Alimentos ricos em vitaminas, minerais e nutrientes essenciais
Para cada nutriente que o Micron acompanha: o ranking dos alimentos mais ricos, o teor real por 100 g e os hábitos que melhoram a absorção.
Minerais
Alimentos ricos em ferro
Nem todo ferro alimentar vale o mesmo: a forma (heme ou não heme) importa tanto quanto a quantidade. Aqui está o ranking — e, sobretudo, como absorvê-lo melhor.
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Alimentos ricos em magnésio
Estresse, sono, cãibras: o magnésio é o mineral que sempre parece estar em falta. A boa notícia: os alimentos que mais o fornecem são também os mais simples de adicionar às refeições.
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Alimentos ricos em potássio
Feijão-branco, batata, abacate, banana e frutas secas estão entre as fontes desta seleção. Veja o teor por 100 g e quanto a porção indicada realmente fornece.
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Alimentos ricos em zinco
Ostras, carne bovina, sementes de abóbora, gergelim e leguminosas fornecem zinco. Compare os miligramas por 100 g e o aporte da porção indicada.
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Alimentos ricos em cálcio
Cálcio não é só leite: queijos curados, sardinhas, gergelim, tofu e algumas águas minerais transbordam dele. O ranking completo, com opções sem lactose.
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Vitaminas
Alimentos ricos em vitamina D
Sejamos honestos: a alimentação cobre só uma parte das necessidades de vitamina D. Mas escolher bem os alimentos muda tudo — sobretudo nos meses com pouco sol.
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Alimentos ricos em vitamina C
A laranja nem entra no top 10: pimentões, groselha-preta, kiwi e couves ganham dela com folga. E como a vitamina C detesta calor, a forma de cozinhar conta tanto quanto a lista de compras.
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Alimentos ricos em vitamina B12
A B12 tem uma particularidade única: em quantidade útil, só existe em produtos de origem animal. O ranking não deixa dúvida — e o recado para veganos também não.
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Alimentos ricos em ácido fólico e folato
Lentilha, grão-de-bico, espinafre, aspargo e feijão fornecem folato, a vitamina B9 dos alimentos. Compare as quantidades e entenda a diferença em relação ao ácido fólico.
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Alimentos ricos em vitamina A
Dois mundos convivem: o retinol animal, usado diretamente, e o betacaroteno vegetal, que o corpo converte conforme a necessidade. O ranking mistura os dois — os usos diferem.
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Alimentos ricos em vitamina E
A vitamina E vive na gordura — óleos de qualidade, sementes e oleaginosas ocupam o ranking inteiro. A boa notícia: 30 g de sementes de girassol já fazem dois terços do caminho.
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Alimentos ricos em vitamina K
O K vem do alemão “Koagulation”: as folhas verde-escuras transbordam dela, e um fermentado japonês guarda o recorde da forma K2. O verde-escuro no prato é o seu melhor indicador.
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Alimentos ricos em vitamina B6
Esta seleção inclui pistache, sementes de girassol, alho, atum, fígado, peru, salmão, frango, batata, banana e abacate. Compare tanto os valores por 100 g quanto a porção indicada.
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Outros nutrientes
Alimentos ricos em ômega-3
Nem todo ômega-3 é igual: o ALA vegetal e os EPA/DHA marinhos não prestam os mesmos serviços. Este ranking os separa — a única forma honesta de classificá-los.
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Alimentos ricos em fibras
Saciedade, microbiota, glicemia, colesterol: poucos nutrientes marcam tantos pontos. E mesmo assim a maioria dos adultos só chega à metade da referência.
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Alimentos ricos em proteínas
Frango, peixe, ovos, tofu, tempeh e lentilha podem contribuir para a proteína do dia. A tabela compara 15 alimentos por 100 g e pela porção indicada.
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Acompanhe esses aportes com Micron
O Micron analisa as suas refeições e acompanha 29 nutrientes — ferro, magnésio, vitaminas, ômega-3… Todos os dias, mostra o seu % da referência e o que realmente falta.
