Alimentos ricos em proteínas: tabela de 15 fontes
Frango, peixe, ovos, tofu, tempeh e lentilha podem contribuir para a proteína do dia. A tabela compara 15 alimentos por 100 g e pela porção indicada.
Quais alimentos têm proteína?
Proteínas fornecem aminoácidos usados para construir e renovar tecidos. Alimentos animais e vegetais podem contribuir: carnes, peixes, ovos, laticínios, soja, leguminosas, sementes e oleaginosas.
Compare o alimento no estado indicado. Cem gramas de lentilha cozida não equivalem a 100 g de lentilha seca, e 100 g de alimento não significam 100 g de proteína.
Tabela de proteínas por 100 g e por porção
| Alimento | por 100 g | por porção típica |
|---|---|---|
1 Parmesão | 36g | 1 porção (30 g)11g |
2 Peito de frango (cozido) | 31g | 1 porção (120 g)37g |
3 Sementes de abóboraAlimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 30g | 1 c. de sopa (15 g)4,5g |
4 Carne bovina magra (cozida) | 29g | 1 porção (120 g)35g |
5 Amendoim | 26g | 1 punhado (30 g)7,8g |
6 Atum (em lata, ao natural) | 25g | 100 g25g |
7 Salmão (cozido) | 25g | 100 g25g |
8 Seitan | 24g | 100 g24g |
9 Amêndoas | 21g | 1 punhado (30 g)6,3g |
10 Camarão (cozido) | 20g | 100 g20g |
11 Tempeh | 20g | 100 g20g |
12 Tofu firmeO teor varia conforme o coagulante utilizado e a firmeza. | 13g | 100 g13g |
13 Ovo (inteiro) | 12,6g | 1 unidade (50 g)6,3g |
14 Skyr | 10,6g | 1 porção (150 g)16g |
15 Lentilhas (cozidas) | 9g | 1 porção (150 g)14g |
São 15 fontes selecionadas, não todos os alimentos existentes. Valores aproximados; marcas, cortes e preparo mudam a composição. A concentração por 100 g não define, sozinha, a melhor escolha para uma pessoa.
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Como comparar as fontes de proteína
- Use a porção que você come: o parmesão é concentrado, mas costuma ser usado em menor quantidade que frango ou tofu.
- Em uma alimentação vegetal, varie soja, leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas conforme suas preferências.
- Compare também a alimentação completa, o preparo e as quantidades; mais proteína por 100 g não torna um alimento automaticamente melhor.
- Confira o rótulo de produtos como tofu, skyr e carnes preparadas, pois o teor pode mudar bastante entre marcas.
Quanta proteína por dia?
A necessidade depende de fatores como peso, idade, atividade e contexto de saúde. A posição da ISSN citada nas fontes descreve um intervalo geral de 1,4 a 2,0 g/kg/dia para a maioria dos adultos saudáveis que se exercitam; isso não é uma prescrição universal.
A calculadora ajuda a entender uma estimativa por peso e objetivo. Durante a gravidez, na presença de doença renal ou em outras situações clínicas, procure uma orientação individual.
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Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais proteína?
Nesta seleção, o parmesão aparece com 36 g de proteína por 100 g, seguido do peito de frango cozido com 31 g e das sementes de abóbora com 30 g. As porções habituais são diferentes; compare também a coluna por porção.
Quais alimentos vegetais têm proteína?
Tofu, tempeh, seitan, lentilha cozida, sementes de abóbora, amendoim e amêndoas aparecem nesta tabela. A quantidade e a variedade da alimentação importam mais do que um único alimento.
100 g de frango são 100 g de proteína?
Não. O valor usado aqui para 100 g de peito de frango cozido é 31 g de proteína. Uma porção de 150 g fornece aproximadamente 46,5 g com essa composição.
Ovo tem mais proteína que lentilha?
Nesta tabela, o ovo tem 12,6 g por 100 g e a lentilha cozida 9 g. Um ovo pesa menos que 100 g; compare o peso comestível ou a porção para não confundir as quantidades.
Preciso de suplemento para atingir a proteína do dia?
Não necessariamente. Alimentos podem cobrir a necessidade; suplementos são uma opção prática em alguns contextos. A decisão depende da alimentação, das preferências e da orientação individual.
Outros nutrientes para explorar
Fontes dos dados
Teores extraídos das tabelas de composição USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e das fichas do NIH. Variam conforme a variedade, a origem e a preparação: leia-os como ordens de grandeza confiáveis, não como valores exatos ao grama. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artigo é apenas informativo e não substitui um conselho médico. As necessidades variam conforme a idade, o sexo e a situação (gravidez, doenças, tratamentos): em caso de dúvida ou de sintomas, fale com um profissional de saúde.