Sinkrike matvarer: de 13 beste kildene
Immunforsvar, hud, testosteron, sårheling: sink er overalt, men lagrene dine er bittesmå. Østers er urørlig – resten av lista er mer overraskende.
Derfor er sink uunnværlig
Sink er kofaktor for mer enn 200 enzymer: protein- og DNA-syntese, immunforsvar, sårheling, smak og lukt, hormonproduksjon. Kroppen har ikke noe reelt sinklager, så et jevnt inntak er ikke til å komme utenom.
Moderat mangel er vanlig og diskret: gjentatte infeksjoner, sår som gror sakte, dempet smakssans, livløst hår. Vegetarianere, de som trener hardt og folk over 60 er de mest utsatte.
Lista: sinkinnhold per 100 g
Dagsreferansen Micron bruker: 11 mg per dag for en voksen.
1.Østers (rå)
16,6mg
151 %
Varierer mye med art og opprinnelse.
2.Grytestekt storfekjøtt (bog)
8,7mg
79 %
3.Gresskarkjerner
7,8mg
71 %
4.Sesamfrø
7,8mg
71 %
5.Krabbe (kokt)
7,6mg
69 %
6.Cashewnøtter
5,8mg
53 %
7.Okselever (stekt)
5,3mg
48 %
8.Hard ost (Jarlsberg, cheddar …)
4mg
36 %
9.Havregryn
3,6mg
33 %
10.Mørk sjokolade (70-85 %)
3,3mg
30 %
11.Svinekjøtt (stekt)
2,9mg
26 %
12.Kyllinglår (stekt)
2,4mg
22 %
13.Linser (kokte)
1,3mg
12 %
Verdier per 100 g. Østers varierer mye med art og opprinnelse – enkelte passerer 30 mg/100 g.
Slik tar du opp mer sink
- Fytatene i grove kornprodukter og belgvekster binder sink: bløtlegging, spiring og fermentering (surdeigsbrød) frigjør en del av mineralet.
- Animalsk sink (kjøtt, skalldyr, ost) tas opp langt bedre enn sink fra planter: behovet hos vegetarianere anslås til opptil 50 % høyere.
- Jerntilskudd i høye doser kan konkurrere med sinkopptaket: spre dosene hvis det gjelder deg.
- Seks østers dekker flere dagers behov – selv et sjeldent måltid flytter ukesnittet.
- Fast alkoholbruk øker tapet av sink i urinen og senker opptaket.
Hvor mye sink trenger du per dag?
Micron bruker et referansenivå på 11 mg per dag. Referansene varierer fra 8 mg (kvinner) til 14 mg og mer (menn som trener hardt, kosthold rikt på fytater).
Sink er et skoleeksempel på hvorfor det lønner seg å måle: inntaket avgjøres av noen få milligram, og to helt vanlige dager kan skille tre ganger uten at tallerkenen ser annerledes ut.
Følg inntaket ditt med Micron
Micron analyserer måltidene dine og følger 17 næringsstoffer – jern, magnesium, vitaminer, omega-3 … Hver dag ser du prosenten av referansen og hva som faktisk mangler.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken matvare inneholder mest sink?
Østers, med god margin: 16,6 mg/100 g i snitt, og langt mer avhengig av arten. Seks østers gir flere dagers referanse. Bak dem leder grytestekt storfekjøtt (8,7 mg) og gresskarkjerner (7,8 mg).
Hvordan får du nok sink uten kjøtt?
Gresskarkjerner og sesamfrø, cashewnøtter, havregryn, belgvekster og modnede oster utgjør grunnmuren. Bløtlegging og surdeig bedrer opptaket ved å nøytralisere en del av fytatene. Sikt heller mot øvre del av inntaksspennet.
Sink og immunforsvar: hva sier studiene?
God sinkstatus er nødvendig for normal immunfunksjon, og å rette opp en mangel forkorter enkelte vinterinfeksjoner. Å ta tilskudd utover behovet gir derimot ingen «bonus» – og kronisk overskudd forstyrrer opptaket av kobber.
Flere næringsstoffer å utforske
Datakilder
Verdiene er hentet fra matvaretabellene USDA FoodData Central og CIQUAL (ANSES) samt faktaark fra NIH. De varierer med sort, opprinnelse og tilberedning: les dem som pålitelige størrelsesordener, ikke som eksakte gramverdier. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Denne artikkelen er kun til informasjon og erstatter ikke medisinske råd. Behovet varierer med alder, kjønn og situasjon (graviditet, sykdom, medisiner): er du i tvil eller har symptomer, snakk med helsepersonell.