Alimentos ricos em vitamina K: as 11 melhores fontes
O K vem do alemão “Koagulation”: as folhas verde-escuras transbordam dela, e um fermentado japonês guarda o recorde da forma K2. O verde-escuro no prato é o seu melhor indicador.
Por que a vitamina K é discreta mas decisiva
A vitamina K ativa as proteínas da coagulação — sem ela, qualquer corte pequeno viraria problema. Ela também ajuda a fixar o cálcio nos ossos e, no sentido inverso, a evitar que ele se deposite nas artérias.
Existe em duas formas: a K1 (filoquinona) das folhas verdes, majoritária no prato, e a K2 (menaquinonas) dos fermentados e produtos animais, cujo papel ósseo e cardiovascular é um campo ativo de pesquisa.
O ranking: teor de vitamina K por 100 g
Referência diária usada pelo Micron: 120 µg por dia para um adulto.
| Alimento | por 100 g | por porção típica |
|---|---|---|
1 Salsa fresca (salsinha)Alimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 1.640µg> 500 % | 1 c. de sopa (4 g)66µg55 % |
| 2NattoFonte extraordinária de vitamina K2 (as folhas verdes fornecem sobretudo K1). | 1.000µg> 500 % | 1 porção (40 g)400µg333 % |
| 3Acelga (crua) | 830µg> 500 % | 1 porção (40 g)332µg277 % |
4 Espinafre (cozido) | 494µg412 % | 1 porção (150 g)741µg> 500 % |
5 Couve kale (cozida) | 418µg348 % | 100 g418µg |
6 Óleo de sojaAlimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 184µg153 % | 1 c. de sopa (13 g)24µg20 % |
7 Brócolis (cozido) | 141µg118 % | 1 porção (150 g)212µg176 % |
8 Couves-de-bruxelas (cozidas) | 140µg117 % | 1 porção (150 g)210µg175 % |
9 Repolho (cozido) | 109µg91 % | 1 porção (150 g)164µg136 % |
10 Alface-romana | 103µg86 % | 1 porção (50 g)52µg43 % |
11 Óleo de canola (colza)Alimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 71µg59 % | 1 c. de sopa (13 g)9,2µg8 % |
Teores por 100 g. A salsa é usada em pequenas quantidades: ainda assim, 10 g fornecem ~164 µg — acima da referência diária.
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O que saber sobre a vitamina K
- Uma porção de folhas verde-escuras (espinafre, couve kale, acelga) cobre a referência várias vezes: é o nutriente mais fácil de saturar… para quem come verde.
- Lipossolúvel: um fio de azeite nas folhas melhora bastante a absorção — o tempero é seu aliado.
- Em uso de anticoagulantes antivitamina K (varfarina): não corte as folhas verdes, mantenha a ingestão ESTÁVEL de um dia para o outro — é a variação que desregula o tratamento, não a quantidade.
- A K2 dos fermentados (natto, queijos curados) permanece ativa no sangue por mais tempo que a K1 — um argumento para diversificar as fontes.
- A vitamina K resiste bem ao calor, ao contrário dos folatos dos mesmos vegetais.
Quanta vitamina K por dia?
O Micron usa uma referência de 120 µg/dia, a referência adulta mais abrangente. A EFSA adota 70 µg — seja qual for a referência, um prato verde regular a ultrapassa sem esforço.
Não há toxicidade conhecida da vitamina K dos alimentos: o único ponto de atenção é a interação com anticoagulantes antivitamina K.
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O Micron analisa as suas refeições e acompanha 29 nutrientes — ferro, magnésio, vitaminas, ômega-3… Todos os dias, mostra o seu % da referência e o que realmente falta.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais vitamina K?
A salsa fresca (1.640 µg/100 g) em valor absoluto, mas é usada em pequenas quantidades. Em porções reais, acelga crua (830 µg), espinafre cozido (494 µg) e couve kale (418 µg) dominam. O natto detém o recorde da forma K2 (~1.000 µg).
Vitamina K1 ou K2: qual é a diferença?
A K1 das folhas verdes serve sobretudo à coagulação; a K2 dos fermentados e produtos animais circula por mais tempo e parece mais envolvida na saúde óssea e vascular. As duas contam — uma alimentação variada fornece ambas.
Posso comer espinafre tomando anticoagulante?
Sim — o que importa é a regularidade. As recomendações modernas não pedem para eliminar as folhas verdes com antivitamina K, e sim para manter a ingestão estável, de modo que a dose do anticoagulante continue calibrada. Avise o seu médico sobre qualquer mudança de hábito.
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Fontes dos dados
Teores extraídos das tabelas de composição USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e das fichas do NIH. Variam conforme a variedade, a origem e a preparação: leia-os como ordens de grandeza confiáveis, não como valores exatos ao grama. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artigo é apenas informativo e não substitui um conselho médico. As necessidades variam conforme a idade, o sexo e a situação (gravidez, doenças, tratamentos): em caso de dúvida ou de sintomas, fale com um profissional de saúde.