Alimentos ricos en vitaminas, minerales y nutrientes clave
Para cada nutriente que sigue Micron: la clasificación de los alimentos más ricos, el contenido real por 100 g y los gestos que mejoran su absorción.
Minerales
Alimentos ricos en hierro
No todo el hierro de la dieta vale lo mismo: su forma (hemo o no hemo) importa tanto como la cantidad. Aquí tienes la clasificación y, sobre todo, cómo absorberlo mejor.
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Alimentos ricos en magnesio
Estrés, sueño, calambres: el magnesio es el mineral del que todo el mundo sospecha que le falta. La buena noticia: los alimentos que más tienen son también los más fáciles de añadir a tus comidas.
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Alimentos ricos en potasio
El potasio es el contrapeso natural del sodio: cuanto más vegetal y menos procesada es tu dieta, más abunda. Aquí tienes dónde encontrarlo, con las cifras en la mano.
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Alimentos ricos en zinc
Inmunidad, piel, testosterona, cicatrización: el zinc está en todo, pero tus reservas son minúsculas. La ostra no tiene rival; el resto de la clasificación sorprende más.
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Alimentos ricos en calcio
El calcio no se reduce a la leche: quesos curados, sardinas, sésamo, tofu y algunas aguas minerales van cargados de él. La clasificación completa, con opciones sin lactosa incluidas.
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Vitaminas
Alimentos ricos en vitamina D
Seamos honestos: la alimentación solo cubre una pequeña parte de las necesidades de vitamina D. Pero elegir bien los alimentos lo cambia todo, sobre todo de octubre a marzo.
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Alimentos ricos en vitamina C
La naranja ni siquiera entra en el top 10: pimientos, grosella negra, kiwi y coles la superan con claridad. Y como la vitamina C teme al calor, la forma de cocinar importa tanto como la lista de la compra.
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Alimentos ricos en vitamina B12
La B12 tiene una particularidad única: en cantidades útiles, solo existe en los productos animales. La clasificación no deja lugar a dudas — y el mensaje para los veganos, tampoco.
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Alimentos ricos en ácido fólico (vitamina B9)
Su nombre viene de «folium», la hoja — y la clasificación lo confirma: verduras de hoja y legumbres reinan. Un nutriente crítico mucho más allá del embarazo.
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Alimentos ricos en vitamina A
Conviven dos mundos: el retinol animal, directamente utilizable, y el betacaroteno vegetal, que el cuerpo convierte según necesita. La clasificación mezcla los dos — los usos difieren.
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Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E vive en la grasa: aceites de calidad, semillas y frutos secos acaparan toda la clasificación. La buena noticia: 30 g de semillas de girasol ya recorren dos tercios del camino.
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Alimentos ricos en vitamina K
K de «Koagulation»: las verduras de hoja verde oscuro la desbordan, y un alimento japonés fermentado tiene el récord de la forma K2. El verde oscuro de tu plato es tu mejor indicador.
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Alimentos ricos en vitamina B6
La B6 es la obrera del metabolismo de las proteínas: cuanta más proteína comes, más consumes. Pistachos, pescados y aves hacen el grueso del trabajo.
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Otros nutrientes
Alimentos ricos en omega-3
No todos los omega-3 valen lo mismo: el ALA vegetal y los EPA/DHA marinos no prestan los mismos servicios. Esta clasificación los separa — la única forma honesta de hacerlo.
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Alimentos ricos en fibra
Saciedad, microbiota, glucemia, colesterol: pocos nutrientes marcan tantas casillas. Y aun así, la mayoría de los adultos se queda en la mitad de la referencia.
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Alimentos ricos en proteínas
Músculo, saciedad, recuperación: las proteínas son el macronutriente que todo el mundo cuenta. Aquí tienes las fuentes más densas — animales y vegetales — y las cantidades que de verdad necesitas.
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Sigue estos aportes con Micron
Micron analiza tus comidas y sigue 29 nutrientes: hierro, magnesio, vitaminas, omega-3… Cada día ves tu % de la referencia y lo que de verdad te falta.
