo: o TDEE é o teu BMR posto em movimento na vida real.

Que fórmula usa esta calculadora?

O metabolismo basal é estimado com a equação de Mifflin-St Jeor, a mais fiável para a população atual segundo as meta-análises. Se indicares a tua percentagem de gordura corporal, passa para Katch-McArdle, que usa a tua massa magra para um resultado ainda mais preciso.

Mifflin-St Jeor (por defeito)

BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5

BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

peso em kg, altura em cm, idade em anos

Katch-McArdle (com % de gordura corporal)

BMR = 370 + 21,6 × massa magra (kg)

Massa magra = peso × (1 − % de gordura corporal). Independente do sexo.

Os multiplicadores de atividade

O teu TDEE multiplica o teu metabolismo basal por um fator (PAL) que reflete o teu nível de atividade real. Escolhe a linha que melhor descreve uma semana típica — é a definição que mais afeta o teu resultado.

Nível	Descrição	Multiplicador
Sedentário	Pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária	×1.2
Ligeiramente ativo	Exercício ligeiro 1–3 dias/semana	×1.375
Moderado	Exercício moderado 3–5 dias/semana	×1.55
Ativo	Exercício intenso 6–7 dias/semana	×1.725
Muito ativo	Exercício muito intenso ou trabalho físico	×1.9

Exemplos de TDEE por nível de atividade

Para te dares uma ideia, aqui fica o TDEE estimado para dois perfis de referência por nível de atividade. O teu próprio resultado depende dos teus dados — usa a calculadora acima.

Nível	Homem · 35 anos, 80 kg, 178 cm	Mulher · 35 anos, 65 kg, 165 cm
Sedentário	2 091	1 614
Ligeiramente ativo	2 396	1 850
Moderado	2 701	2 085
Ativo	3 006	2 321
Muito ativo	3 311	2 556

Valores em kcal/dia, calculados com Mifflin-St Jeor. Estimativas a ajustar ao teu metabolismo real.

Tira o máximo partido do teu TDEE

É uma estimativa, não uma verdade absoluta

O teu TDEE calculado é um ótimo ponto de partida. Ajusta-o ao fim de 2–3 semanas com base na forma como o teu peso realmente evolui.

Recalcula ao fim de uns quilos

O teu TDEE desce à medida que perdes peso e sobe quando ganhas. Recalcula a cada 4–5 kg para te manteres preciso.

A atividade diária conta tanto como o exercício

Caminhar, subir escadas e o movimento do dia a dia (NEAT) somam. Sê honesto sobre o teu verdadeiro nível de atividade.

Perguntas frequentes

Fontes científicas

Esta calculadora baseia-se em 4 referências revistas por pares.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Ver fontePMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Ver fontePMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Ver fontePMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Ver fonte

Sobre o autor

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

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