Alimentos ricos em potássio: as 14 melhores fontes
O potássio é o contrapeso natural do sódio: quanto mais bruta e vegetal a alimentação, mais ele abunda. Veja onde encontrá-lo, com os números na mesa.
Por que o potássio é estratégico
O potássio regula a pressão arterial, a contração muscular (coração incluído) e o equilíbrio hídrico das células. Com o sódio, forma uma dupla cuja proporção importa mais do que cada valor isolado: a alimentação moderna é salgada demais e pobre demais em potássio.
Aumentar o potássio alimentar está entre as medidas mais bem documentadas para a pressão arterial. Ele está presente quase só em alimentos pouco processados: frutas, vegetais, leguminosas, tubérculos.
O ranking: teor de potássio por 100 g
Referência diária usada pelo Micron: 3.400 mg por dia para um adulto.
- 1
Damascos secos
1.162mg
34 %
1 porção (30 g)349 mg · 10 %
- 2
Extrato de tomate (concentrado)
1.014mg
30 %
1 c. de sopa (15 g)152 mg · 4 %
Alimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas.
- 3
Sementes de abóbora
809mg
24 %
1 c. de sopa (15 g)121 mg · 4 %
Alimento consumido em pequenas quantidades: ajuste o valor a uma porção real de poucos gramas.
- 4
Chocolate amargo (70-85%)
715mg
21 %
1 porção (20 g)143 mg · 4 %
- 5
Tâmaras
696mg
20 %
1 porção (30 g)209 mg · 6 %
- 6
Feijão branco (cozido)
561mg
17 %
1 porção (150 g)842 mg · 25 %
- 7
Acelga (cozida)
549mg
16 %
1 porção (150 g)824 mg · 24 %
- 8
Batata assada (com casca)
535mg
16 %
1 unidade (180 g)963 mg · 28 %
- 9
Abacate
485mg
14 %
- 10
Batata-doce (assada)
475mg
14 %
1 porção (150 g)713 mg · 21 %
- 11
Espinafre (cozido)
466mg
14 %
1 porção (150 g)699 mg · 21 %
- 12
Salmão (cozido)
384mg
11 %
- 13
Lentilhas (cozidas)
369mg
11 %
1 porção (150 g)554 mg · 16 %
- 14
Banana
358mg
11 %
1 unidade (120 g)430 mg · 13 %
Teores por 100 g. As frutas secas concentram o potássio (e os açúcares): uma porção de 30-40 g é a medida certa.
Como aumentar a sua ingestão de potássio
- Potássio não se ganha de uma vez, e sim porção a porção: cada porção de vegetais, leguminosas ou frutas soma 200 a 500 mg ao total do dia.
- A fervura em água arrasta o potássio (até -50% nos legumes fervidos): vapor, forno ou reaproveitar a água preservam o essencial.
- A batata assada com casca é uma das melhores relações potássio/preço que existem: 535 mg/100 g.
- Reduzir os ultraprocessados melhora mecanicamente a proporção sódio/potássio — as duas curvas andam na direção certa ao mesmo tempo.
- Insuficiência renal ou medicamentos que elevam o potássio: qualquer aumento deve ser validado pelo seu médico.
Quanto potássio por dia?
O Micron usa uma referência de 3.400 mg/dia (ingestão adequada para adultos segundo o NIH). A EFSA adota 3.500 mg: a ordem de grandeza é a mesma — e a maioria dos adultos está longe dela.
Sem pânico com as contas: 5 porções de frutas e vegetais + uma porção de leguminosas ou de batata já garantem cerca de dois terços da referência.
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O Micron analisa as suas refeições e acompanha 29 nutrientes — ferro, magnésio, vitaminas, ômega-3… Todos os dias, mostra o seu % da referência e o que realmente falta.
Perguntas frequentes
Qual alimento é o mais rico em potássio?
Os damascos secos (1.162 mg/100 g) e o extrato de tomate (1.014 mg) lideram, mas são consumidos em pequenas quantidades. Num prato de verdade, feijão branco, batata assada, abacate e espinafre são os contribuintes mais eficazes.
A banana é a melhor fonte de potássio?
Não — é a mais famosa, não a mais rica: 358 mg/100 g, menos que uma batata assada (535 mg), um abacate (485 mg) ou o espinafre cozido (466 mg). Ainda assim é uma fonte prática, querida dos atletas.
Potássio e pressão arterial: qual é a relação?
Uma ingestão suficiente de potássio favorece a excreção do sódio e relaxa as paredes dos vasos: os estudos mostram uma queda moderada mas real da pressão arterial quando a proporção sódio/potássio é reequilibrada. É uma alavanca alimentar, não um tratamento.
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Fontes dos dados
Teores extraídos das tabelas de composição USDA FoodData Central e CIQUAL (ANSES) e das fichas do NIH. Variam conforme a variedade, a origem e a preparação: leia-os como ordens de grandeza confiáveis, não como valores exatos ao grama. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artigo é apenas informativo e não substitui um conselho médico. As necessidades variam conforme a idade, o sexo e a situação (gravidez, doenças, tratamentos): em caso de dúvida ou de sintomas, fale com um profissional de saúde.