Magnesiumrike matvarer: de 14 beste kildene
Stress, søvn, kramper: magnesium er mineralet alle mistenker at de mangler. Gode nyheter – matvarene som er fulle av det, er også de enkleste å få inn i hverdagen.
Derfor betyr magnesium så mye
Magnesium er med i over 300 enzymreaksjoner: energiproduksjon, muskelsammentrekning, nervesignaler, regulering av stress og søvn. Kroppen har bare et lite lager å ta av – derfor må inntaket være jevnt.
Kostholdsundersøkelser i Europa viser at en stor andel voksne ligger under anbefalt inntak, i stor grad på grunn av raffinerte produkter: sikting av korn fjerner opptil 80 % av magnesiumet.
Lista: magnesiuminnhold per 100 g
Dagsreferansen Micron bruker: 380 mg per dag for en voksen.
| Matvare | per 100 g | per vanlig porsjon |
|---|---|---|
1 GresskarkjernerSpises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 550mg145 % | 1 ss (15 g)83mg22 % |
| 2Kakaopulver (usøtet)Spises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 499mg131 % | 1 ss (5 g)25mg7 % |
3 ParanøtterSpises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 376mg99 % | 1 porsjon (10 g)38mg10 % |
4 ChiafrøSpises i små mengder: regn verdien om til en realistisk porsjon på noen få gram. | 335mg88 % | 1 ss (12 g)40mg11 % |
5 Cashewnøtter | 292mg77 % | 1 neve (30 g)88mg23 % |
6 Mandler | 270mg71 % | 1 neve (30 g)81mg21 % |
7 Bokhvete (rå) | 231mg61 % | 1 porsjon (60 g)139mg36 % |
8 Mørk sjokolade (70-85 %) | 228mg60 % | 1 porsjon (20 g)46mg12 % |
9 Peanøtter | 168mg44 % | 1 neve (30 g)50mg13 % |
10 Havregryn | 138mg36 % | 1 porsjon (40 g)55mg15 % |
11 Spinat (kokt) | 87mg23 % | 1 porsjon (150 g)131mg34 % |
12 Svarte bønner (kokte) | 70mg18 % | 1 porsjon (150 g)105mg28 % |
13 Quinoa (kokt) | 64mg17 % | 1 porsjon (150 g)96mg25 % |
14 BananBanan er kjent for dette mineralet, men er i realiteten en beskjeden kilde. | 27mg7 % | 1 stk. (120 g)32mg9 % |
Verdier per 100 g. Ren kakao og frø spises 10-30 g om gangen: tenk «en neve», ikke «en porsjon på 100 g», når du regner på ditt eget inntak.
Beregn porsjonen din
Velg en matvare fra rangeringen og juster vekten.
Slik får du nok magnesium
- En neve nøtter (30 g mandler eller cashewnøtter) gir 80-90 mg, altså nesten en fjerdedel av referansen: den enkleste vanen som finnes.
- Enkelte mineralvann inneholder 100-160 mg/L: å drikke «nyttig» vann teller stille og rolig med.
- Velg grove eller halvgrove kornprodukter: sikting fjerner det meste av magnesiumet i kornet.
- Koking vasker magnesium ut av grønnsakene: damp dem, stek dem i ovnen, eller bruk kokevannet i en suppe.
- Fast alkoholbruk, langvarig stress og mye svetting øker tapene: harde treningsperioder og hektiske uker fortjener et ekstra blikk på inntaket.
Hvor mye magnesium trenger du per dag?
Micron bruker et referansenivå på 380 mg per dag for voksne menn og 300 mg for kvinner – de europeiske referansene ligger tett opptil (350/300 mg). Regn litt mer hvis du trener mye.
Et lite underskudd går ofte ubemerket hen (tretthet, irritabilitet, nattlige kramper): å følge inntaket i noen uker holder som regel for å se om regnestykket går opp.
Følg inntaket ditt med Micron
Micron analyserer måltidene dine og følger 29 næringsstoffer – jern, magnesium, vitaminer, omega-3 … Hver dag ser du prosenten av referansen og hva som faktisk mangler.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken matvare inneholder mest magnesium?
Gresskarkjerner knuser lista med 550 mg/100 g, foran ren kakao (499 mg) og paranøtter (376 mg). I praksis gir 30 g gresskarkjerner allerede 165 mg – nesten halve dagsreferansen.
Er banan rik på magnesium?
Ikke egentlig: 27 mg/100 g, ti ganger mindre enn frø og nøtter. Ryktet kommer av at den er praktisk, ikke av innholdet. Den bidrar, men kan ikke bære inntaket alene.
Mørk sjokolade og magnesium: myte eller fakta?
Fakta, forutsatt ekte mørk sjokolade med 70 % kakao eller mer: 228 mg/100 g, altså rundt 45 mg for to ruter (20 g). Jo høyere kakaoprosent, jo mer magnesium.
Flere næringsstoffer å utforske
Datakilder
Verdiene er hentet fra matvaretabellene USDA FoodData Central og CIQUAL (ANSES) samt faktaark fra NIH. De varierer med sort, opprinnelse og tilberedning: les dem som pålitelige størrelsesordener, ikke som eksakte gramverdier. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Denne artikkelen er kun til informasjon og erstatter ikke medisinske råd. Behovet varierer med alder, kjønn og situasjon (graviditet, sykdom, medisiner): er du i tvil eller har symptomer, snakk med helsepersonell.