Alimentos ricos em magnésio: as 14 melhores fontes
Estresse, sono, cãibras: o magnésio é o mineral que sempre parece estar em falta. A boa notícia: os alimentos que mais o fornecem são também os mais simples de adicionar às refeições.
Por que o magnésio importa tanto
O magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas: produção de energia, contração muscular, transmissão nervosa, regulação do estresse e do sono. O corpo guarda apenas uma pequena reserva mobilizável — a ingestão precisa ser regular.
Estudos de consumo alimentar em vários países mostram que grande parte da população não atinge a ingestão recomendada, por culpa da alimentação refinada: um cereal refinado perde até 80% do magnésio.
O ranking: teor de magnésio por 100 g
Referência diária usada pelo Micron: 380 mg por dia para um adulto.
| Alimento | por 100 g | por porção típica |
|---|---|---|
1 Sementes de abóboraAlimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 550mg145 % | 1 c. de sopa (15 g)83mg22 % |
| 2Cacau em pó (sem açúcar)Alimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 499mg131 % | 1 c. de sopa (5 g)25mg7 % |
3 Castanha-do-pará (castanha-do-brasil)Alimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 376mg99 % | 1 porção (10 g)38mg10 % |
4 Sementes de chiaAlimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas. | 335mg88 % | 1 c. de sopa (12 g)40mg11 % |
5 Castanha de caju | 292mg77 % | 1 punhado (30 g)88mg23 % |
6 Amêndoas | 270mg71 % | 1 punhado (30 g)81mg21 % |
7 Trigo-sarraceno (cru) | 231mg61 % | 1 porção (60 g)139mg36 % |
8 Chocolate amargo (70-85%) | 228mg60 % | 1 porção (20 g)46mg12 % |
9 Amendoim | 168mg44 % | 1 punhado (30 g)50mg13 % |
10 Aveia em flocos | 138mg36 % | 1 porção (40 g)55mg15 % |
11 Espinafre (cozido) | 87mg23 % | 1 porção (150 g)131mg34 % |
12 Feijão preto (cozido) | 70mg18 % | 1 porção (150 g)105mg28 % |
13 Quinoa (cozida) | 64mg17 % | 1 porção (150 g)96mg25 % |
14 BananaFamosa por esse mineral, a banana é na verdade uma fonte modesta. | 27mg7 % | 1 unidade (120 g)32mg9 % |
Teores por 100 g. O cacau puro e as sementes são consumidos em porções de 10-30 g: pense em “um punhado”, e não em “100 g”, para estimar a sua ingestão real.
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Como otimizar a sua ingestão de magnésio
- Um punhado de oleaginosas (30 g de amêndoas ou castanha de caju) fornece 80-90 mg, quase um quarto da referência: é o hábito mais simples que existe.
- Algumas águas minerais fornecem 100 a 160 mg/L: beber “água útil” também soma no total do dia.
- Prefira cereais integrais ou semi-integrais: é no farelo e no gérmen que vive a maior parte do magnésio do grão.
- Cozinhar em muita água arrasta parte do magnésio dos legumes: prefira vapor ou preparações curtas, ou aproveite a água numa sopa.
- Álcool frequente, estresse crônico e transpiração intensa aumentam as perdas: quem treina muito ou atravessa períodos tensos deve olhar a própria ingestão com mais atenção.
Quanto magnésio por dia?
O Micron usa uma referência de 380 mg/dia para homens adultos e 300 mg para mulheres — as referências europeias são próximas (350/300 mg). Conte um pouco mais em caso de treino intenso.
Um déficit leve costuma passar despercebido (fadiga, irritabilidade, cãibras noturnas): acompanhar a ingestão por algumas semanas geralmente basta para ver se a conta fecha.
Acompanhe esses aportes com Micron
O Micron analisa as suas refeições e acompanha 29 nutrientes — ferro, magnésio, vitaminas, ômega-3… Todos os dias, mostra o seu % da referência e o que realmente falta.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais magnésio?
As sementes de abóbora esmagam o ranking com 550 mg/100 g, à frente do cacau puro em pó (499 mg) e das castanhas-do-pará (376 mg). Na prática, 30 g de sementes de abóbora já fornecem 165 mg — quase metade da referência diária.
A banana é rica em magnésio?
Nem tanto: 27 mg/100 g, dez vezes menos que as sementes e as oleaginosas. A fama vem da praticidade, não do teor. Ela contribui, mas não consegue carregar a sua ingestão sozinha.
Chocolate amargo e magnésio: mito ou verdade?
Verdade, desde que seja um chocolate de verdade, com 70% de cacau ou mais: 228 mg/100 g, cerca de 45 mg em 2 quadradinhos (20 g). Quanto maior a proporção de cacau, maior o teor.
Outros nutrientes para explorar
Fontes dos dados
Teores extraídos das tabelas de composição USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e das fichas do NIH. Variam conforme a variedade, a origem e a preparação: leia-os como ordens de grandeza confiáveis, não como valores exatos ao grama. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artigo é apenas informativo e não substitui um conselho médico. As necessidades variam conforme a idade, o sexo e a situação (gravidez, doenças, tratamentos): em caso de dúvida ou de sintomas, fale com um profissional de saúde.