O que é exatamente o TDEE?

O TDEE (gasto energético diário total) é o número total de calorias que seu corpo queima em 24 horas, somando o metabolismo basal, a digestão, o exercício e o movimento do dia a dia. É a sua necessidade calórica de manutenção.

Como se calcula o TDEE?

Primeiro calculamos sua taxa metabólica basal (BMR) com a fórmula Mifflin-St Jeor, a partir do seu sexo, idade, altura e peso, e depois multiplicamos esse valor por um fator de atividade (de 1,2 para sedentário a 1,9 para muito ativo). Esta calculadora faz isso automaticamente.

Qual é a diferença entre BMR e TDEE?

O BMR é a energia gasta em repouso total, só para as funções vitais. O TDEE acrescenta sua atividade física e o movimento do dia a dia por cima do BMR. Por isso, o TDEE é sempre maior que o BMR.

Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle: qual escolher?

Se você não souber seu percentual de gordura corporal, Mifflin-St Jeor (padrão) é a mais confiável. Se souber, Katch-McArdle é mais precisa porque se baseia na sua massa magra — especialmente útil para pessoas musculosas ou muito magras.

O meu TDEE é preciso?

É uma estimativa sólida, normalmente dentro de ±10%. O fator mais incerto é seu nível de atividade. O melhor é usá-la como ponto de partida e depois ajustá-la conforme seu peso realmente muda ao longo de 2–3 semanas.

Quantas calorias para perder peso a partir do meu TDEE?

Para perder peso, coma abaixo do seu TDEE. Um déficit de 15–20% é um ponto de equilíbrio sustentável (cerca de −300 a −500 kcal). A tabela de objetivos acima já mostra sua meta, e a calculadora de déficit ajusta o ritmo.

É preciso recalcular o TDEE ao longo do tempo?

Sim. Seu TDEE muda com seu peso e sua atividade. Recalcule a cada 4–5 kg perdidos ou ganhos, ou sempre que seu nível de atividade mudar de forma duradoura, para manter suas metas precisas.

O TDEE inclui o exercício?

Sim, o exercício já está incluído no fator de atividade. É por isso que você não deve "somar de novo" as calorias de um treino: elas já estão contabilizadas no seu nível de atividade. Basta escolher o nível que reflete sua semana inteira.

CalculadoraBaseada na ciência

Calculadora TDEE: gasto energético diário total

Calcule seu gasto energético diário total — quantas calorias seu corpo realmente queima por dia. É a sua base para manter, perder ou ganhar peso.

Por Adrien Grusse · Fundador da Micron

Publicado a 25 de junho de 2026 · atualizado a 25 de junho de 2026

Seus dados

Sexo

Idade

anos

Altura

Peso

Gordura corporal (opcional)

Informe seu percentual de gordura corporal para um cálculo Katch-McArdle — mais preciso, se você souber esse número.

Nível de atividade

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Como funciona o cálculo?

Passo 01

Informe seus dados

Sexo, idade, altura, peso e nível de atividade — mais seu % de gordura corporal, se você souber.

Passo 02

Calculamos seu BMR e depois seu TDEE

Mifflin-St Jeor (ou Katch-McArdle) para o metabolismo basal, multiplicado pelo seu fator de atividade.

Passo 03

Escolha seu objetivo

Manter, perder ou ganhar: seu TDEE é o ponto de partida de qualquer plano nutricional.

O que é o TDEE?

O TDEE (gasto energético diário total) é o número total de calorias que seu corpo queima ao longo de um dia: metabolismo basal, digestão, exercício e movimento do dia a dia, tudo somado.

É o número mais útil da nutrição: você come em torno do seu TDEE e se mantém, abaixo perde, acima ganha. Qualquer objetivo de recomposição corporal começa nesse valor.

Quer perder ou ganhar peso? Seu TDEE é a base sobre a qual você aplica um déficit ou um superávit. Entenda o déficit calórico

BMR vs TDEE: qual é a diferença?

O BMR (taxa metabólica basal, TMB) é a energia que seu corpo usa em repouso total, só para manter você vivo: respiração, circulação, função celular. O TDEE pega esse BMR e acrescenta todo o resto — exercício, caminhada, digestão — por meio de um fator de atividade. Em resumo: o TDEE é o seu BMR colocado em movimento na vida real.

Que fórmula usa esta calculadora?

O metabolismo basal é estimado com a equação de Mifflin-St Jeor, a mais confiável para a população atual segundo as meta-análises. Se você informar seu percentual de gordura corporal, a calculadora passa para Katch-McArdle, que usa sua massa magra para um resultado ainda mais preciso.

Mifflin-St Jeor (padrão)

BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5

BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

peso em kg, altura em cm, idade em anos

Katch-McArdle (com % de gordura corporal)

BMR = 370 + 21,6 × massa magra (kg)

Massa magra = peso × (1 − % de gordura corporal). Independente do sexo.

Os multiplicadores de atividade

Seu TDEE multiplica seu metabolismo basal por um fator (PAL) que reflete seu nível de atividade real. Escolha a linha que melhor descreve uma semana típica — é a definição que mais afeta seu resultado.

Nível	Descrição	Multiplicador
Sedentário	Pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária	×1.2
Ligeiramente ativo	Exercício ligeiro 1–3 dias/semana	×1.375
Moderado	Exercício moderado 3–5 dias/semana	×1.55
Ativo	Exercício intenso 6–7 dias/semana	×1.725
Muito ativo	Exercício muito intenso ou trabalho físico	×1.9

Exemplos de TDEE por nível de atividade

Para você ter uma ideia, aqui está o TDEE estimado para dois perfis de referência por nível de atividade. Seu resultado depende dos seus próprios dados — use a calculadora acima.

Nível	Homem · 35 anos, 80 kg, 178 cm	Mulher · 35 anos, 65 kg, 165 cm
Sedentário	2.091	1.614
Ligeiramente ativo	2.396	1.850
Moderado	2.701	2.085
Ativo	3.006	2.321
Muito ativo	3.311	2.556

Valores em kcal/dia, calculados com Mifflin-St Jeor. Estimativas a ajustar ao seu metabolismo real.

Aproveite ao máximo seu TDEE

É uma estimativa, não uma verdade absoluta

Seu TDEE calculado é um ótimo ponto de partida. Ajuste-o depois de 2–3 semanas, com base em como seu peso realmente evolui.

Recalcule depois de alguns quilos

Seu TDEE cai à medida que você perde peso e sobe quando você ganha. Recalcule a cada 4–5 kg para se manter preciso.

A atividade diária conta tanto como o exercício

Caminhar, subir escadas e o movimento do dia a dia (NEAT) somam. Seja honesto sobre seu nível de atividade real.

Perguntas frequentes

Fontes científicas

Esta calculadora se baseia em 4 referências revisadas por pares.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Ver fontePMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Ver fontePMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Ver fontePMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Ver fonte

Sobre o autor

Adrien Grusse

Fundador da Micron

Adrien é o fundador da Micron, o aplicativo que ajuda mais de 150.000 usuários a acompanhar seus micronutrientes todos os dias. Antes da Micron, ele trabalhou no time de Growth da Finary (Y Combinator). Adrien não é nutricionista formado — seu papel aqui é traduzir a literatura científica com rigor. Todo artigo cita fontes revisadas por pares (PubMed, Cochrane, metanálises recentes); nenhuma afirmação é feita sem uma referência verificável. Para acompanhamento médico individual, consulte um profissional de saúde.

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