Alimentos ricos em magnésio: as 14 melhores fontes
Estresse, sono, cãibras: o magnésio é o mineral que sempre parece estar em falta. A boa notícia: os alimentos que mais o fornecem são também os mais simples de adicionar às refeições.
Por que o magnésio importa tanto
O magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas: produção de energia, contração muscular, transmissão nervosa, regulação do estresse e do sono. O corpo guarda apenas uma pequena reserva mobilizável — a ingestão precisa ser regular.
Estudos de consumo alimentar em vários países mostram que grande parte da população não atinge a ingestão recomendada, por culpa da alimentação refinada: um cereal refinado perde até 80% do magnésio.
O ranking: teor de magnésio por 100 g
Referência diária usada pelo Micron: 380 mg por dia para um adulto.
- 1
Sementes de abóbora
550mg
145 %
- 2
Cacau em pó (sem açúcar)
499mg
131 %
Alimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas.
- 3
Castanha-do-pará (castanha-do-brasil)
376mg
99 %
- 4
Sementes de chia
335mg
88 %
- 5
Castanha de caju
292mg
77 %
- 6
Amêndoas
270mg
71 %
- 7
Trigo-sarraceno (cru)
231mg
61 %
- 8
Chocolate amargo (70-85%)
228mg
60 %
- 9
Amendoim
168mg
44 %
- 10
Aveia em flocos
138mg
36 %
- 11
Espinafre (cozido)
87mg
23 %
- 12
Feijão preto (cozido)
70mg
18 %
- 13
Quinoa (cozida)
64mg
17 %
- 14
Banana
27mg
7 %
Famosa por esse mineral, a banana é na verdade uma fonte modesta.
Teores por 100 g. O cacau puro e as sementes são consumidos em porções de 10-30 g: pense em “um punhado”, e não em “100 g”, para estimar a sua ingestão real.
Como otimizar a sua ingestão de magnésio
- Um punhado de oleaginosas (30 g de amêndoas ou castanha de caju) fornece 80-90 mg, quase um quarto da referência: é o hábito mais simples que existe.
- Algumas águas minerais fornecem 100 a 160 mg/L: beber “água útil” também soma no total do dia.
- Prefira cereais integrais ou semi-integrais: é no farelo e no gérmen que vive a maior parte do magnésio do grão.
- Cozinhar em muita água arrasta parte do magnésio dos legumes: prefira vapor ou preparações curtas, ou aproveite a água numa sopa.
- Álcool frequente, estresse crônico e transpiração intensa aumentam as perdas: quem treina muito ou atravessa períodos tensos deve olhar a própria ingestão com mais atenção.
Quanto magnésio por dia?
O Micron usa uma referência de 380 mg/dia para homens adultos e 300 mg para mulheres — as referências europeias são próximas (350/300 mg). Conte um pouco mais em caso de treino intenso.
Um déficit leve costuma passar despercebido (fadiga, irritabilidade, cãibras noturnas): acompanhar a ingestão por algumas semanas geralmente basta para ver se a conta fecha.
Acompanhe esses aportes com Micron
O Micron analisa as suas refeições e acompanha 17 nutrientes — ferro, magnésio, vitaminas, ômega-3… Todos os dias, mostra o seu % da referência e o que realmente falta.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais magnésio?
As sementes de abóbora esmagam o ranking com 550 mg/100 g, à frente do cacau puro em pó (499 mg) e das castanhas-do-pará (376 mg). Na prática, 30 g de sementes de abóbora já fornecem 165 mg — quase metade da referência diária.
A banana é rica em magnésio?
Nem tanto: 27 mg/100 g, dez vezes menos que as sementes e as oleaginosas. A fama vem da praticidade, não do teor. Ela contribui, mas não consegue carregar a sua ingestão sozinha.
Chocolate amargo e magnésio: mito ou verdade?
Verdade, desde que seja um chocolate de verdade, com 70% de cacau ou mais: 228 mg/100 g, cerca de 45 mg em 2 quadradinhos (20 g). Quanto maior a proporção de cacau, maior o teor.
Outros nutrientes para explorar
Fontes dos dados
Teores extraídos das tabelas de composição USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e das fichas do NIH. Variam conforme a variedade, a origem e a preparação: leia-os como ordens de grandeza confiáveis, não como valores exatos ao grama. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artigo é apenas informativo e não substitui um conselho médico. As necessidades variam conforme a idade, o sexo e a situação (gravidez, doenças, tratamentos): em caso de dúvida ou de sintomas, fale com um profissional de saúde.