Alimentos ricos en vitaminas, minerales y nutrientes clave
Para cada nutriente que sigue Micron: la clasificación de los alimentos más ricos, el contenido real por 100 g y los gestos que mejoran su absorción.
Minerales
Alimentos ricos en hierro
No todo el hierro de la dieta vale lo mismo: su forma (hemo o no hemo) importa tanto como la cantidad. Aquí tienes la clasificación y, sobre todo, cómo absorberlo mejor.
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Alimentos ricos en magnesio
Estrés, sueño, calambres: el magnesio es el mineral del que todo el mundo sospecha que le falta. La buena noticia: los alimentos que más tienen son también los más fáciles de añadir a tus comidas.
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Alimentos ricos en potasio
El potasio es el contrapeso natural del sodio: cuanto más vegetal y menos procesada es tu dieta, más abunda. Aquí tienes dónde encontrarlo, con las cifras en la mano.
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Alimentos ricos en zinc
Ostras, carne de ternera, semillas de calabaza, sésamo y legumbres aportan zinc. Aquí puedes comparar mg por 100 g y el aporte de una ración habitual.
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Alimentos ricos en calcio
El calcio no se reduce a la leche: quesos curados, sardinas, sésamo, tofu y algunas aguas minerales van cargados de él. La clasificación completa, con opciones sin lactosa incluidas.
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Vitaminas
Alimentos ricos en vitamina D
Seamos honestos: la alimentación solo cubre una pequeña parte de las necesidades de vitamina D. Pero elegir bien los alimentos lo cambia todo, sobre todo de octubre a marzo.
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Alimentos ricos en vitamina C
La naranja ni siquiera entra en el top 10: pimientos, grosella negra, kiwi y coles la superan con claridad. Y como la vitamina C teme al calor, la forma de cocinar importa tanto como la lista de la compra.
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Alimentos ricos en vitamina B12
La B12 tiene una particularidad única: en cantidades útiles, solo existe en los productos animales. La clasificación no deja lugar a dudas — y el mensaje para los veganos, tampoco.
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Alimentos ricos en ácido fólico (vitamina B9)
Su nombre viene de «folium», la hoja — y la clasificación lo confirma: verduras de hoja y legumbres reinan. Un nutriente crítico mucho más allá del embarazo.
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Alimentos ricos en vitamina A
El hígado, el boniato, la zanahoria y las espinacas aportan vitamina A de formas distintas. Compara su contenido por 100 g y la cantidad de una ración habitual.
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Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E vive en la grasa: aceites de calidad, semillas y frutos secos acaparan toda la clasificación. La buena noticia: 30 g de semillas de girasol ya recorren dos tercios del camino.
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Alimentos ricos en vitamina K
Las verduras de hoja aportan sobre todo vitamina K1; el natto destaca por la K2. Compara las cantidades y las raciones sin confundir las dos formas.
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Alimentos ricos en vitamina B6
Pistachos, semillas de girasol, atún, pollo, patata y plátano son algunas fuentes de B6. La tabla permite comparar tanto la concentración como la ración que se come.
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Otros nutrientes
Alimentos ricos en omega-3
No todos los omega-3 valen lo mismo: el ALA vegetal y los EPA/DHA marinos no prestan los mismos servicios. Esta clasificación los separa — la única forma honesta de hacerlo.
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Alimentos ricos en fibra
Saciedad, microbiota, glucemia, colesterol: pocos nutrientes marcan tantas casillas. Y aun así, la mayoría de los adultos se queda en la mitad de la referencia.
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Alimentos ricos en proteínas
Pollo, pescado, huevos, lácteos, tofu, tempeh y legumbres aportan proteínas. Compara cuánto aporta cada alimento por 100 g y por una ración habitual; una mayor concentración no siempre significa más proteína en tu plato.
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Sigue estos aportes con Micron
Micron analiza tus comidas y sigue 29 nutrientes: hierro, magnesio, vitaminas, omega-3… Cada día ves tu % de la referencia y lo que de verdad te falta.
